🛑 Всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте или прекращайте любую позу, которая вызывает дискомфорт или боль.
Подготовка к упражнениям, входящим в эту тренировку, описана ниже.
Инвентарь:
Гантели
Небольшое полотенце
Тренировки
Таймер: варьируется
ВАЖНО:
Темп: 5 отсчётов вниз, пауза; 5 отсчётов вверх, пауза
Свободные отягощения/гантели:
Тяга бедрами вверх с высоким коленом
Как выполнять:
Встаньте на колени, держите гантель на уровне бёдер, подайте бёдра вперёд и напрягите ягодицы.
Для чего это нужно туристам
Развивает ягодичные мышцы/подколенные сухожилия для силы при подъёмах по крутым склонам и поддержания прямой осанки на длинных подъёмах.
Ягодичный мостик
Подъём на бицепс бедра
Тяга одной руки в наклоне по широкой дуге
Смена стороны
Как выполнять:
В наклоне потяните гантель к бёдрам по широкой дуге.
Зачем это нужно туристам:
Укрепляет широчайшие мышцы спины/верхнюю часть спины для поддержки рюкзака и снижает нагрузку на плечи.
Тяга «мины»
Плавающий присед с наклоном вперёд (зависание задней ноги) или плавающий выпад
Поменяйте сторону
Как выполнять:
Задняя нога слегка касается земли или зависает, опускайтесь в присед, сохраняя равновесие.
Зачем это нужно туристам:
Укрепляет ягодичные мышцы/подколенные сухожилия, балансирует для устойчивости на одной ноге на неровной поверхности.
Приседание «сумо»
Тяга стоя на коленях к бедру
Поменяйте сторону
Как выполнять:
Встаньте на колени, слегка наклонитесь, подтяните гантель от пола к бедру.
Зачем это нужно туристам:
Укрепляет широчайшие мышцы спины/среднюю часть спины для осанки с рюкзаком и снижает усталость плеч. Тяга штанги в наклоне
Диагональный выпад назад (угол 45°)
Поменяйте сторону
Как выполнять:
Медленно шагните назад под углом 45°, держа гантели в руках, держа полотенце под ногой.
Для чего это нужно туристам:
Тренирует ягодичные мышцы для боковой устойчивости на каменистых или сыпучих тропах.
Приседания сумо
Пуловер
Укрепляет широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины, улучшая осанку и облегчая нести рюкзак на крутых подъёмах без усталости плеч.
-
Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером
Поменяйте сторону
Как выполнять:
Мост, бёдра, пуловер
Для чего это нужно туристам:
Укрепляет спину и ягодичные мышцы для осанки под нагруженным рюкзаком.
Румынская становая тяга в стойке с ногами
Поменяйте сторону
Как выполнять:
Передняя нога стоит ровно, задняя слегка сзади, пятка поднята, сгибание с гантелями.
Зачем это нужно туристам:
Тренирует силу ягодичных мышц/подколенных сухожилий для подъёма в гору и снижает усталость поясницы.
Румынская становая тяга
Тяга мины
Сгибание ног на одной ноге с опорой на пятку
Смена стороны
Подъём на подколенные сухожилия
Как выполнять:
Лягте на пол, подложите полотенце под пятки, подтяните пятку к ягодицам, используя подколенные сухожилия.
Зачем это нужно туристам:
Укрепляет подколенные сухожилия для стабильности колена и контроля спуска.
Выгорание:
Тяга в планке
Как выполнять:
В планке протяните гантель поперек тела, чередуя стороны.
Зачем это нужно туристам:
Развивает спину и корпус для устойчивости на тропе, преодоления препятствий и контроля над рюкзаком.
Аналог тренажера GYM: Вы, должно быть, уже знакомы с этими тренажерами:
ВАЖНО: Темп: 5 секунд на обратный счёт, пауза; 5 счётов, пауза.
Ягодичный мостик/Тяга бедрами:
1. Тренажер для ягодичных мышц (наиболее точное соответствие, имитирует работу ягодичного мостика/Тяги бедрами с нагрузкой).
2. Тяга бедрами в машине Смита (установите гриф низко, скамья позади вас, максимально близко, если не работаете ягодичными мышцами).
3. Жим ногами (ноги высоко и широко на платформе), дополнительный вариант, смещает нагрузку на ягодичные мышцы/бицепсы бедра.
Тяга «Мины» — тяга сидя в тренажере (узкий или нейтральный хват).
Болгарские выпады:
1. Сплит-приседания в машине Смита: устойчивое положение, позволяет безопасно поднимать тяжести.
2. Жим ногами (одна нога, ступня высоко на платформе): имитирует работу ягодичных мышц/бицепсов бедра с поднятой задней ногой.
3. Сплит-приседания на тросе (блок внизу, ручка спереди, как при захвате кубка): снижают нагрузку на равновесие по сравнению со свободными весами.
Румынская становая тяга (РДТ): Тренажер для разгибания спины (или тренажер для сгибания задней поверхности бедра в качестве дополнительного оборудования, хотя это не полноценный тренажер)
Тяга в наклоне: Тренажер для тяги с поддержкой груди
Выпады с шагом назад (с отягощением): Приседания или жим ногами в машине Смита (одна нога, стопа высоко на платформе)
Тяга лежа: Тяга верхнего блока (хват снизу или нейтральный) или тяга сидя в тренажере (ближайший вариант, поскольку в большинстве спортзалов нет тренажеров для тяги с собственным весом)
Румынская становая тяга на одной ноге: Жим одной ногой (нога высоко на платформе) (тренажеры не могут воспроизвести баланс)
Тяга Renegade: Тяга троса с антиротационным включением корпуса (установите один трос, тяните с сопротивлением вращению)
*************
Это видео запи...
Информация по комментариям в разработке