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Comment remonter son fer avec l'alimentation ? Et encore plus quand on ne mange pas de viande ?
On se retrouve aujourd'hui avec 3 jours (plutôt 4 en réalité) dans mon assiette, avec toutes mes astuces pour exploser vos apports, tout en vous régalant et sans exploser le budget, bien évidemment !
Bon visionnage,
Raphaëlle
Recettes:
Crêpes sans oeufs ni lait de vache:
330g de farine
20g de protéines végétales natures (optionnel)
30g de fécule de maïs (ou autre)
50cL de lait de soja
25cL d'eau
Nouilles Udon:
200g de nouilles udon précuites
250g de tofu
Légumes: ici carottes, champignons, oignons et ail
Sauce: 1 tbsp sauce soja foncée, 1 tbsp de sauce huître végane (ou sucre), 1 tbsp d'huile de sésame toastée, 1/2 tbsp vinaigre de riz, 1 tsp de bouillon végétal
Mélange pour omelette de pois chiches (5 portions):
200g de farine de pois chiches
125g de fécule de maïs
20g de levure maltée (ou topping fromager)
1 cuillère à thé de sel de kala namak (donne un goût d'oeuf)
Curcuma et poivre
Une portion = 70g de mélange, ajouter 160g de lait de soja nature par portion au moment de cuisiner l'omelette végétale.
Lentilles corail au lait de coco et brocolis grillé:
150g de lentilles corail
180ml de lait de coco
1 cuillère à café de curry en poudre
Oignon et ail
Huile végétale
300g de brocolis
Sauce soja
1 tbsp de bouillon végétal en poudre
Accompagner avec du riz ou des petits pains grillés
Salade de nouilles de riz au tofu caramélisé:
140g de vermicelles de riz sèches (pour 2)
250g de tofu (+ sauce soja, ail en poudre et sirop d'érable pour déglacer)
Crudités: ici, carottes, concombre, avocat, pousses de haricot mungo (pousses de "soja", mais ne contient pas de soja)
Sauce: 25g de beurre de cacahuètes, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1/2 cuillère de sirop d'érable, 1/2 cuillère de vinaigre de riz, 1 cuillère à café d'huile de sésame grillée)
Lasagne verde:
250g de feuilles à lasagne avec ou sans gluten
Pesto: 200g d'épinards frais, 250g d'eau, 2 cuillères à soupe de basilic haché, 1 cuillère à soupe d'ail haché, sel et poivre, optionnel: levure maltée, citron
40g de parmesan végétal
1 brique de crème de soja
120g de protéines texturées (soja ou pois)
Oignon et ail
Sauce soja et bouillon végétal
Huile d'olive
15 minutes de cuisson au four à 200°C (si feuilles de lasagnes précuites, sinon 30 à 50 minutes selon les pâtes utilisées)
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