Скачать или смотреть Ćwiczenia na rozejście mięśni prostych brzucha

Rozejście mięśni prostych brzucha (DRA) to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim stabilizacji tułowia i prawidłowej pracy mięśni głębokich.

Ćwiczenia rozpocznij od kilku prawidłowych oddechów aktywizujących mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Do ćwiczeń będziesz potrzebować mate, miękka piłkę do pilatesu, krótka gumę oraz opcjonalnie kostkę do jogi.


Oddech dolnożebrowy z aktywizacją mięśni brzucha i dna miednicy podczas wydechu jest podstawą ćwiczeń zmniejszających rozejście mięśni prostych brzucha. Należy go wykonywać przy wszystkich ćwiczeniach.
Przy wdechu dolna część klatki piersiowej rozszerza się na boki, barki są rozluźnione, brzuch może nieznacznie się unieść przy wydechu należy napiąć mięśnie brzucha poprzez lekkie wciągnięcie i podciągnięcie pępka do góry, jednocześnie należy zaangażować mięśnie dna miednicy również podciągając je do góry, w końcowej fazie wydechu można spróbować napiąć jeszcze cały brzuch poprzez delikatne ściągnięcie żeber w dół w stronę miednicy.

Ćwiczenie 1. Guma na kostkach. Wdech z wydechem odwodzenie na przemian prawej i lewej nogi z obrotem o 360 stopni. W trakcie całego obrotu oddech z napięciem mm brzucha. Wykonaj 2 pełne obroty 1 w lewą stronę 1 w prawą.

Ćwiczenie 2. W klęku, piłka lub kostka do jogi między udami. Wdech w górze z wydechem opuszczenie tułowia i uniesienie rąk do góry. Ważne! Miednica cały czas ustawiona w tyłopochyleniu ( spojenie łonowe skierowane do góry, napięte pośladki). W dolnej fazie ruchu należy zaktywizować jeszcze mocniej mm brzucha i dna miednicy poprzez podciągnięcie ich do góry. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 3. W klęku podpartym piłka lub kostka do jogi między udami. Wdech, z wydechem zaciśnięcie piłki/kostki uniesienie kolan nad podłogę. W końcowej fazie wydechu należy zaktywizować jeszcze mocniej mm brzucha i dna miednicy poprzez podciągnięcie ich do góry. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 4. Klęk podparty jedno kolano umieszczone na piłce lub kostce do jogi. Wdech, z wydechem unosimy kolano nogi bez kostki/piłki wyrównujemy kolana, następnie odwodzimy kolano do boku opuszczamy, wyrównując na moment kolana i opuszczamy całkiem na podłogę. Cały ruch należy wykonać na 1 wydechu z aktywnymi mięśniami brzucha. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 5. W leżeniu na boku, guma umieszczona na udach. Kolana są wysunięte do przodu, stopy cofnięte tak żeby znajdowały się w jednej linii z pośladkami. Stopy mogą być uniesione lub leżeć na podłodze. Wdech, z wydechem odwodzenie górnej nogi z jednoczesnym wciśnięciem górnej ręki w piłkę która znajduje się z przodu klatki piersiowej. W końcowej fazie wydechu należy zaktywizować jeszcze mocniej mm brzucha i dna miednicy poprzez podciągnięcie ich do góry. Wykonaj 10-15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 6. W klęku popartym kolana uniesione (jak w ćwiczeniu 3) Mając kolana uniesione skręcamy tułów na jedną stronę dając wolna rękę za głowę, następnie przechodzimy na środek i powtarzamy na drugą stronę. Na środku można opuścić kolana lub utrzymać je cały czas w powietrzu. Brzuch cały czas napięty przy wydechu należy zaktywizować jeszcze mocniej mm brzucha i dna miednicy poprzez podciągnięcie ich do góry. Wykonaj 10-16 powtórzeń.

Ćwiczenie 7. W leżeniu na plecach guma na stopach, piłka pod kością krzyżową. Nogi lekko zgięte w kolanach ( im bardziej będą wyprostowane tym Ćwiczenie będzie trudniejsze). Ramiona ułożone po bokach. W tej pozycji należy na początku zaktywizować mięśnie brzucha ( rozluźniają się przez to że miednica jest wypchnięta do góry), w tym celu należy ściągnąć lekko dolne żebra w stronę miednicy i utrzymać to ustawienie przez całe Ćwiczenie. Wdech, z wydechem przyciągamy na zmianę 1 kolano do klatki piersiowej. Wykonaj 16 powtórzeń.

Ćwiczenie 8. W leżeniu na plecach guma na udach, piłka pod łopatkami, ręce z tyłu na głowie, nogi uniesione. Wdech z wydechem odwodzenie kolan do boku ze złączonymi stopami. Jeśli ciężko ci utrzymać równowagę przyciągnij mocniej brodę do klatki piersiowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 9. W leżeniu na plecach nogi ugięte w kolanach. Unosimy biodra do góry i prostujemy jedna nogę w dole, równolegle do podłogi (nie może leżeć na podłodze!) WDECH WYKONUJEMY KIEDY NOGA JEST PROSTA A DOLE z wydechem unosimy nogę do góry uginając ją w kolanie. Utrudnienie: ręce uniesione do góry. Ułatwienie: piłka umieszczona pod kością krzyżową (staraj się nie leżeć na niej całym ciężarem ciała). Mięśnie brzucha aktywne przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj 10-15 powtórzeń na stronę.

Jeśli nie jesteś pewna czy prawidłowo oddychasz oraz wykonujesz ćwiczenia, koniecznie umów się na indywidualne spotkanie z trenerką/fizjoterapeutką.

💪W naszej klinice prowadzimy terapię opartą na indywidualnej ocenie i bezpiecznych ćwiczeniach dostosowanych do potrzeb pacjenta.

📩 Zapraszamy na konsultacje fizjoterapeutyczne.
📞+48 502 877 160
🩵 Booksy