Скачать или смотреть Тренируются по-разному, а растут плюс-минус одинаково. Ссылка на программы для Вас в шапке профиля.

То, что сопоставимый гипертрофический результат может быть достигнут при помощи значительно различающихся тренировочных переменных, известно из практики бодибилдинга. Это видно как по профессиональным бодибилдерам, так и по самым обычным посетителям фитнес-клубов, тренирующихся по-разному, но получающих сопоставимые результаты. Как так? Получается, нет единых максимально эффективных тренировочных переменных для наращивания мышечной массы? Да нет, они есть, но это всегда определённый диапазон внутри каждой рекомендации. Давайте заглянем в обзор 2023 года https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... PMID: 37385345 «Влияние параметров силовых тренировок на массу скелетных мышц, силу и физическую функцию у здоровых взрослых» и пройдёмся по всем переменным.

Итак, интенсивность, т.е. вес отягощения относительно 1ПМ, может находиться в диапазоне от примерно 50% до 85%, т.е. в диапазоне от меньше 6 до более 12 повторений в подходе. Работа до отказа или запас к отказу в 1-3 повторения приведут примерно к одинаковому мышечному росту. Скорость выполнения одного повторения может быть в диапазоне от 0,5 до 8 секунд. Количество подходов на мышечную группу в неделю — 10+ без верхнего предела. Отдых между подходами может быть в диапазоне от 30 секунд и до бесконечности. Периодизация — линейная, волновая или любая другая — может присутствовать, но на гипертрофию это не влияет. Частота тренировок может быть любой, но тенденция к большей гипертрофии отмечена при более частых тренировках. Акцент на эксцентрике, судя по всему, даёт лучшую гипертрофию, но данных мало и эффект не значителен. Порядок упражнений так же не имеет существенного влияния на гипертрофию. Короче говоря, регулярные тренировки с созданием прогрессивной перегрузки — это то, что подходит всем, а как вы будете её создавать — это дело десятое. Я так думаю.