Худеть, питаться, тренироваться/инструкция

Как же питаться?

БЖУ

1. Белки👇
Из белка состоят наши ткани, клетки, органы, ферменты, ДНК, гормоны.

Рацион должен состоят из белка животного и растительного 50/50. Можно сочетать разные источники белка в один приём пищи.

- птица
- Красное мясо
- Рыба
- Белое мясо
- Субпродукты
- Яйца
- Бобовые
Для усвоения белка важно сочетание 2-х факторов👉сбалансированный рацион и нормальная кислотность желудка☝️

Минимум белка в день 1 гр на 1 кг.

2. Жиры. Являются основным источником энергии☝️
Омега -3. Польза:
-Внедряются в структуру наших клеток и восстанавливают ее.
-Восстановление сосудов и клеток головного мозга
-снижение уровня воспаления
-положит влияние на артериальное давление
-антиоксидантами функция

Источники👉жирная рыба, печень трески, масло печени трески, яйца, лён, льняное масло, оливковое, семена чиа, ореховые масла

Омега-6. ☝️играют роль в развитии гормонов. (Пи.си если омега 6 в рационе больше чем омега 3, то дисбаланс может поддерживать воспалительные процессы в организме).
Источники👉семена, орехи, кукуруза, соя и масла из них.

Последствия дефицита жиров: -состояние кожи, волос
-задержка роста растущего организма
-нарушение функций головного мозга
- дефицит жирорастворимых витаминов ☝️

Необходимое количество жиров минимум 1 гр на 1 кг веса.

При увеличении жиров, необходимо сократить количество углеводов.

3. Углеводы. Самый простой источник энергии для человека.
Простые угли нужно минимизировать, лучше совсем исключить. К ним относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза, лактоза (молочный сахар).

«Хорошие» сложные угли
-цельные злаки
-овощи
-ягоды
-фрукты
-зелень

«Плохие»
- сахар
- Мёд (если мёд нагревать он становится простым сахаром)
- Сиропы
- Йогурты
- Выпечка
- Хлебобулочные изделия
- Конфеты
- Газировки
- Переработанный рис
- Картофель
- Кукуруза
- Алко
- Фастфуд
Норма углеводов для всех разная.