訓練後應該休息多久？不同休息時間對訓練成效的影響｜運動表現、訓練恢復、運動科學 ft. Julie教練

今天會藉由最新的文獻回顧**[註一]**，跟你分享訓練內容與恢復時間的長短是如何影響的，以及如何應用在自己的訓練上。

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00:00 訓練後需要多少時間恢復
00:21 恢復時間的研究
00:50 研究這樣說
03:59 關於恢復時間常見問題
05:08 如何應用研究

針對肌肉力線分析，超核心常用關節動作、肌肉解剖學來解析不同的訓練動作，以科學全面解決訓練問題。「重訓・肌肉解剖Ｘ機能分析教練書」這本由方言文化出版的書中，不僅提到骨骼與肌肉的關係、訓練前後的暖身動作，甚至還有詳細訓練部位使用肌群解析。
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💡恢復時間的研究

根據2020歐洲運動科學雜誌提出了一篇研究[註一]，針對阻力訓練後不同的恢復時間，影響運動表現及身體各項數據的差異進行比較，值得一提的是，這篇研究為了增加整個實驗的可信度，有先經過四週共8次的訓練作為適應期。

🔶研究內容

實驗一開始先找來14名至少有一年訓練經驗的男性，總共進行了七週的實驗。前四週，這14個人先進行每週2次的史密斯深蹲與大腿推舉，兩個動作各做5組8-10RM的強度，組間休息2分鐘。四週的適應期結束後，後面三週維持一樣的訓練內容，並開始進入真正的實驗階段，而這三週分別進行了不同恢復時間的測試。

第五週：間隔24小時

第六週：間隔48小時

第七週：間隔72小時

分別在這三週量測了這14位受試者在不同恢復時間下的身體數值變化：

1. 訓練總量
2. 史密斯深蹲的第一組訓練量
3. 最大自主等長收縮肌力MVIC（身體耐力的測試）
4. 反向跳躍高度CMJ（爆發力的測試）
5. 肌酸激酶（肌肉損傷的指標）
6. 延遲性痠痛DOMS

🔶運動表現的研究結果

研究結果發現，在一樣維持8-10RM的強度之下，不管是訓練總量，史密斯深蹲第一組的訓練量、MVIC、CMJ、這些對於運動表現的數值，72小時恢復的組別明顯比24和48小時的組別高出許多。

‼️簡單的來說，無論是我們常講的訓練量，還是耐力、爆發力的數據上，都在72小時恢復之後有很明顯的提升，現在知道好好休息對你的運動表現有多重要了吧！

🔸身體激素的研究結果

此研究中提到的肌酸激酶，是在劇烈運動後產生的一種酶，運動科學上常會拿來當作肌肉損傷的指標，數據呈現越平緩越好。那這篇研究中，肌酸激酶和我們常講的延遲性酸痛DOMS，72小時恢復的組別，曲線上比24小時和48小時更為平緩。

❓難道我每一次訓練都要休息72小時以上才夠嗎？

這篇實驗的對象是「有訓練經驗的人」，並且這些受試者，在訓練的最後都是接近力竭的狀態。此研究最後也提到，力竭也會影響到你的恢復狀態。所以如果你是習慣做到力竭，或是單次訓練量也比較高的人，才需要休息到72小時以上。

💡如果我不是上面提到需要72小時恢復的人，我該安排多少恢復時間呢？

如果你單日的訓練量不大，也沒有做到力竭，非常多針對恢復時間的研究都證實，48小時就能夠恢復，甚至如果你有確保足夠的睡眠與營養素補充，只要24小時就能夠完全恢復。

💡不同動作選擇是否需要不同的恢復時間呢？

我們對動作的熟悉程度，卻會影響恢復時間。例如像初學者在動作初學階段，大腦與肌肉之間的神經元建構，還沒有這麼的完整，講得白話一點，剛接觸新動作時，光好好的把動作做好，就已經會造成疲勞了，在這樣的狀況之下，會建議休息48小時以上會比較理想。

💡不同器材的選擇也會影響到恢復時間嗎？

答案就是會的！以自由重量為例，如果我做了深蹲、硬舉這種需要核心參與的全身性動作，相較於固定式器材，因為需要使用的肌群較多，會增加訓練上的疲勞，恢復時間相對的也需要拉長。

⭕️如何搭配將訓練與休息時間互相搭配？

以下肢訓練為例，我們可以用訓練**強度**跟**頻率**，來決定自己的恢復時間，以下兩種為範例。

1️⃣週一做了五個下肢訓練動作，強度設定在接近力竭，為了確保有72小時以上的恢復，會在週五才再次安排下肢的訓練。

2️⃣如果想要在一週內安排3次下肢訓練，就必須調整訓練內容，每次的訓練動作調降為兩個，並且強度設定在不力竭的情況下，去完成每次訓練。

[註一] Time-course of changes in performance, biomechanical, physiological and perceptual responses following resistance training sessions

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