Скачать или смотреть 체어 페달분리 필라테스 : 페달 분리해서 스틱도 함께하는 시퀀스🐰(약한 스프링 두개 아래에서 3번째칸)

체어 페달분리 시퀀스

1.hamstring & hipflexor stretching
:한번은 장요근을 늘려주고
한번은 무릎을 쭉 펴서 햄스트링을 늘려줍니다.

2.hamstring stretching
:앞발로 체어의 끝을 지지하고 뒤꿈치를 밀어내며
종아리근육도 함께 늘려냅니다.
:양손 페달을 짚으며 더 깊게 스트레칭 해주세요

:반대팔 들어 몸통회전하며 더 깊게 다리뒤쪽을 늘려주세요

3.hip flexor stretching & thoracic rotation
:한다리 뒤로 멀리보내주며 무릎을 쭉 펴주세요
:구부러진 다리쪽 팔을 들어주며 몸통을 회전해줍니다.

4.calf muscle stretching
:한다리씩 체중실어 뒤꿈치 바닥향해 내려주며 종아리 근육 늘려주세요

5.dorsi fexion & plantal flexion
:뒤꿈치에 무게중심을 두고 앞발을 들었다가 눌러주세요
:반대로 앞꿈치에 무게중심을 두고 뒤꿈치를 들었다가 눌러주세요

6.hip hiking /drop
:닫힌사슬에서의 중둔근 운동을 진행합니다.

7.side stretching
:다리 대각선 뒤로 멀리보내고 팔도 뻗으며
장요근과 옆구리 근육을 늘려주세요

8.lunge - t balance
:마시는 호흡에 런지했다가
내쉬는 호흡에 t balance 동작을 반복합니다.

9.t-balance
:동작을 하면서 골반이 따라 열리지않도록 주의해주세요
:팔과 다리는 서로 멀어진다는 느낌으로 뻗어줍니다.

10.t-blance hold ankle movement
:둔근의 힘으로 버텨내며 분리된 페달을 이용하여 D.F & P.F을 반복해봅니다.

11.pelvic rotation
:양쪽 골반 모두 바닥을 보게끔 준비해주세요
:내쉬는 호흡에 페달쪽 발 밀어내는 힘을주며 몸을 반대쪽으로 회전시킵니다.
:둔근에서부터 밀어내는 힘을주어 몸통이 회전하는걸 느껴주세요

12.squat
:다리를 좁게 서서 스프링에 걸리지 않도록 합니다.
:좁은 보폭에서의 스쿼트는 허벅지 바깥쪽의 힘을 더 느낄 수 있어요

13.one leg squat
: 스쿼트자세로 버티며 한다리씩 들어주세요
:양다리 반복하는 동안 머리가 더 높아지지 않도록
같은 위치를 유지해주세요

:양손 체어를 가볍게 터치하면 난이도 up

:스틱과 함께 양팔 만세하면 난이도 up

14.half roll back
: 스틱을 양쪽 핸들에 넣어 고정해주세요
:양팔로 가볍게 스틱을 잡으며 반절만 누워줍니다.
:양다리 동일한 속도로 분리된 페달을 눌러보며
동시에 팔 만세해주세요

15.roll up
:양다리는 페달을 눌러내는 힘을주고 준비
:마실때 팔꿈치가 펴질때까지 뒤로누웠다가
:내쉴때 팔꿈치 구부리며 올라옵니다.
:팔도 당기는 힘을 쓰고있지만 복부운동이라고 생각하며
복부의 쓰임에 집중해주세요

16.oblique
:양손 귀옆으로 구부려 한쪽 팔꿈치를 스틱에 걸어주세요
:몸은 회전된채로 단단해져있고
한발씩 교차로 페달 눌러내며 복빗근의 쓰임을 느껴봅니다.

:스틱에 걸려있는 반대쪽 무릎을 깊게 들어올려주며
복부를 더 강하게 사용해봅니다.

:다리를 펴고 들어올리면 난이도 up

17.hip hinge
:마실때 엉덩이를 깊게 빼고 앉았다가
내쉴때 고관절을 펴듯 올라옵니다.
:양팔을 페달을 터치하고 있으면서 앉을때는 광배근이 늘어나는 느낌이 들어옵니다.
:양쪽 다리 정강이는 바닥을 지긋이 눌러주는 힘을 유지해주세요

18.trceps press
:팔꿈치가 구부러지게 몸을 기울여줍니다.
:상체의 기울기는 유지해두고 내쉬는 호흡에 페달을 눌러주며
삼두근에 힘이 들어오는 걸 느껴주세요
:페달이 분리되어있기때문에 양팔이 동일한 힘으로 누르고 있는지 체크해볼 수 있어요

:한다리씩 떼어보면 코어의 개입이 높아지며 난이도가 올라가요

19.pelvic movement
:척추를 펴고준비합니다.
:내쉬는 호흡에 골반의 후방경사를 만들며 몸을 뒤로 기울여주며
양팔도 페달을 눌러주세요
:페달을 누르려는 힘이 복부로 들어오는걸 느껴주세요

:양다리 테이블탑으로 체어에 기대서 동작을 한다면 복부에 더 강한 힘을 느낄 수 있어요

:양다리 테이블탑으로 체어와 페달사이에 띄우고 동작을 한다면 복부에 더 강한 힘을 느낄 수 있어요

20.bridge
:양팔로 페달을 눌러주며 엉덩이를 들어올려줍니다.
:갈비뼈는 잘 닫아주며 동작해주세요

:한다리씩 교차로 떼어보며 엉덩이 높이는 유지하도록 합니다.

21.side bend
: 스틱을 잡은 팔이 기울지 않도록
귀와 팔의 간격을 동일하게 유지해주세요
:스틱의 끝이 페달에 닿을때까지 내려갔다가
옆구리 힘으로 올라옵니다.
:마치 투명한 벽에 기대있듯 동작합니다.