Растяжка нижней части спины для расслабления спины (УТРЕННЯЯ ПОМОЩЬ)

Физиотерапевт мягко растягивает нижнюю часть спины и выполняет упражнения на подвижность, чтобы снять скованность и дискомфорт в пояснице. Мишель с сайта https://www.pelvicexercises.com.au учит этому простому комплексу упражнений для нижней части спины в постели.

Это упражнение не для выпуклости диска
Упражнения на прогиб диска можно посмотреть здесь    • Back Pain Exercises for Lower Back Di...  

Утренняя скованность в пояснице

Есть много причин скованности в нижней части спины, например. мышечный спазм, дегенерация суставов, плохая осанка, травмы спины и некоторые заболевания. Когда вы спите, ваши суставы и мышцы не двигаются так, как обычно в течение дня. Соответствующие упражнения могут уменьшить скованность и дискомфорт в спине.

Растяжка нижней части спины для облегчения утренней скованности в спине

Начальная позиция
Лягте на спину, согнув оба колена.
Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении (т. е. посередине между выпрямленным и согнутым положением).

1. Поясничные вращения

Аккуратно опустите оба колена к одной стороне тела. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите поясничные вращения 2-3 раза в каждую сторону.

2. Тазовый наклон

Аккуратно прижмите изгиб нижней части спины к матрасу.
Повторите это действие наклона 3-4 раза.

3. Колено к груди

Поднимите одну ногу, приблизив бедро к груди.
Повторите на каждой ноге, удерживая каждую растяжку в течение 10-15 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Поднимите одну ногу с матраса и возьмитесь обеими руками за заднюю часть бедра, если вам удобно.
Держите поднятую ногу слегка согнутой, а пальцы ног направлены к потолку (чтобы избежать напряжения поясницы).
Повторите эту растяжку на каждой ноге.
Поддерживать в течение 10-15 секунд

5. Кровать Мост

Надавите пятками на матрац, чтобы поднять ягодицы.
Сохраняйте нормальный изгиб спины на протяжении всего упражнения.
Опустите тело обратно на кровать.
Повторить 4-5 раз подряд

6. Колени к груди
Поднимите оба колена к груди, обхватив голени.

Частота растяжения
ACSM рекомендует выполнять упражнения на гибкость 2-3 дня в неделю (минимум). Статическая растяжка должна поддерживаться в течение 10-30 секунд (1).

Ссылка:
ACSM (1998) Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 1998 года; 30: 975–991.

Музыка:
https://www.youtube.com/channel/UCEJ...

Отказ от ответственности:
Информация, представленная в этом видео, предназначена для общего ознакомления и не может заменить индивидуальную медицинскую консультацию относительно вашего состояния здоровья. В той степени, в которой это разрешено законом, ни Healthy Fit Solutions Pty Ltd, как доверительный управляющий P&M Kenway Family Trust («мы»), ни какие-либо из наших должностных лиц, сотрудников, агентов или связанных юридических лиц не несут никакой ответственности ( в том числе за небрежность) за любые убытки, ущерб, затраты или расходы, понесенные вами, или претензии, предъявленные вам в результате использования вами или в связи с этим видео или информацией, предоставленной или предложенной для предоставления в этом видео. Хотя мы делаем все возможное, чтобы предоставить точную информацию и другие материалы по этому видео, видео предоставляется «как есть». В той степени, в которой это разрешено законом, исключаются все гарантии, условия и заверения, предусмотренные в отношении этого видео или в связи с ним.