Если вы ограничиваете сон из-за бессонницы, важно понимать, что вы не будете ограничивать количество времени, выделяемого на сон, на всю оставшуюся жизнь! Вместо этого вы временно ограничиваете количество времени, выделяемого на сон, чтобы оно более точно соответствовало вашей текущей средней продолжительности ночного сна (другими словами, вашей текущей «способности» спать).
Похожие видео:
Как ограничение сна может улучшить сон, даже если вы спите всего несколько часов: • How sleep restriction can improve sleep ev...
Нужно ли постоянно следовать методикам когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И)? • Do you have to follow cognitive behavioral...
Выделение более подходящего количества времени для сна помогает повысить влечение ко сну, сократить время бодрствования ночью и консолидировать сон — и всё это способствует улучшению качества сна, что существенно влияет на ваше самочувствие на следующий день.
Чтобы начать с ограничения сна, обычно нужно оценить среднюю продолжительность вашего ночного сна за одну-две недели и добавить к этому времени около получаса, чтобы получить необходимое время для сна (хотя обычно рекомендуется выделять на сон не менее пяти-пяти с половиной часов).
Многие спрашивают меня, когда (и как!) можно корректировать окно сна по мере улучшения (или ухудшения) качества сна.
Обычно, если ваша средняя эффективность ночного сна превышает 85% (другими словами, более 85% времени, отведенного на сон, тратится на сон), можно попробовать увеличить окно сна примерно на 15 минут. Через неделю-другую переоцените свою среднюю продолжительность ночного сна. Если она всё ещё превышает 85%, попробуйте добавить ещё 15 минут и повторяйте этот процесс каждую неделю-две.
Если эффективность вашего сна ниже 85%, часто рекомендуется сократить окно сна примерно на 15 минут (при условии, что общее время, отведенное на сон, не опустится ниже примерно пяти часов).
Если эффективность вашего сна составляет ровно 85%, вероятно, лучше пока оставить окно сна без изменений.
Чтобы рассчитать эффективность сна (и начальное окно сна), вы можете воспользоваться калькуляторами и ресурсами на этой странице: http://insomniacoach.com/sleep-restri...
Если вы не ведете дневник сна или не склонны к аналитическому мышлению, вы можете определить, следует ли вам расширить или сократить окно сна, исходя из того, какую часть окна сна вы, по вашему ощущению, заполняете сном.
Видео по теме:
Почему ведение дневника сна при бессоннице так полезно и редко приводит к усилению беспокойства или тревоги: • Why keeping a sleep diary when you have in...
Если вам кажется, что большая часть вашего окна сна занята сном, попробуйте увеличить его примерно на 15 минут и пересмотрите свои данные через пару недель.
Если вам кажется, что вы проводите много времени бодрствуя в течение окна сна, попробуйте сократить время, отведенное на сон, примерно на 15 минут и пересмотрите свои данные через пару недель.
Видео по теме:
Что делать, если ограничение сна при бессоннице перестало работать: • What to do if sleep restriction for insomn...
▶ Подпишитесь на канал Insomnia Coach (и не забудьте нажать на колокольчик, чтобы не пропустить ни одного видео): / @insomniacoach
Меня зовут Мартин Рид, и я основатель Insomnia Coach®. Я предлагаю услуги коучинга сна, которые дают людям, страдающим бессонницей, все необходимые навыки и поддержку для полноценного сна на всю оставшуюся жизнь. Я также предлагаю бесплатный двухнедельный курс по обучению сну для людей, страдающих бессонницей: https://insomniacoach.com/sleep-train...
Вы также можете найти меня здесь:
Сайт: https://insomniacoach.com
Твиттер: / insomniacoach
Facebook: / insomniacoach
Instagram: / myinsomniacoach
Весь контент на YouTube-канале Insomnia Coach предназначен исключительно для информационных и образовательных целей. Он не является медицинской консультацией или методом лечения и не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний, расстройств или медицинских состояний. Он ни в коем случае не заменяет рекомендации, данные вам вашим врачом или другим лицензированным медицинским работником. Весь контент предоставляется «как есть» без каких-либо гарантий.
#бессонница
#сон
Информация по комментариям в разработке