Скачать или смотреть 如何減脂（要吃碳水化合物！）如何才能有效减脂，如何才能把减脂进行下去

如何减脂（要吃碳水化合物！）
如果你想學習如何減脂，那麼你可能需要重新學習如何吃碳水化合物。讓我們面對現實吧，你很可能一直被告知吃碳水化合物會讓你發胖。雖然這個傳言有一定道理，但這僅僅是因為你吃得過量了。話雖如此，將碳水化合物納入我們的飲食確實存在一些需要注意的潛在陷阱，不過，我將在這個視頻中向你展示這些陷阱是什麼，以及如何規避它們。



減脂的關鍵是你需要處於熱量不足的狀態（即熱量赤字）。由於我們有吃碳水過量的傾向，所以從飲食中戒掉它們，我們總體上會攝入更少的卡路里，這種說法有一定道理。話雖如此，碳水的替代品必須來自某個地方。對於生酮飲食來說，它來自脂肪和蛋白質，且主要來自膳食脂肪。



這種方法的問題在於，我們用來替代碳水的宏量營養素（指脂肪）的熱量密度是碳水化合物本身的兩倍。



更不用說，我們最初用來減脂和減重的方法，往往就是我們想要看到長期永久改變所必須堅持使用的方法。正因如此，我發現生酮飲食法很難持續下去。



所以，與其試圖將碳水化合物從你的飲食計劃中排除，你更需要學會與它們“共存”。



然而，這並不意味着沒有我們需要注意的陷阱。首先，不可否認的是，相比於單獨的蛋白質或脂肪，碳水化合物味道更好，也更能引發食慾。這很可能是因為我們的大腦天生就被設定為尋找糖和葡萄糖來為其功能供能。除此之外，另一個信息是，碳水化合物的飽腹感遠不及脂肪或蛋白質。



因此，現在很多人試圖減少甚至完全戒除碳水化合物是有明確理由的，但我再說一遍，我不認為這能為你的長期成功奠定最好的基礎。任何基於“剝奪”的飲食計劃，雖然可能在短期內幫你減脂，但它絕不是你能永遠堅持下去的。



總的來說，（碳水）有三個主要類別：簡單糖、複合澱粉和纖維。攝入纖維類碳水化合物對血糖快速升高和隨之而來的胰島素飆升所產生的負面影響是最小的。



這些食物中含有的額外纖維不僅能減緩這種效應，還使它們成為體積更大（更占肚子）的食物選擇。再加上這些食物提供了大量的維生素和礦物質，帶來了健康的營養提升，就很容易理解為什麼當你想減脂時，你攝入的大部分碳水化合物都應該來源於此。



如果你想常年保持線條分明和精瘦，簡單糖是那種營養價值低、值得從你飲食中消除的碳水。很多人會在享受“欺騙餐”或“欺騙日”時選擇這類食物。然而，正是因為這個，如果你吃得太頻繁，你會發現自己無法達到你所追求的體脂水平，並因此感到沮喪。



澱粉類碳水是我們通常認為“比較健康”的那一類，但如果我們吃得過量，它們仍然會帶來麻煩。這些就是燕麥、穀物、意大利麵、麵包等。我認為這正是我們需要學習如何將其納入飲食計劃的領域，並讓它們為我們的身體和肌肉提供能量，如果我們想看到最佳效果以及長期的可持續性的話。



然而，除了識別碳水的類型，我們還需要採用額外的策略，來讓它們幫助我們，而不是損害我們減脂的努力。去了解你所吃碳水化合物的構成。目標是選擇那些總碳水中“來自糖”的比例不超過10-20%的碳水。這些信息在網上很容易查到。



去看我那個關於如何“為成功分配餐盤”的視頻，並考慮一下低脂飲食，以此作為低碳飲食的替代方案，這是一個更可持續的計劃。



最後，別忘了進行力量訓練來配合你的減脂飲食。增肌（建立瘦肌肉）總是有助於你減少體脂。你擁有的瘦肌肉越多，你以“肌肉糖原”形式儲存血糖的能力就越強。



總而言之，如果你正在尋找如何減脂，並想要一個一步一步、能永久搞定這件事的計劃，那麼你需要一個完整的計劃，包含每天為你安排好的訓練和飲食。

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