Скачать или смотреть AFFONDI DA FERMO MANUBRI: Scheda A-B-C come eseguire esercizio Allenamento Quadricipite e Gluteo

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APPROFONDIAMO IL TERMINE INTENSITA';
Calcolandolo su due metriche, una soggettiva ovvero la tensione meccanica che il sovraccarico grava sul muscolo, la seconda metrica invece riguarda l'intensità percepita. Più la persona ha esperienza e più è in grado di valutare quante ripetizioni riesce ancora a fare prima di raggiungere il CEDIMENTO CONCENTRICO.
La % del carico dipende molto dall'efficienza del sistema nervoso.
Si basa sull'auto percezione.
Impostare i propri allenamenti sull'intensità percepita può essere molto fruttuoso.
CONSIDERAZIONE FINALE
Molte persone pensano di raggiungere il CEDIMENTO MUSCOLARE, ma se avessero una persona che li stimolasse a continuare, farebbero altre 5 ripetizioni.

Una motivazione, una soluzione tra le diverse pianificazioni di allenamento, questo è uno dei miei programmi tipo:

MICROCICLO COMPOSTO:
DA 4 ESERCIZI PER OGNI SINGOLA SEDUTA.
A - [ 2-PETTORALE / 1-QUADRICIPITE / 1-ADDOMINALE ]
B - [ 2-DORSALE / 1-BICIPITE / 1-POLPACCIO ]
C - [ 2-SPALLE / 1-TRICIPITE / 1-FEMORALE ]

FREQUENZA 4/5 VOLTE SETTIMANALE ALTERNATA FORMATA DA:

1 - SETTIMANA / 2 - SETTIMANA
Lunedì - A Lunedì - C
Martedì - B Martedì - Riposo
Mercoledì - C Mercoledì - A
Giovedì - Riposo Giovedì - B
Venerdì - A Venerdì - C
Sabato - B Sabato - Riposo
Domenica - Riposo Domenica - Riposo

COME SI VEDE E' UN ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA ALTERNATA;
Nella prima settimana si allena 2 volte A e B
Nella seconda settimana si allena 2 volte C
Mantenendo la Domenica come giorno di riposo fisso.
Si avrà una buona programmazione settimanale, ma diversa se ci si allena 3/4 volte a settimana.
RIPOSO OBBLIGATORIO DOPO L' ALLENAMENTO [ C ]

ESERCIZI ALLENAMENTO [ A ]
Gli esercizi durante l'esecuzione possono;
Coinvolgere una o più articolazioni, e gruppi muscolari.

TOTALE DURATA ALLENAMENTO [ 1 ora /1,15 ]
Riscaldamento iniziale + Defaticamento finale
SI CONSIGLIA:
DI FARE ATTENZIONE QUANDO SI ESEGUE 1 SERIE IN PIU', SU UN ESERCIZIO AUMENTA ANCHE IL VOLUME TOTALE DI ALLENAMENTO.
AL CONTRARIO:
PER RIDURRE IL VOLUME DI UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO FARE 1 SERIE IN MENO DI OGNI ESERCIZIO.

PANCA INCLINATA
10 Serie suddivise in 2 Gruppi di 5 Serie con Recupero di 30" tra un gruppo e l'altro di 180" Ripetizioni dalle 6-4
Allenamento a buffer a chiudere a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'

CROCI CON MANUBRI PANCA PIANA
10 Serie suddivise in 2 Gruppi di 5 Serie con Recupero di 30" tra un gruppo e l'altro di 180" Ripetizioni dalle 8-4
Allenamento a buffer a chiudere a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'

AFFONDI CON MANUBRI SUL POSTO
10 Serie suddivise in 2 Gruppi di 5 Serie con Recupero di 30" tra un gruppo e l'altro di 180" Ripetizioni dalle 6-4
Allenamento a buffer a chiudere a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'

CRUNCH AL CAVO IN PIEDI
10 Serie suddivise in 2 Gruppi di 5 Serie con Recupero di 30" tra un gruppo e l'altro di 180" Ripetizioni dalle 10-6
Allenamento a buffer a chiudere a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'

Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
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