Скачать или смотреть Как часто можно тренироваться? Робота с пульсовыми зонами и объёмом нагрузки

Как часто можно тренироваться? Робота с пульсовыми зонами и объёмом нагрузки - Как часто можно тренироваться: работа с пульсовыми зонами и объёмом нагрузки

Вопрос о том, как часто можно тренироваться, особенно актуален для бойцов. Перетренированность снижает эффективность, а недогруз – тормозит прогресс. Главное – не просто «работать больше», а тренироваться умнее, грамотно распределяя нагрузки, следя за восстановлением и пульсовыми зонами.

Индивидуальный подход: нет универсального графика

Частота тренировок зависит от уровня подготовки, возраста, целей (соревнования, набор массы, жиросжигание) и восстановительных способностей.

Новички – 3–4 раза в неделю, с упором на технику и ОФП.

Продвинутые – 5–6 тренировок, включая спарринги, функционалку, силовую.

Профи – до 10 занятий в неделю, разбитых по зонам нагрузки.

Но важно не только количество, но и качество нагрузок – здесь на помощь приходит работа с пульсовыми зонами.

Пульсовые зоны: контроль нагрузки без гаданий

Сердечный ритм – лучший индикатор того, как тренировка влияет на организм. Существует 5 основных пульсовых зон, каждая из которых отвечает за определённый эффект:

Зона 1 (50–60% от ЧСС макс) – восстановление, лёгкая активность.

Зона 2 (60–70%) – выносливость, жиросжигание, укрепление сердца.

Зона 3 (70–80%) – аэробная мощность, повышение функциональной подготовки.

Зона 4 (80–90%) – анаэробная зона, улучшение скорости, силы, болевой адаптации.

Зона 5 (90–100%) – пиковая интенсивность, тренировка боевого взрыва и мощи.

Для бойцов важны зоны 3–5, но перегруз в них без восстановления – путь к травмам и падению формы.

Как выстроить тренировочную неделю бойцу?

Примерная схема тренировок с учётом пульсовых зон и объёма нагрузки:

Понедельник: техника + зона 2 (лёгкий кардио-размин)

Вторник: спарринг/интенсив + зона 4

Среда: восстановление или зона 1 (растяжка, легкое кардио, йога)

Четверг: силовая + зона 3 (функционалка, кроссфит)

Пятница: спарринги + зона 5 (высокоинтенсивная работа)

Суббота: техника + зона 2

Воскресенье: полный отдых или прогулка (зона 1)

Объём нагрузки: считай, чтобы расти

Объём = интенсивность × длительность × частота.
Боец должен чередовать высокоинтенсивные (HIIT, спарринги) и низкоинтенсивные (бег, работа на мешках) сессии. Иначе ЦНС перегреется, восстановление замедлится, а мотивация упадёт.

Важно следить за HRV (вариабельностью сердечного ритма) – чем выше, тем лучше восстановление. Сегодня многие трекеры (Polar, Garmin, Whoop) позволяют это делать.