Скачать или смотреть घुटनों के दर्द में सिर्फ ये 5 एक्सरसाइज कर लो 100% ठीक हो जायेगा | chondromalacia patella exercises

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घुटनों के दर्द में सिर्फ ये 5 एक्सरसाइज कर लो 100% ठीक हो जायेगा | chondromalacia patella exercises

Chondromalacia Patella (घुटने की पटेला की समस्या) एक ऐसी स्थिति है जिसमें घुटने के आगे की तरफ मौजूद पटेला (kneecap) की अंदरूनी सतह की कार्टिलेज (cartilage) खराब या घिस जाती है, जिससे दर्द होता है। इसे रनर का घुटना (Runner’s Knee) भी कहा जाता है।

यहाँ कुछ आसान और असरदार Chondromalacia Patella के लिए व्यायाम (exercises in Hindi) दिए गए हैं जो आप घर पर कर सकते हैं:

🧘‍♂️ 1. क्वाड सेट्स (Quad Sets)

लाभ: जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे करें:
• ज़मीन पर सीधे लेट जाएँ।
• एक टांग सीधी रखें और जांघ की मांसपेशी (quadriceps) को कसें।
• 5 सेकंड तक रखें, फिर ढीला छोड़ें।
• हर टांग से 10–15 बार दोहराएँ।

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🦵 2. स्ट्रेट लेग रेज (Straight Leg Raise)

लाभ: घुटने पर बिना ज़्यादा ज़ोर डाले मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे करें:
• पीठ के बल लेट जाएँ।
• एक घुटना मोड़ें, दूसरी टांग सीधी रखें।
• सीधी टांग को 6–8 इंच ऊपर उठाएँ।
• 5 सेकंड तक रोकें, फिर धीरे से नीचे रखें।
• 10–15 बार दोहराएँ।

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🔄 3. हील स्लाइड (Heel Slides)

लाभ: घुटने की गति को बेहतर बनाता है।

कैसे करें:
• ज़मीन पर सीधे लेट जाएँ।
• एक टांग को धीरे-धीरे घुटने से मोड़ते हुए एड़ी को शरीर की ओर खींचें।
• फिर सीधा करें।
• 10–15 बार दोहराएँ।

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🪑 4. वॉल सिट्स (Wall Sits – कम समय के लिए)

लाभ: क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है।

कैसे करें:
• पीठ को दीवार से टिकाकर खड़े हों।
• धीरे-धीरे नीचे आएँ जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• घुटनों को ज़्यादा आगे न जाने दें।
• 5–10 सेकंड रुकें (शुरुआत में कम रखें)।
• फिर खड़े हो जाएँ।
• 5–10 बार करें।

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🧎‍♀️ 5. हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)

लाभ: जांघ की पिछली मांसपेशियों को लचीलापन देता है।

कैसे करें:
• ज़मीन पर बैठ जाएँ और एक टांग सीधी फैलाएँ।
• सामने की ओर झुककर पंजे को छूने की कोशिश करें।
• 20–30 सेकंड तक रखें।
• दोनों टांगों के लिए दोहराएँ।

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❌ इन बातों से बचें:
• ज़्यादा सीढ़ियाँ चढ़ना
• दौड़ना या ज़ोर से कूदना
• घुटनों पर ज़्यादा भार डालना
• क्रॉस-लेग (पालथी) में लंबे
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