Скачать или смотреть 5 Min Ultimate Push-Up Workout | 12 Variations for Chest, Arms & Full Upper Body – Şınav Rutini

Crush your upper-body in just 5 minutes with this intense 12-variation push-up workout!
Each exercise is 20 seconds on + 5 seconds transition, targeting your chest, triceps, biceps, shoulders, traps, and core.
Perfect for home training—no equipment needed.
With consistency (3–5 times per week), you can expect visible strength and muscle definition in 3–6 weeks depending on diet, rest, and proper form.

Focus on: • Controlled reps
• Slow negative
• Strong lockout
• Breathing: inhale down, exhale up

Exercises & Muscles Worked:

1. Push Up Pull Back – Chest, Triceps, Core


2. Push Up Fly – Chest, Front Delts


3. Push Ups Wipers – Chest, Obliques


4. Seal Push Up – Chest, Shoulders


5. Reverse Push Ups – Upper Chest, Triceps


6. Scapular Push Up – Scapula, Serratus


7. Archer Push Up – Chest (Unilateral Strength)


8. Bear Push Up – Shoulders, Upper Chest


9. Diver Push Ups – Chest, Shoulders


10. Finger Push Ups – Forearms, Grip


11. Alternating Push Ups – Chest, Triceps


12. One Arm Push Up – Full Upper Body Power



Stay consistent, keep your form clean, and feel the burn!

TÜRKÇE AÇIKLAMA

Bu 5 dakikalık 12 hareketli şınav antrenmanı, üst vücudu komple çalıştırmak için tasarlandı!
Her hareket 20 saniye çalışma + 5 saniye geçiş şeklinde ilerliyor ve göğüs, arka kol (triceps), biceps, omuzlar, trapez ve core kaslarını aktif ediyor.
Ekipmansız, evde veya salon dışında kolayca uygulanabilir.

Düzenli uygulayarak (haftada 3–5 gün)
• Göğüs şekillenmesi
• Arka kol güçlenmesi
• Üst vücut sıkılaşması
• Dayanıklılık artışı
3–6 hafta içinde gözle görülür şekilde ortaya çıkar.

Form ve Nefes:
• Kontrollü tekrar
• Negatif yavaş
• Yukarı çıkarken nefes ver
• Karın sürekli sıkı

Hareketler & Çalıştırdığı Kaslar:

1. Push Up Pull Back – Göğüs, Arka Kol, Core


2. Push Up Fly – Göğüs, Ön Omuz


3. Push Ups Wipers – Göğüs, Yan Karın


4. Seal Push Up – Göğüs, Omuz


5. Reverse Push Ups – Üst Göğüs, Triceps


6. Scapular Push Up – Kürek Kası, Serratus


7. Archer Push Up – Göğüs (Tek Taraf Güç)


8. Bear Push Up – Omuz, Üst Göğüs


9. Diver Push Ups – Göğüs, Omuz


10. Finger Push Ups – Ön Kol, Kavrama


11. Alternating Push Ups – Göğüs, Triceps


12. One Arm Push Up – Tüm Üst Vücut Gücü



Düzenli yap, formunu bozma ve sonucu kısa sürede gör!

#pushupworkout
#homeworkout
#upperbodyworkout
#bodyweighttraining
#noequipmentworkout
#calisthenics
#pushupchallenge
#fitnesstutorial
#armworkout
#chestworkout
#strengthtraining
#5minworkout

00:00 PUSH- UP PULL BACK
00:30 PUSH-FLY
00:55 PUSH-UP WIPERS
01:20 SEAL PUSH-UP
01:46 REVERSE PUSH-UP
02:12 SCAPULAR PUSH-UP
02:39 ARCHER PUSH-UP
03:05 BEAR PUSH-UP
03:31 DIVER PUSH-UP
03:57 FINGEE PUSH-UP
04:21 ALTERNATING PUSH-UP
04:47 ONE ARM PUSH-UP