Скачать или смотреть MARCA y DEFINE el ABDOMEN con estos EJERCICIOS (Probado científicamente)

Si has escuchado que entrenar abdominales es una pérdida de tiempo porque lo que hace que se marquen es tener poca grasa encima; o que los abdominales se trabajan únicamente en la cocina, necesitas ver este vídeo. Hoy te voy a contar todo lo que necesitas saber para tener abdominales visibles.

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¿Qué es necesario para marcar los #abdominales ?
1. Un porcentaje de grasa relativamente bajo
El % concreto dependerá de cada uno: entre el 10 y 15% en los hombres; y el 15-20% en mujeres.
La distribución de la grasa también es fundamental, puesto que no es lo mismo acumularla en las piernas, que en la espalda, que en el #abdomen Una persona con un 20% de grasa pero poca en el abdomen los tendrá visibles y otra persona con el mismo % de grasa pero con tendencia a acumularla ahí no se le verán. #abdomendefinido
¿Y cómo consigo bajar ese % de grasa?
Alimentación. Diseñar un plan alimenticio en déficit calórico adecuado con suficiente proteína (entre 1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar masa muscular durante la pérdida de grasa.
Ejercicio cardiovascular y movimiento diario para ayudar al déficit. Combina entrenamiento aeróbico y sesiones de alta intensidad (HIIT). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031...

2. Hipertrofia abdominal. Los músculos del abdomen deben tener suficiente tamaño para que se noten. Aunque estos músculos se activan en muchos ejercicios compuestos, el entrenamiento directo es crucial. Los abdominales estabilizan en tu día a día y en muchos ejercicios que hacemos en el gym, flexionan la columna, rotan el tronco, protegen la columna y los órganos...

Rutina:
1. PLANCHA. Coloca los codos debajo de los hombros y trata de alinear tu cuello con la espalda y el glúteo.
2. CRUNCHES: Busca hacer una C con la columna. No subas en exceso y evita tirarte del cuello. Realiza el movimiento de forma controlada soltando el aire al subir, en la fase concéntrica, donde realizamos el esfuerzo. Baja también controlando el movimiento y soltando el aire.
3. CRUNCH EN POLEA. Pondremos un peso que nos deje hacer unas 10-12 reps y colocaremos un agarre de cuerda. Nos colocamos debajo con una colchoneta y realizaremos misma técnica que los crunches: aproximaremos las costillas a la pelvis y soltaremos el aire. Bloquea los brazos, no hagas el movimiento con ellos; ni te dejes llevar por la inercia. si no tienes polea o entrenas en casa, puedes hacer crunches con un disco.
4. BIRDOG. Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, manos debajo de hombros y cadera debajo de rodillas. Levantaremos un brazo y la pierna contrarias y opcionalmente podremos hacer giros. Si no, de forma estática. Tras unos segundos, cambiamos de brazo y pierna. El movimiento debe ser siempre controlado al igual que la respiración, que acompañará el movimiento. Evitaremos la hiperextension lumbar.
5. DEADBUG. Nos colocaremos boca arriba, y pondremos las manos debajo de la lumbar para asegurar que no aplastamos la espalda contra el suelo ni que tampoco arqueamos en exceso. Extendiende una pierna de forma controlada mientras la otra se queda flexionada; y extender el brazo contrario mientras el opuesto se mantiene quieto. Soltamos el aire al extender y lo cogemos al volver a la posición inicial.
6. PRESS PALOFF. Pondremos la polea a la altura de nuestro abdomen y colocaremos un agarre de este estilo. Nos ponemos detrás de la polea, nos la llevamos hacia el ombligo y estiramos los brazos. Aguantamos unos segundos soltando el aire, volvemos e inspiramos.
7. ENCOGIMIENTOS COLGADO. Con este ejercicio centraremos el trabajo en los abdominales inferiores. Aproxima las costillas a la pelvis y trabaja desde ahí. Si no, el trabajo se lo llevará el psoas.

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con otros 30 segundos de descanso - 3 series por ejercicio - 1-2 veces en semana

Índice:
00:00 No pierdas el tiempo haciendo mal tu entrenamiento de abdominales
00:34 Qué porcentaje de grasa necesitas para marcar los abdominales
01:13 Cómo reducir la grasa con la dieta y el entrenamiento
02:27 Cómo entrenar los abdominales
03:39 Rutina de abdominales
06:37 Cuantas veces entrenar los abdominales