Κουράστηκα αρκετά για να το “δέσω” σωστά 😅 Ήθελα να κρατήσω το πλάνο low budget, να βγαίνουν τα macros που στοχεύω και να το μετατρέψω σε ένα βίντεο που να βοηθάει όσους ψάχνουν οικονομικό τρόπο για high-protein & low fat διατροφή.
⚠️ Disclaimer: Δεν είμαι διατροφολόγος/διαιτολόγος και δεν προτείνω σε όλους να τρώνε ό,τι τρώω εγώ. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, στόχους και θερμίδες.
Ελπίζω να απολαύσεις το βίντεο! 💪
👉 Δες το description για θερμίδες, μακροθρεπτικα και διατροφικό πλάνο
Η 2η εβδομάδα σου βγαίνει πολύ πιο φθηνή, γιατί σου έχουν μείνει τα “ακριβά” (κοτόπουλο/ψάρια/ασπράδια/αυγά/φακές/αμύγδαλα/κατεψυγμένα).
Κάνε like, subscribe και ακολούθησέ με στο YouTube για περισσότερα! 🫶
7ήμερο πλάνο - ζυγισμένα ωμά:
Ρύζι, Φακές, Βρώμη, Κοτόπουλο, μπακαλιαρος, γαριδες, πατατες και ασπράδια.
Δευτέρα
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο 250g + Ρύζι 80g (+ σαλάτα ελεύθερα)
Μήλο 150g + 10 αμύγδαλα (15g)
Whey 1 scoop (30g, με νερό)
Ομελέτα: Ασπράδια 300g + 1 αυγό + Ρύζι 60g
Θερμίδες/Μάκρο: ~1870 kcal — P 171g / C 224g / F 33g
Τρίτη
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο 250g + Ρύζι 80g (+ σαλάτα ελεύθερα)
Cottage 200g + 10 αμύγδαλα (15g)
Whey 1 scoop
Αυγά 2 + Ρύζι 60g
Θερμίδες/Μάκρο: ~1910 kcal — P 169g / C 208g / F 45g
Τετάρτη
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό (όσπρια): Φακές 80g + Ρύζι 70g (+ σαλάτα ελεύθερα)
Μήλο 150g + 10 αμύγδαλα
Whey 1 scoop
Μπακαλιάρος 250g + Ρύζι 90g
Θερμίδες/Μάκρο: ~1910 kcal — P 142g / C 286g / F 24g
Πέμπτη
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο 250g + Πατάτες 400g (+ σαλάτα ελεύθερα)
Μήλο 150g + 10 αμύγδαλα
Whey 1 scoop
Τόνος 120g στραγγισμένος + Αυγό 1 + Πατάτες 350g
Θερμίδες/Μάκρο: ~1935 kcal — P 176g / C 238g / F 33g
Παρασκευή
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό: Γαρίδες 250g + Ρύζι 80g (+ σαλάτα ελεύθερα)
Μήλο 150g + 10 αμύγδαλα
Whey 1 scoop
Μπακαλιάρος 250g + Ρύζι 90g
Θερμίδες/Μάκρο: ~1910 kcal — P 183g / C 246g / F 24g
Σάββατο
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο 250g + Ρύζι 50g (+ σαλάτα ελεύθερα)
Cottage 200g + 10 αμύγδαλα
Whey 1 scoop
Τόνος 120g + Αυγό 1 + Ρύζι 70g
Θερμίδες/Μάκρο: ~1910 kcal — P 193g / C 191g / F 41g
Κυριακή
Βρώμη 70g + Γιαούρτι 2% 250g + Μπανάνα 120g
Μεσημεριανό: ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΓΕΥΜΑ (+ σαλάτα ελεύθερα αν θες)
Μήλο 150g + 10 αμύγδαλα
Whey 1 scoop
Αυγά 2 + Ρύζι 70g
Θερμίδες/Μάκρο ημέρας (με υπόθεση “free meal ~700 kcal”)
(Αν το free meal βγει πιο “βαρύ”, κόψε στο βράδυ το ρύζι 70g → 50g για να μείνεις κάτω από 2000.)
🛒🛒 πηρα: 2×1kg γιαούρτι Total 2%, 2×200g cottage, 15 αυγά, 1kg ασπράδια, φιλέτο κοτόπουλο στήθος (~2,23kg), ρύζι jasmine (1kg), βρώμη 500g, φακές 500g, πατάτες ~1,2kg, 2×160g τόνο σε νερό, γαρίδες κατεψυγμένες 500g, μπακαλιάρο κατεψυγμένο 1kg, φασολάκια κατεψυγμένα 2,5kg, μπρόκολο κατεψυγμένο 2,5kg, μήλα ~2,15kg, μπανάνες ~1,1kg και αμύγδαλα 500g.
Информация по комментариям в разработке