Kemik erimesi (osteoporoz), özellikle ileri yaşlarda kemik yoğunluğunun azalmasıyla birlikte kırık riskini artıran önemli bir sağlık problemidir. Düzenli egzersiz, hem kemik sağlığını korumada hem de kasları güçlendirerek günlük yaşam kalitesini artırmada büyük rol oynar.
Bu videoda gösterilen egzersizler yalnızca deneyimlere değil, aynı zamanda bilimsel çalışmalara dayanmaktadır:
Sıçrama Egzersizleri (Impact Training): Yapılan bir meta-analiz, premenopozal kadınlarda düzenli sıçrama egzersizlerinin (örneğin zıplama, atlama gibi) özellikle femur boynu ve kalça bölgesinde kemik mineral yoğunluğunu artırdığını göstermiştir. Bu, kemiklere binen mekanik yükün osteoporozu önlemede ne kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır.
➡️ Kaynak: Zhao, R., Zhao, M., & Xu, Z. (2014). The effects of different impact exercise modes on bone mineral density in premenopausal women: A meta-analysis. Bone, 67, 200–207. https://doi.org/10.1016/j.bone.2014.0...
Ağırlık / Direnç Antrenmanları: Güncel bir sistematik derleme ve meta-analiz, postmenopozal kadınlarda yüksek yoğunluklu direnç antrenmanlarının (≥ %70 1RM) omurga, kalça ve femur boynu bölgelerinde kemik yoğunluğunu anlamlı şekilde artırdığını ortaya koymuştur. Düzenli ve uzun süreli uygulandığında kemik sağlığı üzerinde güçlü koruyucu etkiler sunmaktadır.
➡️ Kaynak: Zhao, F., Qiu, L., Lin, Y., Zhao, L., Luo, C., & Xiao, W. (2025). Effect of resistance training on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 20, 57. https://doi.org/10.1186/s13018-024-05...
Bu videoda sadece 8 dakikada uygulayabileceğiniz 3 etkili osteopeni-osteoporoz egzersizini adım adım gösteriyorum.
👉 Egzersizler özellikle omurga, kalça ve diz çevresindeki kasları güçlendirerek düşme riskini azaltır.
👉 Düzenli uygulandığında kemik yoğunluğunu destekler, postürü iyileştirir ve dengeyi artırır.
👉 Evde kolayca yapabileceğiniz bu egzersizler, herhangi bir özel ekipman gerektirmez.
🔹 Videoda neler bulacaksınız?
Kemik sağlığı için en etkili 3 egzersiz
Osteoporoza karşı güvenli ve doğru hareketler
Günlük rutine kolayca ekleyebileceğiniz pratik öneriler
Egzersizlerin bilimsel faydaları
⚠️ Uyarı: Eğer osteoporoz teşhisi aldıysanız, kırık öykünüz varsa veya ciddi sağlık problemleriniz bulunuyorsa egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Bu kısa ama etkili programı düzenli uygulayarak kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirebilir, daha sağlıklı ve aktif bir yaşam için ilk adımı atabilirsiniz. 🌿
💬 Videoyu izledikten sonra sorularınızı ve deneyimlerinizi yorumlara yazmayı unutmayın!
📌 Daha fazla bilimsel fizyoterapi ve egzersiz videoları için kanalıma abone olun: Aktifizyo
📌 Günlük egzersiz ipuçları için Instagram’da: @aktifizyo_
Информация по комментариям в разработке