entrenamiento súper umbral y sub umbral láctico

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Uno de lo factores clave en toda sesión de entrenamiento es mejorar las vías metabólicas responsables del aporte energético durante la carrera. De esta manera, tal y como reiteramos en este blog, cada entrenamiento debe tener un objetivo, con el fin último de mejorar el rendimiento del atleta.

Uno de los pilares del entrenamiento es trabajar de forma óptima el umbral láctico, es decir el ritmo en el cual estamos en el borde de pasar de un metabolismo aeróbico a otro mayoritariamente anaeróbico. La importancia del entrenamiento a umbral láctico radica en la capacidad con la que entrenamos a nuestro sistema muscular para mantener un ritmo de carrera alto sostenido durante un tiempo prolongado. Así, cuanto más alto sea nuestro umbral láctico, mayor tiempo podremos correr a un ritmo alto de carrera bajo fuentes energéticas aeróbicas; de otra manera nos vendría la fatiga aguda como consecuencia de depender mayoritariamente de metabolismo anaeróbico y poco sostenible en el tiempo.

Por lo tanto, el entrenamiento a umbral láctico debe estar presente (aunque no el único) en todo plan de entrenamiento, ahora bien, hemos de saber con sutileza y precisión nuestro ritmo de umbral, ya que de otra manera los resultados podrían ser opuestos a los esperados.

Además, dentro del metabolismo a umbral láctico, debemos de estructurar el entrenamiento para ayudar y enseñar a nuestra célula muscular a utilizar el lactato como fuente energética, y de esa manera ser más eficiente en nuestro rendimiento. Por lo tanto el entrenamiento no debería dejarse al azar, sino todo lo contrario.

«El éxito del entrenamiento radica en la estructuración del mismo, eligiendo los ritmos de forma sutil y eficiente, con la finalidad de conseguir la máxima eficiencia, y permitiendo obtener mejora con el mínimo estímulo, pero nunca el máximo».- Mínimo estímulo necesario para inducir mejora-.

Como hemos mencionado anteriormente, la capacidad de utilizar el lactato como fuente energética es clave para el rendimiento metabólico de la célula muscular. De esta manera, el lactato más que un producto metabólico perjudicial, debería ser enfocado como un beneficio para el metabolismo muscular. ¿Ahora bien, cómo llevamos esto a la práctica en nuestro entrenamiento?

Hemos de ser conscientes de que el lactato es generado con intensidad, y por lo tanto el entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso para poder producirlo. Ahora bien, cómo de intenso, y cómo regulamos la intensidad para poder ser asimilada. Una vez más debemos de respaldarnos en la curva exponencial del aumento de lactato con la intensidad. Así, el umbral láctico está en el punto en el cual con poca intensidad (ritmo) que aumentemos la subida de los niveles de lactato en sangre es exponencial. A partir de aquí, debemos de «jugar» con los ritmos, pero siempre con precisión y sutileza, para inducir niveles ligeramente superiores al umbral láctico seguidos de otros ligeramente inferiores. Con esta estructura de sesión de entrenamiento permitimos elevar con precisión los niveles de lactato, al mismo tiempo que bajarlos inmediatamente después, enseñando de esta manera a nuestro metabolismo muscular a utilizar el lactato generado como fuente energética.

Un ejemplo de entrenamiento lo podemos ver en la entrada del blog «Intensidad, Lactato y Rendimiento deportivo». Un ejemplo de entrenamiento podría ser el siguiente;

Total de 6-8 km a cambios de ritmo de 1 km, de manera que haríamos 1 km a ritmo ligeramente inferior a nuestro umbral láctico seguido de otro km a ritmo ligeramente superior de nuestro umbral. Supongamos que nuestro ritmo de umbral es de 4´00 / km. El entrenamiento de esta manera podría consistir en un total de 8 km, a 4 cambios de ritmo de 1km (3´55) +1km (4´05), es decir 4x(1km+1km). El km a 3´55 trabajaríamos a ritmo súper-umbral, y el km a 4´05 sería el ritmo sub-umbral. Lógicamente con el calentamiento previo y la vuelta a la calma posterior. El km a 3´55 permitiría generar niveles de lactato suficientemente altos como para poder ser utilizados posteriormente como fuente energética a ritmos sub-umbral 4´05. Lo más importante de este entrenamiento es la sutileza y precisión de los ritmos, ya que de otra manera los resultados una vez más podrían ser contraproducentes y opuestos a los esperados.