Скачать или смотреть 6 упражнений, которые развивают каждую мышцу (ВСЁ, ЧТО ВАМ НУЖНО)

Получите бесплатный двухнедельный доступ к более продуманным тренировкам с приложением BWS+: https://bws.plus/hh1

Скачайте БЕСПЛАТНЫЕ PDF-файлы программы тренировки на всё тело здесь:
https://builtwithscience.com/only6

Нажмите ниже, чтобы подписаться на другие видео:
https://www.youtube.com/jeremyethier/...

Вместо 100 упражнений, всего лишь эти 6 упражнений в тренировке на всё тело позволят вам прокачать каждую мышцу. Почему вы должны мне верить? Потому что я получил ответы от самого умного человека в мире, мистера Майка. В человеческом теле 8 групп мышц. В нашей тренировке на всё тело 6 упражнений. Как говорит доктор Майк Израэтель из RP Strength, он ищет комплексные упражнения, поэтому, по сути, именно эти упражнения в вашей тренировке в зале задействуют несколько групп мышц одновременно. Вот сплит для всего тела.

— 6 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА) —
1. Наклонная скамья узким хватом. Что прорабатывает: верх груди, передние дельты, трицепсы. Почему это в нашей тренировке на всё тело: узкий хват на наклонной скамье равномерно распределяет нагрузку на грудные мышцы, дельты и трицепсы, поэтому одно упражнение охватывает три мишени. Важный совет по технике выполнения: отведите плечи назад, грудь вверх, запястья над локтями; коснитесь штангой верхней части груди, затем нажмите «вверх и назад», чтобы штанга прошла от ключиц до уровня выше глаз. Отрегулируйте хват в соответствии с вашим телосложением (узкий хват индивидуален), и используйте угол наклона скамьи от 30 до 45°.

2. Подтягивания обратным хватом (обратный хват). Что прорабатывает: широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты. Почему это в нашей тренировке: хват снизу сильнее задействует бицепсы, продолжая при этом нагружать спину, позволяя задействовать несколько групп мышц одним движением. Важный совет по технике выполнения: начните с настоящего виса, поднимите плечи вверх, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, затем «опустите» (опустите лопатки) перед тем, как начать тянуть. Увеличивайте мощность, контролируйте движение.

3. Глубокий горизонтальный жим (с изогнутым грифом или альтернативными вариантами). Что работает: сначала грудь, с помощью передних дельтовидных пучков и трицепсов. Почему это в нашем сплит-тренировке для всего тела: жим с более глубоким, контролируемым растяжением — это мощный стимул для роста мышц. Важный совет по технике выполнения: когда гриф опускается, поднимите грудь к нему, задержитесь примерно на 1 секунду в нижней точке, а затем резко поднимите. Нет изогнутого грифа? Используйте прямой гриф, гантели с небольшим изгибом для большей глубины, тренажёр для жима от груди или отжимания с дефицитом.

4. Комбинация румынской тяги (РДЛ) и тяги. Что работает: бицепсы бедра, ягодицы и поясница в упражнении «Сгибание»; верхняя часть спины и задние дельты в тяге. Почему это здесь в нашей тренировке в зале: одна последовательность смещает заднюю цепь и спину в одном подходе — огромная экономия времени. Важный совет по технике выполнения: «грудь вверх, колени назад» для нагрузки бицепсов бедра; удерживайте упражнении «Сгибание» во время тяги к пупку, не теряя положения спины. Используйте прямой, чуть более широкий хват, чтобы сместить задние дельты и среднюю часть верхней части спины. Вариант с гантелями: положите гантели «в карманы» в верхней точке, вытяните их вперед для растяжки, затем тянитесь.

5. Приседания с высоким положением штанги. Что работает: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы кора, со стабилизацией средней части спины. Почему это здесь: более вертикальное положение туловища смещает переднюю часть ног, которую мы еще не упомянули в упражнении «Сгибание». Важный совет по технике выполнения: штанга расположена высоко на трапециях; напрягитесь, отведите бедра назад, затем позвольте коленям двигаться вперед. Держите грудь прямо, сделайте паузу в глубине и надавливайте на середину стопы. Стойка на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

6. Тяга гантелей к подбородку (или разведение рук в стороны). Что работает: боковые дельты, трапеции и сгибатели предплечья. Зачем: округляет ширину плеч, чтобы сбалансировать тягу/толчок, выполняемую другими многосуставными упражнениями. Важный совет по технике выполнения: поднимайте локти как можно выше и подтягивайте гантели ближе к туловищу, чтобы поддерживать работу боковых дельт; контролируйте эксцентрическую фазу. Если плечи болят, переходите на разведение рук в стороны.

— ПРОГРАММА (ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА 2 ДНЯ В НЕДЕЛЮ) —
Предположим, кто-то может выполнять две, может быть, три тренировки на всё тело в неделю. Сделайте это. В первый день — все эти шесть упражнений. Но в диапазоне от 5 до 10 повторений, довольно тяжёлые. Второй день. В середине недели выполняйте те же упражнения, но в подходах по 10–15 лёгких повторений с большим количеством повторений. Другой вариант — выполнять альтернативные упражнения во второй день, чтобы разнообразить программу.