Скачать или смотреть ❄️ Otužovanie a rast svalov. ❌ NEGATÍVA, o ktorých si (URČITE) nevedel. 😫

Veľa sa hovorí o pozitívach otužovania, čo sa týka naberania svalov a sily však otužovanie prináša aj negatívne efakty (sorry kámo...). 😏
Sám som fanúšikom otužovania ale aj posilňovania, preto som sa v tomto videu zameral na vedecké dôkazy o výhodách ale aj negatívach otužovania a veru, nie je to ružové.

Tu je 5 praktických tipov, ako kombinovať otužovanie (CWI) a posilňovací tréning, aby sI využil výhody a minimalizovali negatíva otužovania:

1. Používaj otužovanie selektívne: Otužovanie po silovom tréningu vynechaj v dňoch, keď je cieľom maximalizácia rastu svalov a sily. Namiesto toho ho zarad v dňoch regenerácie.

2. Zvoľ správny čas: Ak plánuješ otužovať, počkaj aspoň 4–6 hodín po posilňovacom tréningu (ideálne až 24 - 48 hodín!!!). Tento časový odstup umožní aktiváciu anabolických procesov a syntézy svalových bielkovín (rast svalov) pred vystavením chladu.

3. Obmedz frekvenciu: otužovanie používaj 1–2-krát týždenne namiesto každodenného vystavovania chladu, aby si predišli oslabeniu dlhodobých adaptácií na silový tréning.

4. Prispôsob teplotu a trvanie: Zvoľ teplotu vody medzi 10–15 °C a dobu ponorenia obmedzte na 5–10 minút, aby si minimalizoval vazokonstrikciu a podporil regeneráciu bez narušenia tréningových cieľov.

5. Zamerajte sa na psychologické výhody: Používaj otužovanie na zlepšenie nálady, redukciu stresu a podporu psychickej pohody, čo môže nepriamo zlepšiť aj tréningový výkon a regeneráciu.

Zdroje, z ktorých vychádzam:

1. Štúdia skúmala vnímanie, znalosti a používanie ponorenia do studenej vody (CWI) ako nástroja regenerácie po cvičení medzi športovcami, trénermi a odborníkmi na výkon.
ALLAN, Robert et al. Athlete, coach and practitioner knowledge and perceptions of post-exercise cold-water immersion for recovery: a qualitative and quantitative exploration. In: Sport Sciences for Health [online]. 2022, roč. 18, č. 3, s. 699-713 [cit. 14.12.2024]. ISSN 1825-1234. DOI: 10.1007/s11332-021-00839-3

2. Cieľom bolo zistiť účinky CWI po tréningu odporu na: 1. Hladiny testosterónu (T).
a Cytokíny: Interleukín-6 (IL-6) a Tumor Necrosis Factor-alpha (TNFα).
EARP, Jacob E. et al. Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. In: European Journal of Applied Physiology [online]. 2019, roč. 119, č. 8, s. 1901-1907. ISSN 1439-6327. DOI: 10.1007/s00421-019-04178-7

3. Štúdia skúmala, či pravidelné používanie CWI po tréningu odporu ovplyvňuje: 1. Svalovú silu (1-repetition maximum, 1RM). 2. Výkonnosť pri výskoku (Countermovement Jump, CMJ). 3. Hypertrofiu svalov (obvod nohy a hrúbka svalu vastus medialis).
POPPENDIECK, W. et al. Does Cold-Water Immersion After Strength Training Attenuate Training Adaptation? In: International Journal of Sports Physiology and Performance [online]. 2021, roč. 16, č. 2. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0965

4. Táto štúdia sa zaoberá efektmi ponorenia do studenej vody (Cold Water Immersion - CWI) na fyziologické adaptácie na tréning sily. Autori analyzovali krátkodobé a dlhodobé účinky tejto metódy regenerácie na hypertrofiu svalov, silu, výkon a molekulárne mechanizmy v kostrových svaloch.
Frontiers | Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. In: [cit. 14.12.2024]. Dostupné na internete: https://www.frontiersin.org/journals/...

Ešte aj ďalšie štúdie ale aj tak si to nikto z vás nebude overovať. Ale schválne, ak áno, napíš mi do komentárov, som zvedavý. Na túto tému napíšem čoskoro obsiahly článok, kde bude oveľa viac zdrojov o vzťahu otužovanie a rast svalov.

Oblečenie Craft vo videu:
Bunda ADV SubZ 3:
▶️ https://craft.vavrys.sk/bunda-craft-a...
Čiapka CORE Essence Ther:
▶️ https://craft.vavrys.sk/ciapka-craft-...
Kraťasy ADV Essence 6'' W:
▶️ https://craft.vavrys.sk/sortky-craft-...
Termo nohavice ADV SubZ Lumen:
▶️ https://craft.vavrys.sk/nohavice-craf...

💪 Môj jedinečný 6 týždňový tréningový program na cvičenie bez náčinia nájdeš tu:
➡ https://www.fitmagazin.sk/akademia

🙋‍♂️ Čekuj môj Instagram:
➡   / valihora_nezastavitelny  

👨‍💻 Klikaj môj Facebook:
➡   / borisvalihoraprekop  

🦸Moju knihu "Ako nabrať svaly" (Komplexný sprievodca naberaním svalov) môžeš kúpiť tu: https://www.fitmagazin.sk/product/kni... alebo v každom dobrom kníhkupectve na Slovensku (offline aj online).
➡ Link na knihu: https://www.fitmagazin.sk/product/kni...