Top 10+ phẩm giúp tăng cơ bắp mà các gymer không nên bỏ qua

Tăng cơ bắp và cải thiện hình thể là mục tiêu chính của nhiều gymer. Để đạt được điều này, ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cũng cần chú trọng xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Điều quan trọng là bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần thiết như protein, vitamin và khoáng chất. Trong bài viết này, Blog Ẩm Thực sẽ giới thiệu đến bạn loại thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả.

1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm được yêu thích hàng đầu trong giới tập gym nhờ vào khả năng tăng cơ và giảm mỡ. Trứng chứa hàm lượng cao protein, chất béo lành mạnh, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Đặc biệt, protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

2. Ức gà
Ức gà cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cơ. Mỗi 100g thịt ức gà cung cấp khoảng 31g protein và không chứa carbs. Ngoài ra, ức gà còn giàu vitamin B, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả trong quá trình luyện tập để đạt tăng cơ tối ưu.

3. Thịt bò
Thịt bò và các loại thịt đỏ là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ và giảm mỡ. Thịt bò cung cấp một lượng lớn protein, vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Khi kết hợp việc tiêu thụ thịt bò với chế độ luyện tập khoa học và các bài tập cường độ cao như tập tạ, bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển nhanh chóng.

4. Thịt lợn nạc
Ngoài thịt bò và ức gà, thịt lợn nạc cũng là lựa chọn tốt cho việc tăng cơ. 85g thịt lợn nạc cung cấp khoảng 18g protein, hỗ trợ tăng cơ và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn phần thịt nạc thăn, không có mỡ và chế biến đơn giản, hạn chế dùng dầu chiên rán.

5. Cá hồi
Trong 85g cá hồi có khoảng 17g protein, 2g axit béo omega-3 và vitamin B. Omega-3 không chỉ giúp tăng cơ mà còn ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ sức khỏe. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy bổ sung cá hồi vào thực đơn hàng ngày và kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.

6. Chuối
Chuối là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng nhanh chóng, đặc biệt khi bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn. Chuối không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn chứa nhiều kali, chất xơ và vitamin, trong đó kali giúp giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.

7. Sữa chua & Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời cho việc tăng cơ nhờ chứa nhiều lợi khuẩn giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Sữa chua cung cấp protein chất lượng cao với 20% whey protein tiêu hóa nhanh và 80% casein tiêu hóa chậm.

8. Phô mai tươi
Phô mai tươi cũng là một lựa chọn không thể bỏ qua trong chế độ ăn tăng cơ. Giống như các sản phẩm từ sữa khác, phô mai cung cấp protein tiêu hóa nhanh, khoáng chất và chất béo có lợi cho cơ thể. Trong 226g phô mai tươi có chứa 28g protein và axit amin leucine, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

9. Bột whey
Whey protein là một loại protein chính có trong các sản phẩm từ sữa, cung cấp các amino acid thiết yếu cho nhiều chức năng trong cơ thể. Bột whey cô lập được xử lý để loại bỏ chất béo và đường, cung cấp 50g protein trên 3 muỗng. Whey protein là một phần quan trọng trong các chương trình tập luyện sức mạnh, giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau các buổi tập cường độ cao.

10. Gạo lứt
Dù chỉ cung cấp 6g protein trên 200g khi nấu chín, nhưng gạo lứt vẫn là nguồn carbohydrate quan trọng để duy trì năng lượng cho hoạt động thể chất. Bạn nên kết hợp gạo lứt hoặc hạt diêm mạch vào chế độ ăn trước khi tập luyện để hỗ trợ hiệu quả phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung protein từ gạo có thể mang lại lợi ích tương tự như whey protein trong việc tăng cơ và sức mạnh.

11. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, và đậu đen cũng là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả. Chúng cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào, vitamin B và chất xơ. Các loại đậu dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp cơ thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất, bao gồm cả chất béo lành mạnh.

12. Thực phẩm hải sản
Tôm và sò điệp là hai nguồn thực phẩm giàu protein hàng đầu trong nhóm hải sản, rất lý tưởng cho chế độ ăn tăng cơ và giảm mỡ. Cả tôm và sò điệp đều cung cấp một lượng lớn protein và ít chất béo có hại, hỗ trợ phát triển cơ bắp tối đa.

13. Các loại hạt
Các loại hạt cũng là nguồn protein phong phú không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ. Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, và hạt thông đều cung cấp lượng protein dồi dào. Đặc biệt, 30g quả óc chó chứa 6g protein và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch. Quả óc chó còn cung cấp vitamin E, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
------------------------
Blog ẩm thực chuyên chia sẻ những món ăn ngon, mẹo vặt ăn uống , chế độ dinh dưỡng ... Đến với Blog Ẩm thực bạn có thể có được chế độ ăn uống phù hợp vừa đảm bảo sức khỏe vừa phù hợp với kinh tế.
Blog Ẩm thực - Đồng hành cùng ẩm thực thế giới.
Theo dõi những video mới nhất của Blog Ẩm Thực tại
Website : https://blogamthuc.tv/
Youtube :    / @blogamthuc