어깨통증을 위한 운동치료는 이렇게 하시는 겁니다 | 회전근개 | 오십견

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안녕하세요. 이번 영상은 특별한 도구 없이 회전근개파열을 위한 운동을 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 오십견과 감별하는 방법도 영상에 있습니다. 정확히 운동하시면 회전근개 회복과 강화에 많은 도움이 될것입니다.

■어깨가 아파서 팔을 잘 못 움직이시죠? 우선 감별 먼저 하시죠.
팔을 올리는데 어깨가 아파서 내가 올리건 남이 올려주건 팔을 못올린다면 관절자체의 문제가 있는 오십견, 그러니까 유착성관절낭염이라고 볼수있고요.
팔을 올리는데 아프긴하지만 내가 올릴 수 있고 남이 올려줘도 올라간다면 회전근개 손상이라고 볼수있죠.
이렇게 오십견(유착성관절낭염)과 회전근개 손상을 감별할 수 있습니다.
감별하는 이유는 운동접근법이 다른기 때문입니다.

이번 영상은 회전근개 손상이 있을 때 특별한 도구도 필요 없이 간단히 집에서 할 수 있는 3가지 운동입니다.

첫 번째 관절가동범위운동 두 번째는 근력강화운동 세 번째는 견갑대안정화운동입니다.
이 운동을 제대로 하시면 일상생활에서는 거의 불편함이 없으실거예요.
또 지금 아프지 않더라도 회전근개를 강화해두시면 어깨 아프실 일이 없어지는 거죠.

회전근개는 팔을 회전하고 어깨관절에 딱 붙여주는 안정성을 확보해주는 4개의 근육이예요.

■원인
회전근개 손상은 대부분 나이가 들면서 퇴행성 변화로 나타나게됩니다. 우리가 인지 할 수 있는 건 반복적으로 팔을 올리는 동작을 하거나 특히 구부정한 자세로 팔을 많이 움직일 때 발생 할 수 있죠. 자세가 구부정한 분들은 자세교정을 함께 하시면 더 큰 효과를 볼 수 있어요. 또 야구, 테니스, 수영, 이런 운동이나 팔을 편 채고 넘어졌을 때도 발생 할 수 있습니다.

■증상
대부분 증상이 어깨에 전방이나 외측에 통증이 있고요.
밤에 더 아프고 아픈쪽으로 누워서 잠자기가 힘들죠.

손상된 초기에는 염증, 부종, 통증을 감소 시키기 위해서 약이나 주사, 아이스팩 그리고 운동치료를 합니다; 우리가 집에서 할 수 있는건 운동과 아이스팩과 핫팩이 있어요.
부종과 통증이 있을 때 아이스팩을 하세요. 대부분 아픈지 72간 까지는 아이스팩을 해요.
그리고 부종이 사라지면 핫팩을 하셔도 됩니다.

운동방법

회전근개운동하면 밴드나 튜브 같은 고무줄로 하는 운동을 많이 보셨을텐데요.
처음엔 맨손으로 하셔도 아주 충분해요.
중요한건 다른 근육을 사용하지 않고 회전근개만 사용해서 움직이는거예요.

1. 어깨회전운동
편안하게 서서 팔꿈치를 90도 구부리세요. 손은 중립위치에 두시면 됩니다.
팔꿈치를 몸통에 붙인 상태에서 팔을 바깥쪽으로 돌리시는거예요.
어깨관절만 움직여서 끝 범위까지 가시면 어깨관절이 뻐근한 느낌이 드실거예요.
거기에서 멈추시고 1초간 유지하고 다시 제자리로 돌아오세요.
이렇게 20회 3세트 하시는거예요.

2. 등척성운동
등척성운동은 근육에 힘은 주지만 관절은 움직이지 않는 운동이예요.
벽이나 문 틀, 냉장고 등을 사용하시면 됩니다.
7초씩 힘을 주면서 회전과 전, 후 움직임을 교대로 하며 3세트 하시면 됩니다.

반대손을 이용해서 저항을 주는 방법이 있어요.
바깥으로 돌릴땐 손등에 저항을 주시면되고요
안쪽으로 돌릴땐 손 바닥쪽에 저항주시고
앞으로 올릴땐 주먹에
뒤로 올릴땐 손목을 잡고 계시면 됩니다.

3. 푸쉬업 플러스
푸쉬업 플러스는 견갑대안정화 운동중에서 전거근운동이예요.
책상이나 테이블에 두손을 어깨넓이 보다 약간 넓게 대고 팔을 편 상태에서 몸을 머리부터 발끝까지 일자로 유지하시면 됩니다.
팔은 편 상태에서 어깨에 힘을 천천히 빼면 몸통이 내려갈 거예요 그 다음에 천천히 끝까지 몸통을 들어 올리고 1초 멈췄다가 다시 내려가시면 됩니다.
이렇게 10회에서 20회 3세트 하시면됩니다.



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