EJERCICIOS para el CORE para ESCALADA 👊 ABS WORKOUT FOR CLIMBERS ABDOMINALES, LUMBARES, OBLÍCUOS ✊

WORKOUT PARA EL CORE PARA ESCALADORES CORE EXERCISES
https://www.pasoclave.com/ejercicios-...
https://www.pasoclave.com/entrenamiento
Muchos de los ejercicios puedes realizarlos en casa.
Si decides realizar una sesión de unos 20 minutos, escoge 5 ejercicios (que no sean progresiones del mismo), y realiza 2–3 series descansando 1–1,5 minutos entre ejercicios.

Si optas por trabajar en profundidad uno de ellos, puedes comenzar por la progresión más dura. Realiza 1 – 2 repeticiones de ésta, y pasa a la progresión anterior para realizar otro par de repeticiones.

PLANCHA HORIZONTAL, PLANK o PUENTE ABDOMINAL

Ejercicio isométrico que trabaja los abdominales y demás músculos estabilizadores del core. 
Mantén la posición de tabla lo más recta posible durante un minuto, y respirando normalmente.

PLANCHA PUENTE BRAZO/PIERNA CONTRARIOS LEVANTADOS

Es la progresión siguiente al ejercicio anterior. Ahora aguanta manteniendo elevados la pierna y brazo del lado contrario.

PLANCHA PUENTE BRAZO PIERNAS MISMO LADO LEVANTADOS

En vez de elevar las extremidades opuestas, ahora levantarás las el mismo lado.
Intenta mantener la posición durante 30 segundos por lado.

PLANCHA LATERAL - SIDE PLANK

Otro ejercicio isométrico. Trabaja los músculos abdominales junto con el cuadrado lumbar en su función estabilizadora.

Los pies deben estar juntos, y las piernas rectas. Mantén la cadera elevada, que no decaiga. Aguanta la posición durante un minuto por cada lado.

PLANCHA LATERAL "X" LEVANTANDO PIERNA Y BRAZO

Una vez tengas bajo control el ejercicio anterior. Aguanta un minuto por cada lado.

JALÓN DE RODILLAS AL PECHO EN LA BARRA HANGING KNEES RAISES
Generando movimiento implicaremos a los músculos abdominales en el plano sagital.
Realiza 10 repeticiones evitando el péndulo.

PIES A LA BARRA FEET TO BAR

Eleva las piernas rectas, sin flexionar las rodillas, en 3 posiciones diferentes: rectos, en medio de las dos manos. Y por fuera de éstas, una vez a cada lado. Así estaremos trabajando también los oblicuos del abdomen, en planos transversal y sagital.

LIMPIAPARABRISAS OBLIQUE TWISTS
No bajes las piernas, sino que realiza el movimiento de lado a lado, como el limpiaparabrisas de un coche.

Músculos oblícuos, beneficios a nivel escapular y de trabajo de hombros del ejercicio colgados de la barra. Lo recomienda Eric Horst.
10 repeticiones, con las piernas rectas. Si te cuesta, empieza flexionándolas ligeramente.

ICE CREAM MAKERS

Aunque es la progresión más sencilla hacia el deseado front lever, ya exige una buena base abdominal.
Es un ejercicio que combina el trabajo isométrico de todo el cuerpo, con la coordinación y la flexión de los brazos. 10 repeticiones.

FRONT LEVER A UNA PIERNA ONE LEG FRONT LEVER

colagdo de la barra, haz una plancha horizontal, manteniendo una pierna flexionada.
15 segundos.

FRONT LEVER

El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia. Requiere mucha fuerza de los músculos abdominales y de la zona central.
Un truco: empieza con las piernas abiertas. Conforma vayas ganando fuerza, ve cerrándolas.
Aguanta 10 segundos.

SUPERMANES 1BRAZO/1 PIERNA 1ARM/1 LEG

Zona baja de la espalda y los lumbares, pues también forman parte del core. En un ejercicio sencillo, pero realmente efectivo. Levanta un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantén la posición un par de segundos, y vuelve a bajarlos y levanta las otras extremidades. Intenta mantener la cadera y el pecho pegados al suelo, sin girarte.
10 repeticiones por lado.

SUPERMAN O EXTENSIÓN LUMBAR
Elevación de las cuatro extremidades al mismo tiempo. Piernas rectas, y los codos flexionados.
10 repeticiones.

SKIN THE CAT
Trabaja todos los músculos del core, también movilidad y trabajo compensatorio de hombros.
8-10 repeticiones

BACK LEVER
Debestener buena musculatura en la zona lumbar y abdominal.
Un truco: empieza con las piernas encogidas. Conforme vayas ganándole fuerza, ve extendiéndolas más. También puedes empezar con las piernas abiertas e ir cerrándolas.
10 segundos.

L-SIT o ISOMÉTRICO EN “L”
Músculos del core, hombros y brazos.
Con las manos en las paralelas, prueba a estirar las piernas en perpendicular al cuerpo, formando una "L" o ángulo de 90º.
30 segundos.

AB WHEEL ROLLOUT o DESPLIEGUE CON RUEDA ABDOMINAL
Trabaja los músculos troncales, incluyendo el recto abdominal, los flexores de la cadera y el dorsal ancho.
15 repeticiones.

PRACTICANDO LA PUNTERÍA CON LOS PIES FEET AIMING
Técnica de pies en el plano sagital. Gran transferencia a la escalada en techos y extraplomos.

VOLANDO PIES EN EL PLAFÓN DEL ROCÓDROMO TRAINING IN THE WALL
Busca dos buenas presas, y empieza apuntando a un pie lejano y alto a un lado. Aguanta un par de segundos, vuela pies hacia el otro lado.
Varía entre puntera, talón y empeine

Para progresar, busca pies altos y lejanos. También se puede usar chaleco lastrado.
Atleta: Sebastián Rodriguez Trovero @sebastieen

#escalada #core #climbing #entrenamiento #trainingforclimbing #pasoclave #abds