Скачать или смотреть Жим ногами в тренажёре Impulse SL7020

Рекомендации придерживаться нейтрального положения позвоночника во время тяг и приседаний, как правило звучат крайне категорично. Произошло скругление или клевок тазом – всё позвоночнику хана.

Звучит зловеще, правда до тех пор, пока не будет чёткого понимания, а что такое нейтральное положение позвоночника.

Чтобы прояснить этот момент, предлагаю заглянуть в работу 2021 года https://www.researchgate.net/publicat... под названием: «Выход из нейтрального положения: риски и преимущества сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений».

Из неё известно, что нейтральное положение позвоночника – это диапазон сгибания и разгибания позвоночника 2-20%.

Соревнующиеся пауэрлифтеры позволяют себе сгибание в поясничном отделе позвоночника во время старта становой тяги на 25 ± 11 °, что известно из исследования https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... PMID: 30200300 под названием: «Влияние начальной позиции на амплитуду ЭМГ, кинетику поясничного отдела позвоночника и общую выходную силу во время максимальных изометрических становых тяг в стандартной стойке. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20885... названием: «Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине» дало ответ на вопрос, какие же углы сгибания поясничного отдела позвоночника у опытных мужчин и женщин, да ещё с разной шириной постановки ног.

У женщин он был равен 12,9° и 12,6°, а у мужчин 26,3° и 25,4° для узкой и широкой постановки ног соответственно. Таким образом авторы работы, по сути, говорят нам, что в реальной жизни, при выполнении глубоких приседаний и жимов с весом 60-80% от 1ПМ избежать, пусть и незначительного, клевка тазом для многих практически невозможно.
Ну и по поводу жима ногами и ягодичной мышцы. В помощь обзор 2025 годаhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276... 40276368 под названием: «Влияние силовых тренировок на гипертрофию большой ягодичной мышцы: систематический обзор и метаанализ»