2 Disturbi del sonno: Dormire bene? dormire meglio? Si! Si può! Ecco le regole dell'igiene del sonno

Le apnee notturne sono una presenza relativamente molto frequente in gran parte del sonno degli italiani.
Le apnee notturne ovviamente disturbano il nostro sonno. In ogni caso, comunque per rispondere alle classiche domande: "é possibile dormire bene?" o "è possibile dormire meglio?" bisogna parlare di quella che viene definita l'igiene del sonno.
In particolare "l'igiene" del sonno sono semplici ma non sempre conosciute accortezze da avere durante il giorno per migliorare la qualità del sonno della notte, eliminando tutte quelle condizioni che troppo spesso alterano la qualità del sonno delle nostre notti.

Fare esercizio fisico durante la giornata, evitando, al contrario, le ore serali per attività fisiche intense;
Evitare l'uso inappropriato e l'abuso di farmaci ipnotici ("sonniferi");
Evitare il consumo di caffeina, di alcool e di tabacco nelle ore serali;
Evitare pasti pesanti alla sera; questi rendono difficile la digestione e ritardano l'addormentamento;
Rispettare orari regolari per i pasti;
Limitare i "pisolini" durante il giorno, e non effettuarne in orari troppo avanzati nel pomeriggio poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte;
Evitare di dormire davanti alla televisione prima di coricarsi;
Non usare la TV, il computer, musica, prima di coricarsi o a letto;
Andare a letto solo quando si è assonnati; il sonno non può essere "forzato";
Fare una doccia tiepida prima di andare a letto;
Fare esercizi di rilassamento;
Utilizzare la camera da letto solo per il sonno;
Controllare attentamente l'ambiente della camera da letto: rumore, temperatura,umidità e luminosità;
Alzarsi dal letto e uscire dalla camera dopo 15-20 minuti se non ci si è ancora addormentati;
Tornare a letto solo quando il sonno è ritornato;
Mantenere un orario di sonno più regolare possibile, sia per l'orario di addormentamento che per quello del risveglio per rafforzare la ciclicità dei ritmi biologici e favorire un regolare addormentamento alla sera;
Limitare il sonno del mattino anche se si è dormito poco di notte.
Al fine di puntualizzare alcuni punti espressi precedentemente ne tratterò alcuni al fine di meglio comprendere le semplici regole dell'igiene del sonno.
Prima regola: essere regolari e mantenere il più possibile orari fissi nell'andare a dormire e, soprattutto, nel risvegliarsi.
Anche dopo una notte in cui si è fatto tardi, rispettare la solita ora per alzarsi e in caso recuperare, mediante non oltre mezz'ora di sonno, nel pomeriggio.
Ideale sarebbe sfruttare come momento per l'addormentamento lo Sleep Gate notturno, cioè quella finestra naturale che l'organismo apre sul sonno dalle 23 circa all'1.30 di notte.
Fare una doccia prima di andare a dormire può essere una buona abitudine per rilassarsi, ma deve essere tiepida perché la doccia calda determina vasodilatazione con dispersione del calore, determinando una diminuzione della temperatura, ma se la temperatura corporea diminuisce troppo non facilita il sonno.
Per lo stesso motivo la stanza da letto deve avere una temperatura confortevole, silenziosa, buia e deve essere riservata solo al sonno. La luce, infatti, disturba la produzione di melatonina necessaria al sonno.
Evitare la tentazione del computer o della tv che inducono stimoli negativi all'addormentamento. È errato anche tenerli nella camera da letto, anche per un processo subliminale che deve tendere a ricordarci che quello spazio ci serve solo per riposare.
Queste, infatti, sono attività che richiedono attenzione e possono essere eccitanti, non facilitano l'addormentamento né il sonno.
L'alimentazione la sera è importante: sarà necessario evitare pasti abbondanti con cibi che richiedono una digestione elaborata.
Sarebbe meglio preferire per cena cibi "al triptofano", precursore della serotonina, come i derivati del latte, i carboidrati, evitando accuratamente il consumo di caffè. Evitare l'assunzione di bevande contenenti caffeina anche nel pomeriggio in quanto la caffeina si accumula nell'organismo e non facilita il sonno.
Anche il cioccolato può disturbare il sonno.
L'alcool andrebbe evitato in quanto determina una frammentazione del sonno, con frequenti risvegli e qualità non ristoratrice.
L'attività fisica migliora il sonno, ma andrebbe fatta nelle prime ore della giornata perché quella serale funge da eccitante e innalza la temperatura corporea, quindi disturba il sonno.

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