Скачать или смотреть Entrenamiento de piernas y core (fuerza + estabilidad) – Rutina en casa con evidencia científica

🔥 Hoy entrenamos tren inferior + core para fortalecer glúteos, piernas, postura y estabilidad corporal desde casa.
Esta rutina está estructurada para activar profundamente los músculos principales y el core, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

👉 Formato: 3 rondas
👉 Ejercicios:
• Puente de glúteos con banda – 3×15
• Patada lateral con rodilla flexionada (cuadrupedia) – 3×15 por pierna
• Peso muerto con mancuernas – 3×15
• Plancha tradicional – 20’’
• Crunch abdominal – 20 reps

🧠 ¿POR QUÉ FUNCIONA ESTA COMBINACIÓN?

Este entrenamiento combina fuerza, estabilidad y activación profunda del core, principios que están respaldados por evidencia científica en el ámbito del entrenamiento funcional y la salud musculoesquelética.

✔️ Fortalecer el tren inferior mejora la capacidad funcional de la vida diaria, la postura y reduce el riesgo de dolencias lumbares.
✔️ Activar el core estabiliza la columna, mejora la eficacia de los movimientos y protege la zona lumbar.
✔️ Entrenar con bandas y cargas moderadas permite estimular fibras musculares de manera segura (ideal para entrenamientos en casa).

🧩 EJERCICIOS:
🔹 1) Puente de glúteos con banda – 3×15

Cómo se hace?

-Acostada boca arriba, rodillas flexionadas y banda por encima de las rodillas.

-Empuja la cadera hacia arriba apretando glúteos.

*Pausa 1 segundo arriba con control.
*Beneficio: Activa glúteos y parte posterior de piernas de forma profunda y segura.

🔹 2) Patada lateral en cuadrupedia (rodilla flexionada) – 3×15 por pierna

Cómo se hace?

-En posición de cuatro apoyos, banda alrededor de las rodillas.

-Elevá la pierna hacia afuera manteniendo la rodilla en ángulo.

-Controlá el movimiento al bajar.
*Beneficio: Enfoque en glúteo medio y estabilizadores de cadera, esenciales para la postura y marcha.

(Este ejercicio también se conoce como “Fire hydrant” o “Patada de perro en 4 apoyos” con rodilla flexionada.)

🔹 3) Peso muerto con mancuernas – 3×15

Cómo se hace?

-De pie, mancuernas en las manos.

-Flexiona cadera llevando glúteos atrás, espalda recta, rodillas suaves.

-Subí contrayendo glúteos y manteniendo el core activo.
*Beneficio: Fortalece glúteos, isquiotibiales y la cadena posterior entera.

🔹 4) Plancha tradicional – 20’’

Cómo se hace?

-Apoyá antebrazos y puntas de pies.

-Cuerpo recto desde cabeza hasta pies.

-Abdomen firme, respiración controlada.
*Beneficio: Entrena el core de forma global y prepara el cuerpo para movimientos más complejos.

🔹 5) Crunch abdominal – 20 reps

Cómo se hace?

-Boca arriba, rodillas flexionadas.

-Elevá el tronco sin jalar el cuello.

-Contracción en el abdomen durante todo el movimiento.
*Beneficio: Trabaja la parte frontal del core con enfoque técnico para máxima activación.

🔁 RUTINA:

-Hacé 3 rondas seguidas de estos 5 ejercicios, con descansos cortos entre ellos (30–45’’) y 1–2 minutos de recuperación entre rondas.

⏱️ Esta organización mantiene:

-tensión muscular

-gasto metabólico

-calidad técnica

“El core y la fuerza de piernas son la base de tu cuerpo. Entrená con intención."

FUENTES:

🔹 Fortalecimiento del core y salud lumbopélvica:

Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2008)
➡️ https://www.jospt.org/doi/10.2519/jos...

🔹 Efecto de entrenamiento de fuerza con bandas + cargas moderadas:

Anderson KL, et al. The use of body-weight resistance training. Strength & Conditioning Journal (2016)
➡️ https://journals.lww.com/nsca-scj/Ful...

🔹 Peso muerto y cadena posterior – activación muscular:

Escamilla RF, McGill SM. Research on the biomechanics of deadlift variations.
Journal of Strength and Conditioning Research (2001)
➡️ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708...

🔹 Plancha y estabilidad del core:

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. (Capítulo core)
➡️ https://us.humankinetics.com/products...

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Prof. Noe!