Скачать или смотреть 🏗 컨벤셔널 데드리프트 CDL 3sets of 5reps 140kg 🗓 2025/09/18 목 - 입문545일차/PPL108일차

2025/09/18 목 - 입문545일차/PPL108일차 : Leg (B) : CDL, RDL(Vol.↓), KB Swing (Vol.↓), LP, LC, CR (Seated) & rCR

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운동 직전 BW 72.7kg

소요시간 : 2h 42m

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프로그램
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Push (A): ✨️BP, ✨️IDP, 🏋‍♂️DB OHP (Seated), 🏋‍♂️DB SLR, ✨️Dip, 💪🏻CGBP, 🍫CCr
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휴식
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Pull (A): 🪽PU, 🪽LPD, 🪽SR, 🪽TBR, 💪🏻CBC, 💪🏻MBC
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Leg (A): 🦵🏻SQ, 🏗RDL (Vol.↓), 💥KB Swing, 🏗LC, 🦵🏻LE, 🦶🏼CR (Standing) & rCR
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Push (B): 🏋‍♂️OHP, ✨️IDP, ✨️BP (Vol.↓), 🏋‍♂️Cable SLR, ✨️Dip, 💪🏻DB OHE, 🍫HLR
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휴식
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Pull (B): 💪🏻Neutral CU, 🪽FPD, 🪽1-arm DB Row, 🪽TBR (Vol.↓), 💪🏻CBC
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Today - Leg (B): 🏗CDL, 🏗RDL(Vol.↓), 💥KB Swing (Vol.↓), 🦵🏻LP, 🏗LC, 🦶🏼CR (Seated) & rCR
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휴식

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CDL 3sets of 5reps 140kg
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빈 바벨
20kg 12회
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60%
85kg (32.5×2) 5회
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75%
105kg (42.5×2) 3회
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탑세트
140kg (60×2) 5회 5회 5회
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캔디토 정지 - 가능하면 0.5kg 증량
84kg (32×2) 5회 3/3세트

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RDL (볼륨 세트)
(렉 14단)
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워밍업
40kg 12회 (가동성+폼 확인)
60kg 8회 (햄스트링 늘어남 체크)
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메인 볼륨
템포: 3–4초 내려가기 → 1초 멈춤 → 폭발적으로 올라오기
주의: 허리 세우고, 무릎은 살짝 굽혀서 햄스트링 스트레치 극대화
60kg 12회 4/4세트

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KB 스윙 (볼륨 다운)
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워밍업
12kg 12회
16kg 12회
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메인
18kg 12회
20kg 12회
24kg 12회
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볼륨
18kg 15회

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LP
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워밍업 : 하강 3초 + 정지 1초 + 폭발 1초
180kg (80×2) 15회
200kg (90×2) 12회
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메인1: 하강 3초 + 폭발 1초
276kg (128×2) 8회 2/2세트 - 2kg씩 증량
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메인2: 하강 3초 + 폭발 1초
316kg (148×2) 6회 2/2세트 - 2kg씩 증량
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피니시: 다리 위치를 위로 올려서 둔근 자극 포함
260kg (120kg×2) 15회
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정지: 무릎 90⁰ 위치, 등받이 고정 + 코어 힘주기
243kg (111.5×2) 30초 2/2세트 - 0.5kg씩 증량

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LC
(짐플릭스 기준 1단, 3단, 앞손잡이)
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웜업
20kg 20회 2/2세트
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메인 볼륨: 수축 1초 + 3초 하강
27.5kg 12회 4/4세트 - 일단 유지
30kg 12회 0/0세트
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정지: 무게 살짝 줄이고 90⁰ 10초 정지
25kg 5회 3/3세트 - 일단 유지
27.5kg 5회 0/0세트
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파셜+풀레인지: 하단 1/3 파셜 8회, 그냥 8회
35kg 2/2세트 - 일단 유지
37.5kg 0/0세트
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마무리: 아주 가벼운 무게 20-25회 빠르게 반동 없이
17.5kg 25회

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시티드 CL, rCL 슈퍼세트
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스미스 머신 사용 시 빈 봉 무게 0으로 가정
짐플릭스 기준 렉 10단, 쿠션과 발판 사용. 벤치 90⁰
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rCR 웜업1
10kg 22회
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CR 웜업1
20kg (10×2) 10회
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rCR 웜업2
15kg 20회
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CR 웜업2
40kg (20×2) 6회
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rCR 웜업3
20kg 18회
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메인 슈퍼세트
[ CR 102.5kg (51.25×2) 5회 ] × [ rCR 30kg 15회 ] 5/5세트
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CR 보조 볼륨
80kg (40×2) 8회 2/2세트