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"抗炎飲食"走紅！5種「抗炎」食物，幫你把吃來的「炎症」吃回去！
抗炎食物日漸走紅，很多美食和健康博主都在科普如何通過食物進行抗炎，降低人體炎症的概率。
炎症反應，是困擾身體健康常見問題，博主們的分享緊緊抓住了消費者的心理，賺取了一波流量，那麼抗炎食物究竟是真實存在，還是商家賣貨的噱頭，這個視頻我們一探究竟。

一、抗炎食物對抗的炎症是什麼?
說起炎症，首先想到的就是，機體被外界病原微生物感染，免疫系統作為防禦機制，及時做出應對措施，出動體液和細胞免疫，對抗入侵的病原體，修復受傷的人體組織，使人體恢復正常。
比如最常見的各種細菌病毒性感冒，這種炎症的特點是，感染發生在很短的時間內，有害物質也能在幾個小時或幾天內被消滅，炎症反應很快完成。

走紅的抗炎食物，一般不用於對抗急性炎症，而是應對人體的慢性炎症反應，所以慢性炎症，不會像急性炎症一樣，在很短的時間內出現紅腫等症狀。
主要原因是人體隨着年齡的增長，自身免疫系統的衰老，會使各種炎症細胞因子分泌增多，當發生某些應激反應或長期處於過度壓力下逐漸累積，最終超過正常範圍，並對人體產生破壞性;
除了免疫系統功能發生轉變，DNA的損傷，基因組被破壞，肥胖、飲食結構改變、環境污染等等，都會最終增加慢性炎症發生的風險。

慢性炎症可能持續幾個月或幾年，在這個過程中，不可避免會持續刺激機體的免疫系統，免疫系統長期保持「警戒」狀態，長久的超負荷工作，人體就會處於亞健康狀態，會處於失眠、渾身無力等狀態，慢性炎症進一步發現，還會使免疫系統敵我不分，身體健康的組織和器官也會受到牽連。

現代醫學研究證實，糖尿病、中風、慢性腎病、關節炎、心血管疾病甚至是癌症，都與慢性炎症有關。
由於慢性炎症對人體的影響是多方位的，幾乎每個人都會被波及，如果任由慢性炎症在體內泛濫，人體的健康狀態和壽命都大打折扣。

2022年，美國國立醫院的一項數據統計提醒大眾，在當今全世界範圍內，慢性炎症正摧殘着人們的生命，每五個人當中，就有三人因慢性炎症產生的相關疾病而死亡。
慢性炎症與其他疾病反應相比，並無明顯特異性的標誌性病理產物，與雖然人體存在炎症標誌物，可大部分都做不到精準定位於慢性炎症，比如 C反應蛋白的升高，能夠反映人體存在炎症反應，但這種物質並無特異性，當人體外感細菌、病毒引起的普通感冒，甚至是存在組織壞死或腫瘤時，都會使C反應蛋白升高。

了解慢性炎症的危害，才會對慢性炎症的防控愈加上心，因為造成慢性炎症反應的危險因素大多於我們的生活方式、飲食習慣有關，只要從這些方面做出改變，慢性炎症就能得到一定的控制，抗炎食物也就因此而走紅。
網紅抗炎食物，五花八門，種類參差，其中不乏有渾水摸魚的商家，藉此炒作賣貨賺錢的，所以要甄別那些真正的抗炎食物，才能起到延緩慢性炎症的作用。

二、這五種抗炎食物，能幫你把炎症吃回去!
此前對於對抗慢性炎症我們毫無頭緒，直到2009年有研究發現，食物中的某些成分可以對抗慢性炎症，於是抗炎食物這種概念應運而生。
2013年，美國研究學者評估了45種常見的食物對炎症反應的作用，發現炎症膳食指數越高的食物，對抗炎症反應的效果越好。
下面我們就來講一下，比較常見的五種抗炎食物，大家可以參考食用，幫助對抗人體慢性炎症。

1.全穀物。
全穀物是指未被精加工過，保留了穀皮、胚芽等部位，穀粒比較完整，營養成分也相對更加完整的農作物，包括玉米、高粱、燕麥等。
一直以來，全穀物備受推崇，是因其有助於降三高、控制體重、維持腸道健康，而最新的研究證明，全穀物更是存在降低全身慢性炎症反應的作用。

今年9月，首都醫科大學發表在《Redox Biology》的研究顯示，用全穀物做主食，近6周時間，就能起到降低全身的炎症的作用。
全穀物能降低人體炎症因子的主要成分是丁酸。
這是一種短鏈的脂肪酸，不僅能治療慢性腸炎，還能抑制組蛋白去乙酰化酶的活性，調動中性粒細胞向炎症部位移動等，產生多方面廣泛抗炎作用。

