Аутотренинг. Метод концентрации. Аффирмации.

Метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз) на сегодняшний день один из самых известных и широко применяемых.
Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье.
Основная цель аутотренинга - обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В
состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии.
Аутотренинг проводится как индивидуально, так и в группах до 10-12 человек.
Основной технический прием аутотренинга - мысленное многократное
повторение шести словесных формул, описывающих состояние релаксации.
Первая формула связана с тяжестью ("мои руки и ноги совсем тяжелые").
Вторая – с теплом ("мои руки и ноги очень теплые").
Третья формула "сердце бьется спокойно и ровно"
Четвертая формула - "дыхание спокойное и ровное".
Пятая формула - "тепло в солнечном сплетении".
Шестая - « прохлада во лбу».
Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий со специалистом, а затем продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Для того чтобы достичь успеха необходимо заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.
В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций).
Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия, расслабления сознания и тела. Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо
сочетается с методами мышечной релаксации.

Концентрация
Важным методом борьбы со стрессом является концентрация.
Упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), вечером, перед сном, сразу же после возвращения домой.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке.
Сядьте удобно, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение
определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь
сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
– концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и
сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;
– концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции. Имя любимого человека, ласковое имя, которым вас называли в детстве родители, название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому результату – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте концентрационные упражнения в течение нескольких
минут до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша,
откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить...