20分鐘塑形｜全身徒手力量訓練｜無器械/無重複

這次的訓練是20分鐘的徒手力量訓練。適合新手和經常鍛煉的你。新手在這次訓練可以更注重在自己的動作上面因為我們沒有加負重，同時也會放慢速度完成每一個動作確保動作的質量。經常鍛煉的可以加重量比如啞鈴或者壺鈴。

訓練： 20分鐘無器械力量
訓練目標：全身（上肢，下肢，核心）
訓練方式：加長肌肉激活時間Time under tension / 持續收縮時間Isometric hold

Warm up 熱身 每個動作 20秒
Arm circles
Arm swing and stretch
Squat to hamstring stretch
Runners stretch
Plank down dog

Workout訓練 40秒力量｜20秒持續收縮| 20秒休息



1）俯卧撐40秒 / hold 20秒 / 休息20秒

2）平板交替划船40秒/hold 20秒（左右手10秒。/休息20秒

3)平板屈臂伸40秒/hold 20秒 / 休息 20秒

4) 蝴蝶40秒/ hold 20秒 / 休息 20秒

5）（左）分腿蹲40秒/ hold20秒/休息20秒

（右）分腿蹲40秒/ hold 20秒 / 休息 20秒

6）相撲蹲40秒/hold 20秒/休息 20秒

7）（左）側弓步蹲 40秒/hold 20秒/休息 20秒

（右）側弓步蹲 40 秒 / hold 20秒 / 休息 20秒

8）（左）單腿硬拉 40秒 / hold 20秒/ 休息 20秒

（右）單腿硬拉 40秒 / hold 20秒 / 休息 20秒

9）平躺抬腿40秒 / hold20秒/休息20秒

10）鳥狗式40秒/hold20秒 （左右各10秒）/休息20秒

11）平板超人式40秒/ hold20秒/休息20秒

12）平板收膝40秒/ hold 20秒/ 休息 20秒