Mobilidade de quadril para corredores

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Roteiro e Apresentação: Raphael Bonatto -   / raphaelbonatto  

Benefícios para o Corredor:
Redução do risco de lesões;
Correção dos desequilíbrios musculares;
Aumento da mobilidade articular.

Musculatura Ativada:
Músculos ao redor da cápsula do quadril (glúteos, piriforme, psoas, abdutores e adutores do quadril).

Explicação da Execução:
Sente-se no chão e dobre uma perna na frente do corpo com o quadril rotacionado para fora. Posicione-o de forma que a perna e o joelho fiquem apoiados no chão. Sua perna deve formar um ângulo de 90 graus e seu tornozelo deve estar neutro para que seu pé fique reto. Posicione a outra perna ao seu lado com o quadril girado para dentro e a canela e o tornozelo no chão. Dobre o joelho de forma que a perna forme um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve estar alinhado com o quadril e o tornozelo deve estar neutro. Tente manter as costas retas e resistir ao impulso de se curvar para um lado. Pense em sentar em ambos os quadris igualmente e aliviar o quadril levantado diretamente para baixo em direção ao chão.

Correções / Erros Comuns:
Se você não tiver mobilidade do quadril, comece posicionando uma perna à sua frente em um ângulo de 90 graus, permitindo que a perna de trás assuma a posição confortável. Quando se sentir estável nessa posição, acrescente a perna de trás. Se você não conseguir manter as costas retas ou a postura ereta no alongamento de 90/90, utilize um bloco de ioga, um pequeno tapete ou uma toalha enrolada sob o quadril da perna da frente para elevar a parte superior do corpo. Isso permitirá que sua pelve – e, portanto, seus quadris – fiquem na posição ereta e neutra correta para obter o máximo desse alongamento. Quando se sentir confortável aqui, escolha um bloco ou toalha menor ou remova esses adereços para assumir o alongamento padrão.

Variações do Exercício:
Eleve o pé da perna de trás com um bloco de ioga ou uma toalha enrolada;
Eleve o joelho da perna da frente com um bloco de ioga ou uma toalha enrolada;
Estenda o joelho da perna da frente para alongar melhor os isquiotibiais.

Adequação do volume e da intensidade:
Mantenha esse alongamento por até 60 segundos, respirando profundamente para relaxar na posição. Complete 2-3 repetições de cada lado. Concluir esta sequência apenas 2 vezes por semana ajudará na mobilidade do quadril em apenas 1–2 meses.