所以成年人通過適當增加全穀物的攝入，每天50~150克，減少精緻碳水做主食，可以起到不錯的抗炎作用。
當然吃慣了精緻穀物，要拿全穀物做主食有一定難度，可以循序漸進來，逐步增加用量或增加食物烹飪的多樣性，完全打碎後發酵、與蔬菜肉類一起烹飪，做成蔬菜卷，可以有效改善口感。
2.魚類。
魚類中抗炎成分主要是Omega-3脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，除了臨床應用於降脂、降壓藥物中，Omega-3脂肪酸能作用於免疫細胞的細胞核，抑制細胞因子的生成，還能競爭性抑制細胞膜上的受體，減少過多促炎介質的生成。
2020年，《Proc Nutr Soc》上的一篇文章就詳細論述了Omega-3脂肪酸的抗炎作用過程，通過多重途徑，最終起到抗炎作用，防止炎症反應對人體的其他器官和組織造成傷害。

Omega-3脂肪酸含量高的魚類包括三文魚、金槍魚等，日常飲食可以適當增加這些魚類的攝入量，來對抗炎症反應。
魚類的攝入量每次要在100~150克，每周至少兩次，才能使人去獲取足夠的Omega-3脂肪酸，從而達到抗炎的作用。
在烹飪魚時，一定要充分做熟，儘量不要吃生魚片，生魚片雖然美味，但魚肉中可能存在某些寄生蟲，經過高溫可以殺滅，可生吃就會使蟲卵或寄生蟲進入人體並進行繁衍，對食用者的生命安全造成隱患。
購買魚時，一定要從正規途徑，不要碰那些來路不明的魚，可能這些魚本身存在重金屬污染。

3.薑黃。
薑黃具有很強的抗炎功效，在唐朝時期就有薑黃做藥物的記載，薑黃中的抗炎成分包括薑黃素、薑黃烯等，這些物質能從基因層面做出調整起到抗炎作用，還有強大的殺菌作用，能作為日常抗炎養生的食材。

有薈萃實驗數據證實，採用關節炎作為試驗對象，每日給予120~1500mg的薑黃素，持續一段時間後，患者的關節炎炎症和疼痛會得到明顯改善。
要注意的是，薑黃並非日常調味料生薑，兩種雖然在形態上相似，但切開後迥然不同，薑黃切面顏色更深為橙黃色，而生薑黃色則較淺，在購買時不要混淆，一般薑黃在咖喱中做調味品，更為常見。

常見補充薑黃的方法就是通過薑黃粉，可以將薑黃粉加入到食材或製作成茶來食用，但是薑黃進入人體後，分解出的薑黃素並不能完全被人體完整吸收，很大一部分薑黃素都會被排除體外，補充薑黃時，可適當同時服用一些黑胡椒，其中的胡椒鹼可以減緩薑黃，被人體排出體外，提高其吸收率。
除了薑黃含有薑黃素，生薑、芥末等食物中也含有薑黃素，所以如果對薑黃的味道實在不喜歡，不必只拘泥於用薑黃補充薑黃素，也可多吃一些生薑等。
4.蘑菇。
蘑菇中的抗炎成分主要是麥角硫因，這是一種被美國教授稱為長壽維生素的物質，麥角硫因是一種含硫氨基酸。
日本金澤大學的研究者，在《老年科學》雜誌上，發表的文章證實，麥角硫因可以延長人類的平均壽命長達21年，作為一種具有抗炎作用的物質，能降低炎症因子的濃度水平，清除細胞內自由基，避免細胞被炎症破壞。

具有如此強大抗炎作用的麥角硫因，但在人體內無法自行合成，只能通過蘑菇等食物獲取，所以可以多吃蘑菇，補充麥角硫因，達到抗炎目的。
蘑菇與其他食物不同，由於種類繁多，還有不少是有毒的，不要隨意亂吃，否則容易引起中毒，在烹飪蘑菇時要充分煮熟，可以使某些有毒物質失活，降低中毒的可能。

5.大豆。
大豆發揮抗炎作用的物質，主要是其中的異黃酮，異黃酮能夠清除自由基，降低炎症反應發生的幾率，還能抑制白介素等炎症因子的生成。
除此之外，大豆中的雌激素也能參與免疫調節，減輕炎症反應，所以多吃大豆可以起到很好的抗炎作用。

但是過量食用大豆會給消化系統造成負擔，出現腹脹等情況，所以，存在吃大豆消化不良的人群，可以改吃豆製品，豆腐、豆漿等物質，就能消除一部分後顧之後，對消化系統的刺激性也比較小，老少皆宜。
除了大豆，其他豆類，綠豆、紅小豆等也有抗炎作用，所以，可以幾種豆類混合搭配，豆類及豆製品每天攝入量不要超過25克，既能保證充足的營養，又不至於飲食過於單調。

除了抗炎食物，要達到抗炎目的，日常促進炎症生成的食物更要少碰，比如紅肉、加工醃製過的肉類、醃菜;
碳水含量比較高的食物，含有反式脂肪酸的可可豆脂小甜品，這些食物吃多了會加速炎症反應的進程，對人體造成傷害。

隨着年齡的增加，慢性炎症出現的概率也會增大，我們無法從基因層面上做出調整，阻止這種反應的發生，只能通過多吃蘑菇、大豆、薑黃等抗炎食物，增加抗炎物質的攝入量，對慢性炎症作出反抗。