Con el regreso de la serie de rutinas perfectas, estoy actualizando la rutina de espalda perfecta para darte el mejor entrenamiento de espalda que puedes hacer. La mayor diferencia es que te estoy dando no solo una, sino dos rutinas perfectas de espalda para que pruebes, que no están simplemente improvisadas, sino que están basadas en ciencia.
Aunque esta rutina de espalda se basa en ciencia, eso no significa que esté simplemente casado con la última moda de investigación que todos están siguiendo y desechando todas las demás técnicas. En cambio, se basará en la anatomía, la biomecánica, así como en algunas de las investigaciones más recientes.
Ahora, una rutina de espalda perfecta basada en ciencia debe consistir en ejercicios no solo para los dorsales y los trapecios, sino también para otros músculos importantes de la espalda. Dicho esto, incluso eso no completa la rutina. Para redondear tu espalda con una rutina perfecta y completa, necesitas llenar los vacíos de lo que falta en esos ejercicios de espalda populares y aplicar la ciencia en tu entrenamiento.
El problema con el entrenamiento enfocado en los dorsales no es solo que simplemente entrena una fracción de lo que los músculos de la espalda son capaces, sino también que muchas personas eligen ejercicios repetitivos que trabajan la espalda en el mismo plano. Por ejemplo, si observas las dominadas y los jalones de polea, verás dos ejercicios principales de tracción vertical que, aunque no son malos para realizar en el mismo entrenamiento de espalda, pasan por alto la importancia de la tracción horizontal si no se hace nada más.
También sabemos, gracias a la ciencia, que trabajar la espalda dos veces por semana será mejor que una vez por semana, lo que significa que podemos incluir más oportunidades para diferentes planos de tracción, así como la capacidad de trabajar los músculos más pequeños de la espalda.
Entonces, ¿cómo es la rutina de espalda perfecta?
Rutina de Espalda Perfecta 1:
Jalón de Escapulas: 1-2 x 10-15 (sub máximo)
Esto es para calentar la cintura escapular y la escápula. - Asegúrate de que este sea un esfuerzo extremadamente sub máximo. No querrás fatigar tus músculos al final del ejercicio.
Remo Sentado con Cable (codos abiertos): 3 x 5-8 al fallo
Lleva este ejercicio al fallo, lo cual se puede hacer de forma segura debido a la aplicación del cable.
Mantener los codos abiertos y tirar hacia un punto más alto del torso involucrará más los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda en lugar de los dorsales.
Jalones de Polea (agarre estrecho): 3 x 10-12 + Parciales
Utiliza un agarre más estrecho o una barra de empuje de tríceps para asegurarte de que estás activando los dorsales más que nada. El agarre estrecho llevará tus codos hacia delante, lo que enfatizará los dorsales en cada repetición.
Una vez que se alcanza el fallo, continúa realizando algunas repeticiones parciales más, ya que sabemos que las repeticiones parciales después de alcanzar el fallo producen más crecimiento.
Jalones con Brazos Rectos: 2-3 x 8-10 + Repeticiones Solo Excéntricas
Una vez que alcances el fallo concéntrico en el jalón con brazos rectos, simplemente rema las manijas hacia ti, empuja hacia abajo con los tríceps y luego intenta controlar el descenso excéntrico de la pila de pesas. Repite este proceso hasta que alcances el fallo excéntrico.
Escalera de Pullover con Mancuerna 1.5 Repeticiones: 1 x Fallo
En la parte inferior del pullover de 1.5 repeticiones, mantendrás la posición de estiramiento en una escalera ascendente. Repetición 1 = 1 segundo de retención, repetición 2 = 2 segundos de retención, etc.
Explorar la tensión de estiramiento es una buena manera de aumentar la hipertrofia, especialmente si no es algo que haces actualmente.
Dominadas con Peso Corporal/Bandas: 1 x Fallo
Aquí están los estudios relevantes utilizados para construir esta rutina perfecta de espalda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... https://journals.lww.com/nsca-jscr/ab... https://www.researchgate.net/publicat... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...
La Rutina PERFECTA de Espalda - http://athleanx.com/x/perfect-back-wo...
Suscríbete a este canal aquí - / athleanxespa%c3%b1ol
Si estás buscando un programa de entrenamiento paso a paso con un plan alimenticio incluido, asegúrate de visitar athleanx.com/español y utilizar el selector de programas para encontrar el programa que mejor se adapte a tu objetivo de entrenamiento actual y niveles de habilidad.
Para más videos sobre cómo construir músculo, asegúrate de suscribirte a este canal de YouTube y activar tus notificaciones para que nunca te pierdas un nuevo video cuando se publique.
Информация по комментариям в разработке