El pase oficial de lista para las sentadillas de Squat University

La sentadilla es típicamente uno de los primeros ejercicios de barra que se les enseña a jóvenes atletas. Perfeccionar la técnica le permite al atleta incrementar su potencial y así levantar más peso con menos riesgo de lesiones. Cualquier falla en la técnica del atleta puede limitar su máximo potencial.

Suscríbete a este canal:    / @squatuniversityespanol  

El primer paso para realizar una exitosa sentadilla con barra, es la barra. La barra debería estar a la altura del pecho. Posicionar la barra más arriba o abajo puede forzar al atleta a ponerse en una posición peligrosa antes de levantar la barra o al memento de regresarla al estante.

El siguiente paso es posicionar la barra correctamente en tu espalda. Colócate debajo de la barra y sujeta firmemente contra la parte superior de tus hombros y la parte trasera de tu cuello. Al jalar los omoplatos hacia el centro de tu espalda, crearás una base al contraer los músculos de tu espalda alta. La barra debería estar posicionada sobre esta base.

Posiciónate debajo de la barra con los pies separados en línea con los hombros. Respira hondo y refuerza el tronco. Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo (distribuyendo la fuerza equitativamente entre ambas piernas) y párate levantando la barra.

Frecuentemente los atletas intentan levantar la barra con los pies escalonados (con un pie frente al otro). Con poco peso en la barra, es fácil salirse con la suya haciendo este movimiento. Sin embargo, al momento que la barra tenga un peso considerablemente alto, levantar la barra del estante con esta técnica puede ser peligroso.

Después de levantar adecuadamente la barra de los sujetadores, da tres pasos hacia atrás y asume la posición inicial antes de realizar la sentadilla. Después activa tu pie ‘tripode’. Los tres puntos del pie deben de estar en contacto con el piso. Hecho correctamente, la planta del pie debería estar totalmente arqueada. Esto le permite al pie mantenerse estable y soportar el resto de nuestro cuerpo, tal como la base en una ‘casa de naipes.’

El siguiente paso es crear esfuerzo de torsión hacia rotación externa en las caderas. Al apretar tus glúteos, se genera torsión en la cadera lo cual alinea las rodillas de manera correcta con los pies. Después, respira hondo nuevamente ‘llenando la panza’ y apretando tu core o troco como si Mike Tyson fuera a darte un puñetazo.

El último paso es activar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Esto ocurre realizando un movimiento de bisagra de cadera apropiado. Empuja tus caderas levemente hacia atrás y trae tu pecho hacia adelante. Una vez que tus caderas estén activadas, empieza tu sentadilla. No pienses en alcanzar cierta profundidad. Solo haz la sentadilla. Si realizas una sentadilla de calidad, tu cuerpo se mantendrá en balance (visto de perfil, deberías notar que la barra se mantiene en línea con la parte media de los pies).

Compra mi libro: https://www.amazon.es/biblia-sentadil...
Suscríbete a este canal:    / @squatuniversityespanol  
Productos recomendados: https://squatuniversity.com/recommend...

Gracias Dylan Hoz por traducir.
Sigue a Dylan en Instagram: @drdylanhoz
Sigue a Dylan en Tiktok: @drdylanhoz