백년운동 2 - 허리 통증에서 회복되기 시작한 사람에 추천하는 백년허리운동 2단계

백년운동 2
(허리 통증에서 회복되기 시작한 사람에 추천하는
아픈 허리 백년운동 2단계)
저자 : 정선근

아픈 허리 백년운동 1단계에서 소개했듯이
백년건강을 위해서는 운동은 필수적이다
허리가 심하게 아픈 사람은
아픈 허리 백년운동 1단계 영상을 추천드립니다.

허리디스크가 아물면서 신경뿌리의 염증이 빠지면
허리 통증이 줄어들어 10점 만점에 3~4점이 되며,
허리가 아프지만 일상생활, 사회생활이 가능해진다
또한 좀더 적극적인 운동을 할 수 있다
하루에 30분 ~ 1시간 아프지 않는 범위에서
걷기운동이 최고의 운동이다
이 시기에서도 복부에 약간의 힘을 주는 자연복대는
추천하지 않는다. 자연복대만으로도 허리 통증이
재발하는 경우가 있다. 걷기를 할 때 요추전만만
유지하는 것이 좋다.
수영, 실내자전거, 일립티컬 트레이닝도 도움이 된다
실내자전거는 허리를 뒤로 젖혀 등받이에 기대
허리를 꼿꼿하게 펴 요추전만을 유지 할 수 있는
의자형이 좋다
등산은 허리를 구부려 올라가야 할 정도의
가파른 등산은 피하고 얕은산이라면 가능하다
요가, 필라테스, 스트레칭을 할 때는
허리를 구부리는 동작은 피해야 한다.
잘 붙어가던 섬유륜이 고양이 자세, 허리 구부리는 스트레칭으로 다시 찢어질 수 있다
요추 전만은 아무리 심해도 나쁘지 않다

2단계에서는 근력운동을 선별적을 해도된다
근력운동의 가성비 1순위인 엉덩이근육운동을
안전하게 할 수 있다
엉덩이 근육은 무릎과 발목의 움직임을 관장하고
허리와 상체의 움직임을 조절하는 근육으로
강화하면 무릎의 통증을 줄일 수있으며
허리근육인 흉요근막을 꽉 조여서 허리부상을 막아
허리를 안정되게 보호하는 근육이다

엉덩이 근육운동으로
기구에 앉아서 다리를 벌리는
다리벌리기(힘업덕션, Hip Abduction)를 추천한다
이 운동은 엉덩이 근육에 강한 힘을 작용하지만
허리나 무릎이 손상될 가능성이 없는
안전한 운동이다
집에서는 고무밴드를 허벅지에 감고 하면 된다
운동할 때 허리를 꼿꼿이 펴서 요추전만을 만들고
가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉아
엉덩이 근육에 힘을 주면서 다리를 천천히 벌려
저항패드를 밀어 다리를 최대한 벌려 멈춘다
엉덩이에 힘을 준 상태에서 천천히 다리를 오므리고
무게플레이트가 닿기 전에 다시 다리를 벌리면 된다
숨은 다리를 오무릴 때 코로 들이마시고
다리를 벌릴 때 입을 오무리며 내쉬면 된다

두 번째 추천 근력운동은 상체에서 가장 큰 근육으로
등 뒤에 넓게 자리잡은 활배근(광배근) 운동이다
상체로 큰 힘을 쓸 때 가장 중요한 역할을 하며
팔과 다리로 강한 힘을 쓸 때 허리를 감싸는
흉요근막을 단단히 조여서 허리를 보호하는 근육이다
허리 통증에서 회복되면서 운동을 시작할 때
반드시 활배근 운동은 챙겨야 한다
활배근 운동으로 아래로 당기기(랫플다운, Lat Pull-down)
기구를 활용한 운동이다
턱걸이가 부담되는 사람은 이 기구를 먼저 사용하는 것이 좋다
랫머신의 무게를 가볍게 놓고 턱걸이 하듯이 기계에
붙어있는 봉을 잡아당기면 된다
허리에는 부담이 거의 없으나
어깨에는 부담이 약간 생길 수 있다
집에서 할 때는 방문틀에 봉을 달고
고무밴드를 걸어서 같은 동작을 하면 된다
운동을 할 때
가슴을 활짝열고 허리를 꼿꼿이 펴 요추 전만을
만들어 허리를 고정하는 것이 중요하며
견갑골 주변근육에 힘을 가해
양쪽 견갑골을 서로 모은 다음 팔을 구부려
손잡이 막대를 아래로 끌어당겨 손잡이 막대가
얼굴을 지나 흉골까지 내려오면 당기기를 멈춘다
팔을 서서히 펴면서 손잡이 막대가 천천히
올라가도록 한다
무게플레이트가 닿기 전에 올리기를 멈추고
다시 당기면 된다
숨은 손잡이 막대를 올릴 때 코로 들어마시고
내릴 때 입을 오므리며 내쉬면 된다.
가능하면 손잡이막대를 몸의 중심축에 가깝게 당길수록
안전하다. 몸통으로부터 너무 멀어져 당기면
어깨관절, 목 디스크에 부담이 커진다

