¿Estás haciendo los ejercicios correctos para ganar músculo?
Si no ves las ganancias que esperas, probablemente no sea por falta de esfuerzo, sino por no haber elegido bien los ejercicios.
En este video, te mostraré los mejores ejercicios para ganar músculo, basados en años de análisis biomecánico, experiencia como entrenador y resultados reales. Estos 8 ejercicios no se eligen al azar; son la base de cualquier programa de entrenamiento inteligente enfocado en un crecimiento muscular real y sostenible.
En ATHLEAN-X, nos centramos en movimientos con respaldo científico que priorizan la fuerza, la salud articular y el desarrollo muscular, porque la forma en que entrenas importa tanto como la intensidad.
Esto es lo que aprenderás en este video:
🏋️♂️ Curl con barra
Gestionar bíceps más grandes no se trata solo de balancear una pesa. El curl con barra permite una sobrecarga controlada del bíceps braquial, centrándose en una forma estricta y un rango de movimiento completo para maximizar el reclutamiento de fibras.
🏋️♂️ Fondos con peso
Conocido como el squat para la parte superior del cuerpo, el fondo con peso es uno de los ejercicios compuestos más potentes para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps simultáneamente. Al inclinarse ligeramente hacia adelante y controlar el movimiento en todo su recorrido, se ejerce una gran tensión sobre los músculos donde más se necesita.
🏋️♂️ Peso muerto
Cuando se trata de desarrollar fuerza bruta y grosor de espalda, el peso muerto es inigualable. No solo trabaja la zona lumbar, sino también los glúteos, los isquiotibiales, los trapecios y la fuerza de agarre. El peso muerto entrena la capacidad de generar fuerza desde el suelo, un componente fundamental del rendimiento atlético.
🏋️♂️ Squat
Ningún programa de desarrollo muscular está completo sin squats. Los squats trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core e incluso la parte superior de la espalda. Si se realizan correctamente, los squats son la manera más efectiva de desarrollar piernas más grandes y mejorar la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo.
🏋️♂️ Press de hombros
El press de hombros con barra de pie es una de las pruebas más efectivas para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Desarrolla los hombros (en particular los deltoides anterior y medial), la parte superior del pecho, los tríceps y la estabilidad del core.
🏋️♂️ Jalón dorsal
Conseguir una espalda más ancha e impresionante requiere la activación directa de los dorsales. El jalón dorsal trabaja el ancho de los dorsales mediante un estiramiento y una contracción completos, lo que ayuda a desarrollar la anchura necesaria para crear esa codiciada apariencia en V.
🏋️♂️ Jalón a la cara
Ningún levantador serio debería ignorar la importancia del equilibrio de la cadena posterior. El jalón a la cara trabaja los deltoides posteriores, los rotadores externos y los trapecios superiores, promoviendo la salud de los hombros, una mejor postura y una mayor fuerza general de la parte superior de la espalda.
🏋️♂️ Extensión de Tríceps Acostado
Los brazos fuertes no se desarrollan solo con curls. La extensión de tríceps acostado (a veces llamada "rompecráneos") ejerce la máxima tensión en el tríceps en su posición estirada, impulsando la hipertrofia y el aumento de fuerza. Es uno de los movimientos de aislamiento más efectivos para trabajar las tres cabezas del tríceps.
¿Por qué estos son los mejores ejercicios para desarrollar músculo?
Para desarrollar músculo eficientemente, necesitas aplicar los principios de sobrecarga progresiva, tensión muscular, estrés mecánico y recuperación inteligente.
En ATHLEAN-X, eliminamos las conjeturas del proceso. Estos 8 movimientos son la base de una programación inteligente, ya sea que tu objetivo sea aumentar la fuerza, ganar volumen o mejorar tu rendimiento atlético.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS, se desempeñó como fisioterapeuta principal y asistente de entrenador de fuerza para los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Fisioterapia y Licenciatura en Fisio-neurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs.
Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
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