Скачать или смотреть 【ささみレシピ】ダイエット中の高タンパク低脂質な3色丼弁当を5日分冷凍ストック

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ダイエット中の高タンパク低脂質な３色丼弁当を５日分まとめて冷凍ストック

🌻１食分のおおおよその栄養素🌻
（ご飯１２０g＋おかず）
カロリー　３９７．８
タンパク質　３１．０
脂質　８．８
炭水化物　５１．５

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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480mlです。
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ブンブンチョッパーsuper5
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フランフランのエプロン
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よく使っているお気に入りの雑穀米たちは、
↓これらをミックスして炊いてます。

雑穀クッキングクラブの黒米
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アイリスフーズのもち麦
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21穀米
毎日たっぷり21穀
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【小松菜の材料】
小松菜　２個
醤油　小さじ１
ごま油　小さじ１／２
白すりごま　多め

【鶏そぼろの材料】
とりささみ　８本
ごま油　小さじ１
醤油　大さじ３
みりん　大さじ１
料理酒　大さじ１
ラカント（なければ砂糖）　小さじ１

【炒り卵の材料】
卵（Mサイズ）　４個
ごま油　小さじ１
白だし　小さじ２

🌻もち麦ご飯の作り方🌻
①洗った白米２合を炊飯窯にいれ、２合目盛まで水をいれる
②そこにもち麦を100gいれ混ぜたら、水を200ml追加し通常炊飯する
→炊けたら冷ましておく

🌻小松菜の作り方🌻
①小松菜２束は根本の汚れをよく洗い流し、２センチ幅に切り、耐熱容器に入れ５００W４分レンジ加熱
②小松菜の水分をキッチンペーパーでよくとり、粗熱が冷めたら醤油、ごま油、白すりごまを混ぜ合わせ、冷ましておく

🌻炒り卵の作り方🌻
①卵と白だしを混ぜ、白身を切るように混ぜ合わせておく
②フライパンにごま油をひき、しっかりと火が通るまで炒め、冷ましておく

🌻鶏そぼろの作り方🌻
①とりささみは一口大サイズに切り、ブンブンチョッパーでミンチにしていく
(ブンブンチョッパーやフードプロセッサがない方は
包丁で頑張って細かく切ってね)
②フライパンにごま油をひき、とりささみが白っぽくなるまで炒め、醤油、みりん、料理酒、ラカントを加え 強火で水分が飛ぶまで炒め、冷ましておく

↪︎全て作り終わって、ご飯もおかずも冷めたら
ジップロックコンテナ４８０mlに
ご飯とおかずをのせて冷凍しておきます。
今回ご飯は１２０gずつ入れてます。
（ご自分の活動量にあったご飯🍚の量を入れてね）

【保存期間】
冷凍保存で２週間を目安に食べ切る

【食べ方】
冷凍庫から出し、フタをすらして蒸気を逃し５００W５分ほどレンジ加熱。
（前の日に冷蔵庫に移動させて冷蔵解凍しておき、レンジ時間を短縮してOK

【職場に持って行く時は】
・冷凍のままお弁当バッグに入れて持って行き、
お昼には半解凍されているので職場のレンジで温めてね
（半解凍されてる時はレンジ３分ほどがいいかと思いますが、お弁当の溶け具合によって変わる）
夏場は保冷剤を入れて持って行った方がいいかも！

【家でレンジ解凍して持って行く場合】
→あまりおすすめはしてないけど、どうしても家でレンジして持って行きたい！って時は
家で５００W５分レンジ加熱し、「完全に冷ましてから」フタをして持って行ってます。
（私はこの方法でお腹を壊したことはないけど、痛みやすいため自己責任でお願いします)

★家でレンジしてから冷凍弁当を持って行きたい時は、
おかずはおかずカップに入れて冷凍しておくのがおすすめ♪



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