세 번째는 뒤종아리 근육운동이다
뒤종아리 근육은 젋어서 멋진 점프슛을 하기 위해
반드시 필요한 근육이자만 나이가 들어서
넘어지지 않고 꼿꼿이 서 있기에도 꼭 필요한 근육이다
계단을 오르내릴 때 무릎을 안정되게 잡아주는 역할도 한다
무릎 관절염으로 고생하는 사람들에게도
강화해 주면 도움을 받게 되는 근육이다
의자잡고 뒤꿈치 들기를 추천한다
중심을 잃지 않도록 의자나 테이블등을 살짝 잡고
뒤꿈치를 드는 운동으로
양쪽 발로 할 수도 있고 한 발을 들고 한쪽 다리에만
집중할 수 도 있다
뒤꿈치를 들었다가 바닥으로 내려올 때
천천히 내려야 한다
뒤꿈치가 바닥에 충격을 가하면
관절에 무리가 갈 수 있다
처음 시작할 때는 조금만 들어 올리는 것이 좋다
처음부터 높이 들면 무릎 통증이 생길 수 있다.

회복초기에는 근육운동은 위 세 가지만 하는 것이 좋다
코어근육을 직접적으로 강화하는 운동은
자칫 아물어가던 디스크를 다시 찢어서
통증이 심해질 수 있기 때문이다

취미생활운동으로 가볍게하는 탁구나 배드민턴 정도는
허리에 큰 부담이 되지 않는다.
무리하지 않는 선에서 골프라운딩도 가능하다

이 때에는 어떤 운동을 하건
과도한 동작은 삼가는 것이 좋다
즉, 통증이 심해지지 않는 범위 내에서
운동을 하여야만 한다
근력운동 강도는 저항의 강도와 반복 횟수(Repetitions)
그리고 세트수(sets)로 결정된다
예를 들어 30kg의 무게로 아래로 당기기(랫플다운, Lat Pull-down)를 12회하고 잠시 쉬었다가 다시 12회
아래로 당기는 것을 3회 반복한다면
아래로 당기기 30kg X 12회 X 3세트가 된다
반복중지는 완벽한 동작으로 1세트 동안 할 수 있는
최대 횟수에서 멈추는 것을 말하며
스스로중지란 완벽한 동작으로 몇 회 더 할 수 있음에도
반복중지 2~3회 전에 스스로 멈추는 것을 말한다
안전하게 운동하기 위해서는 스스로중지가 필요하다
처음에는 30회에 스스로중지하게 되는 무게로
각 1세트씩 하는 것을 권장하며, 정확한 동작을
익히는데 집중하는 것이 좋다
무게가 너무 가볍게 느껴지고 정확한 동작으로
지속적으로 반복할 수 있을 때
무게를 조금 올리고 15~20회에서 스스로중지하고
2~3세트를 하고
더 익숙해지면 무게를 조금 더 올리고 10~15회에서
스스로중지 3~5세트를 하면 된다
각 세트간에는 1~4분정도 휴식을 하면 된다
그리고 무게를 올릴 때는 너무 조금해하지 말고
천천히, 자신이 생각한 것보다 천천히 올려서
운동의 강도를 아주 조금씩만 올려야 한다
과유불급이라 했다 운동도 과하면 몸에 해롭다
모든 운동 동작에서 요추전만을 유지하는 것은
100번을 강조해도 지나치지 않는다
이 시기에 운동을 하는 이유는
허리를 낫게하려는 목적이 아니다
허리가 아프지만 몸이 건강해져야 하므로
운동을 하는 것이다.
이 시기를 벗어나는데 수개월에서
1년 이상 걸리고, 10년 이상 지속되는 사람도 있다
오래 걸리는 사람은 척추에 좋은 동작인
척추위생을 제대로 지키지 않고 나쁜 운동,
나쁜 자세를 지속하기 때문이다.
생활속에서 나쁜 자세, 나쁜 운동을 제거하고
좋은 자세, 좋은 운동을 실천하는 것이
허리통증에서 벗어나는 지름길임을
반드시 기억하자

이 영상은 서울대 의과대학 재활의학교실
주임교수인 정선근 교수의 저서
‘백년운동’의 내용으로 만들었습니다.