안녕하세요! 메이크유어온 라이프스타일 랩 제이입니다.
오늘 운동 영상의 주제는 과연 관절 가동 범위(Range of Motion, ROM)가 부상 방지와 근성장에 중요할까? 입니다.
Chapters
00:00 인트로
00:19 웨이트에서 가동 범위의 중요성
02:42 가동 범위와 근성장 및 스트렝스
04:30 부분 반복 또는 풀 가동 범위
07:36 내용 정리 및 마무리
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근성장을 위해서는 많은 변수 요소들이 있는데, 웨이트에서 수많은 요소들을 어떻게 적용하냐에 따라 새로운 훈련방법들이 등장하기도 합니다. 많은 요소들 중에, 실제로 관절 가동범위가 높다면 운동 강도가 더 높아질 수 있고 더 효율적으로 운동이 가능하다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다.
그럼 가동 범위는 웨이트 트레이닝에서 얼마나 중요할까요?
2020년에 보고된 관절 가동범위와 근육 관련 연구에서 연구진들은 가동범위가 웨이트와 같은 운동에서 근육 적응을 최적화하는데 중요한 변수라는 것을 잊고 있는 경우가 많다고 설명했습니다. 연구진들은 관절 가동범위가 70도 이상일 때 평균 근육 증가가 주 당 1.16% 증가했다는 연구를 설명하기도 했습니다. 그렇다고 가동범위가 무조건 높다고 더 큰 근비대를 가져오는 것도 아니었는데요, 연구진들은 단백질이 1회 적정 섭취량인 20-40g이 근육 단백동화를 자극하지만 40-70g 1회 섭취가 더 큰 변화를 가져오지 않는 것과 같다는 예시를 제공하기도 했습니다.
많은 가동 범위가 중요하지만, 특히 꼭 기억해야 하는 관절부위가 있습니다! 바로, 고관절 가동범위인데요, 그 이유는 신체 어느 부위라도 부상위험을 높이게 될 수 있기 때문입니다.
고관절 가동범위가 부족할 경우 어깨, 팔꿈치, 골반, 무릎 부상 위험이 전문 운동 선수들에게서도 증가하는 것이 관찰된다는 보고가 있는데, 스쿼트, 런지와 같은 고관절이 개입되는 운동에서 가동범위가 낮을 경우 부상 위험은 더욱 증가할 수 있겠죠! 스쿼트에서 부상 관련 발목, 무릎, 고관절 가동범위가 영향을 준다는 것도 잘 알려져 있습니다.
2017년 국제 스포츠 물리치료학회지에 취미로 웨이트 트레이닝을 하는 참여자들을 대상으로 고관절 가동범위를 연구한 결과가 보고되었는데요, 연구진들은 취미 생활로 웨이트 트레이닝을 하는 인구의 약 25%가 부상을 입고 그 중 어깨, 허리, 무릎 부상이 가장 많이 관찰된다고 설명했고, 부상 위험을 낮추기 위해 웨이트를 하는 사람들에게 고관절 가동범위의 중요성이 강조되어야 한다고 설명했습니다!
그럼 관절 가동범위과 근비대와 스트렝스에 영향을 줄까요?
몇몇 연구에서 부분 가동범위와 풀 가동범위를 비교했을 때 공통적으로 부분 가동범위는 강도 발달, 즉 스트렝스에 더 많은 영향을 주는 것으로 보인다고 보고했었는데요, 2017년 진행된 연구에서 부분 가동범위가 더 많은 중량을 들 수 있게 하는 것을 가능케 하지만 근육 손상, 쉽게 말해 근육 성장에 자극을 주는 것은 풀가동범위가 더 컸다고 보고하기도 했습니다.
반대로 2019년 같은 학술지에 일본 연구진들이 훈련된 참여자들을 대상으로 진행한 연구에서는 부분 가동범위가 근육 내 저산소증이 더 높았으며 근비대를 풀 가동범위보다 효과적으로 촉진할 수 있을 것으로 보인다고 설명하기도 했습니다.
그럼 부분 반복도 충분한지, 무조건 풀 가동범위를 가야하는지에 대해서는, 물론 우리가 운동하는 데에 스트렝스와 근성장 모두 이루는게 좋지만, 헬스를 하는 가장 큰 이유, 바로 보디빌딩 스타일 운동에서는 근성장이 최우선이겠죠, 이를 위해서는 우선적으로 모든 운동에 부상이나 몸에 결함이 없다면 모든 운동을 풀 가동 범위로 해서 근육의 최대 스트레칭과 최대 수축을 하는 운동 방법이 우선적으로 적용되어야 할 거라고 개인적으로 생각합니다. 번외로 간간히 스트렝스나 조금 더 높은 젖산 보유 수치를 위해 조금 더 무거운 중량으로 부분 반복을 진행하는 것도 좋다고 생각합니다.
