Узнайте, почему время под нагрузкой критически важно для наращивания мышечной массы и силы на ваших тренировках. Узнайте, как тренировки, близкие к отказу, и медленные повторения могут сделать ваши тренировки в 3 раза эффективнее для роста мышц.
STEELEFIT MGB использует метод тренировки, основанный на времени под нагрузкой, а не просто на подсчете повторений. ВПН измеряет, как долго ваши мышцы остаются под нагрузкой, стремясь к максимальной гипертрофии за счет контролируемых движений, усилий, близких к отказу, и правильной техники.
Выведите свои тренировки на новый уровень: https://steelefit.com
Почему ВПН важнее повторений?
• Повторения не дают полной картины: выполнение десяти быстрых повторений не определяет, как долго ваши мышцы остаются под нагрузкой. ВПН фокусируется на продолжительности и качестве напряжения.
• Рост требует времени и усилий: важно не только количество повторений, но и степень напряжения и насколько близко к отказу вы прорабатываете мышечные волокна. • Избегайте «пустых» повторений: Стремительное достижение определённого количества повторений часто приводит к неаккуратной технике выполнения и неполной активации мышц.
Свойства мышечного отказа
• Снижение скорости: По мере приближения к полному отказу скорость выполнения повторений резко снижается. Если вы заканчиваете каждый подход на полной скорости, вы, вероятно, не достигли почти полного отказа.
• Полное истощение: Отказ наступает, когда вы буквально не можете поднять вес дальше с правильной техникой. Речь идёт не о «выполнении целевого числа повторений», а о полном истощении мышечных запасов.
• Ментальное и физическое: Многие останавливаются перед настоящим отказом. Умение распознавать это истинное замедление и финальный рывок — ключ к прогрессу.
Бросайте вызов перегрузке
• Вес — это всего лишь цифра: Ваши мышцы не «знают», поднимаете ли вы 22 кг или 36 кг; они только чувствуют стресс. Цель — достаточная нагрузка и достаточное время для адаптации. • Связь между сознанием и мышцами: Если вы не можете полностью свести руки вместе (при жиме) или выполнить медленное, контролируемое повторение, это почти отказ — независимо от того, сколько повторений вы сделали.
• Усилие и намерение: Лучшая «формула» гипертрофии — это ВПН + приближение подходов к полному отказу + точная техника выполнения.
Распространённые ошибки
• Фокусировка на количестве повторений: Остановка на 10, потому что это «программа», может подорвать время под нагрузкой и ограничить рост.
• Никогда не снижать темп: Если каждое повторение выполняется с одинаковой скоростью от первого до последнего, вы, вероятно, не приближаетесь к отказу.
• Небрежные отказы: Разбрасывание веса или рывки тросов/гантелей не отражают контролируемый почти отказ — это просто плохая техника.
Тяните сильнее
• Стремитесь к 40–90 секундам под нагрузкой: Это идеальное время для гипертрофии мышц; Сосредоточьтесь на постоянном напряжении, а не только на скоростных повторениях.
• Настоящее околоотказное выполнение: ожидайте тряски или заметного снижения скорости повторений, когда вы действительно приближаетесь к мышечному отказу.
• Отслеживайте ВПН, а не только подходы: хронометрируйте свои подходы. Вы можете сделать всего 3–5 контролируемых повторений, если каждое занимает около 10 секунд.
Почему 40–90 секунд и почти отказ?
Хотя 40–90 секунд — идеальный диапазон ВПН для гипертрофии, дело не только в достижении этой длительности. Вы также должны довести мышцы до состояния, близкого к отказу, в течение этого окна. Медленное движение в течение 90 секунд без усилий, близких к отказу, не вызовет достаточного количества микроразрывов для роста. Сочетая сложную нагрузку с контролируемыми повторениями, которые приближают вас к отказу (обычно это заметно по заметному снижению скорости повторений), вы максимизируете как механическое напряжение, так и метаболический стресс. Эта синергия в конечном итоге и является движущей силой мышечной гипертрофии.
За пределами спортзала
• Дисциплина ума: Тренировки с высокой концентрацией внимания влияют на ваш подход к повседневным задачам — мастерство в одной области часто вдохновляет на мастерство в другой.
• Постоянство и развитие: Как и застилание кровати каждое утро, постоянные усилия в спортзале приводят к долгосрочным изменениям в мышлении и результатах.
• Самодостаточность: Когда вы по-настоящему усвоите принципы ВПН и отказа, вы будете знать об эффективных тренировках для гипертрофии больше, чем большинство тренеров.
Ключевой вывод:
Время под нагрузкой + околоотказная тренировка — основа для максимального роста мышц. Не сосредотачивайтесь только на количестве повторений — оттачивайте технику, снижайте темп и приближайте каждый подход к точке настоящего отказа. Такой подход бросает вызов как телу, так и разуму, и эта дисциплина распространяется на все остальные аспекты жизни.
Присоединяйтесь к моему сообществу:
• Подпишитесь, чтобы получать больше фитнес-советов и тренировок: https://www.youtube.com/@haydensteele...
Поддержите канал:
• П...
Информация по комментариям в разработке