근비대를 위한 가동범위 부분이냐 전체냐! 상체와 하체 분석!
2020년 부분과 풀가동범위와 근비대 관련 진행됐던 이전 연구들을 분석한 리뷰 논문에서는 하체의 경우 풀가동범위 훈련이 부분 가동범위를 적용해 운동하는 것 보다는 근비대에 이점이 있다는 일관된 보고들이 있어 보이지만 상반신의 경우 관련 증거가 제한적이라고 분석했습니다.
연구진들은 상반신에서 부분 가동범위가 전체 가동범위보다 효과적으로 작용할 수 있다는 연구는 앞서 언급한 일본 연구진들의 연구로 훈련된 참여자들을 대상으로 가동 범위 외에도 더 높은 훈련량을 적용해 이미 근육 손상을 초래하도록 설계되었다고 분석했으며 그와 반대로 풀가동범위와 부분 가동범위 모두 근비대를 보인다는, 풀 가동범위 근비대 증가 9.7% vs. 부분 가동범위 근비대 증가 7.8%, 연구는 훈련되지 않은 참여자들을 대상으로 진행했으며 운동량이 적었기 때문에 가동범위 외에 근육 손상을 초래하는 환경적 개입이 덜 했을 것이라고 설명했습니다. 이 분석만 본다면 다른 요소 개입 없이 “가동범위와 근비대”라는 주제로는 2번째 언급했던 연구 결과가 더 정확하지 않은가 싶은데요! 앞서 부분 반복이 더 많은 중량을 들 수 있게 한다는 연구 결과들처럼, 부분 반복이 가동범위와 상관 없이, 고중량으로 기계적인 큰 부하를 주기 때문에 근비대에 작용하는 다른 요소가 될 수도 있겠죠! 결국 부분 가동범위도, 풀 가동범위도, 근비대에는 효과적이다! 가동범위 자체가 웨이트 근성장의 요소가 되느냐는 훈련량(기계적 부하)가 맞춰지느냐에 달라지겠죠?
2019년 Strength and Conditioning 저널에서는 벤치 프레스 시 ROM이 풀로 가동될 때 더 큰 신경근 적응을 생성한다고 보고했는데요, 이 연구에서 훈련받은 50명의 참여자에게 1번은 2/3, 2번은 1/3, 3번은 풀 가동범위로 운동을 처방한 후 비교한 결과 풀 가동범위가 최상의 결과를 얻었다고 보고했습니다. 연구진들은 웨이트를 취미로 하는 사람들은 물론 전문 선수들에게도 풀 가동범위가 부분적 가동범위 보다는 신경근 발달을 극대화하는데 효과적일 것이라고 보고하기도 했고요, 2019년 유럽 스포츠 저널지에 보고된 연구에서도 풀 가동범위 스쿼트가 부분 스쿼트보다 더 큰 신경근육 적응에 작용하고 통증 완화에는 더 유리하다고 보고하기도 했습니다. 우리의 움직임, 힘을 쓰고 운동을 할 때 더 많은 신경 근육을 필요로 하는데요, 신경근육은 뇌와 근육의 의사소통에 작용합니다. 운동 뉴런은 화학물질을 방출하는데 이 과정이 근육이 수축하고 움직이게 하는 작용을 하고 실제로 신경근 훈련법은 스포츠 선수들의 성능 향상과 부상을 최소화하는 목적으로 사용되기도 합니다.
운동을 할 때 굉장히 많은 요소들이 있는데요, 이러한 요소들을 하나씩 점검해 가면서 지금 내 운동 강도를 높일 수 있는 방법 또는 지금보다 더 내 훈련법을 발전시킬 수 있는 것들은 어떤 것이 있을지 점검해 보는 것도 좋겠죠? 저는 다음에 또 유익한 영상으로 찾아오도록 하겠습니다. 언제나 건강하시고, 득근하시고, 오늘도 저희 영상 시청해 주셔서 감사합니다.
#웨이트트레이닝 #가동범위 #근성장
"I was once lost, but now am found" John 9-25
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참고 자료 및 문헌
1. SAGE Open Med. 2020; 8: 2050312120901559
2. Int J Sports Phys Ther. 2017 Oct; 12(5): 764?773
3. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):518-21
4. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2223-2230
5. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294
6. SAGE Open Med. 2020; 8: 2050312120901559
7. J Strength Cond Res. 2019 Sep 26
8. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124
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