שיקום פלטפוס והקלה בכאבים של כף הרגל - נמאס לכם מכאבים בכף הרגל? נסו אותי!

שיקום פלטפוס והקלה בכאבים

כאשר אנחנו רוצים לשקם כף רגל הדבר הכי חשוב זה להיות יחף כמה שאפשר. האימון הכי טוב לכף הרגל זה פשוט ללכת יחף. ממש יחף. עכשיו.. בסרטון הבא נעבור על מספר תרגילים שאפשר לבצע בכל מקום על מנת לחזק את שריר כף הרגל ולהגמיש את מפרק הקרסול. קשת כף הרגל קשורה לבוהן הגדולה שלנו ולשרירים בחלק האחורי של השוק. לכן כאשר נעבוד על חיזוק שרירי כף הרגל והגמשת השרירים האחוריים נוכל "לתקן" את הפלטפוס. יש כאלה שזה יעבוד עלייהם יותר יש כאלה שפחות אבל בטוח שזה יעזור. מי שמרגיש כאבים חזקים אחרי אימונים לגשת לאורטופד לצילום יכול להיות שיש בעיה מבנית שדורשת טיפול מעמיק יותר. ב99% מהמקרים של פלטפוס קל עד קשה התרגילים האלה יכולים לעזור. מבלי להיכנס יותר מידי לאנטומיה. תבינו שכל עוד אתם הולכים עם נעליים אופנתיות וכו' אתם פוגעים בכף הרגל שלכם ואתם עושים הפוך מהשיקום שנבצע.
אז נתחיל.
1. עיסוי כף הרגל
על מנת לקבל כיווץ ומתיחה טובה של השרירים בכף הרגל נתחיל בעיסוי עדין עד בינוני לכף הרגל עם כדור ייעודי או מקל מטאט. לדרוך על הכדור ולהפעיל לחת על כף הרגל.
לעשות אותה לכל אורכה מהעקב עד לכריות האצבעות לבצע עיסוי גם שכף הרגל מכווצת וגם שהיא מתוחה.
יש לבצע עיסוי במשך דקה עד 3 דק' לכל כף רגל

2. מתיחה ותנועתיות למפרק הקרסול (בשביל התרגיל הזה צריך גומיית כוח סגורה)
לקשור את הגומייה מאחורינו למשהוא יציב וחזק. להניח את כף רגל אחת על מיקום גבוה (בערך גובה הברך) לשים את הגומייה מסביב לקרסול כאשר היא נמצאת מאחורינו. להניח אותה ממש מעל גב הרגל. להחזיק את העקב עם היד ולבצע תנועות עם הברך כמה שיותר קדימה מבלי לנתק את העקב. לדחוף מעט את הברך החוצה ביחס לכך הרגל על מנת שנוכל לבצע סיבוב לעצם הטיביה מה שיעזור למוביליות של מפרק הקרסול ושיחרר לחץ מכף הרגל.
יש לבצע במשך דקה עד 3 דק' לכל רגל

3. ברך לקיר
כמו בתרגיל הראשון המטרה היא ללמד את הרגל להביא את הברך קדימה ולשחרר לחצים בקרסול.
יש להניח את כף הרגל במרחק של אגרוף מהקיר. לעמוד במנח של חצי לאנג' ולנסות להצמיד את הברך לקיר מבלי לנתק את העקב מהרצפה. כאשר נשחרר את הלחץ בגיד של הקרסול תהיה יותר תנועה בברך ונקבל יותר תנועה כללית מה שיקל על גף הרגל והמתיחה של השרירים האחוריים של הרגליים.
יש לבצע 4 סטים של 10 חזרות איטיות לכל רגל לסירוגין

4. משיכות חולצה / מגבת
תרגיל מדהים ופשוט שיעזור לנו לחזק את כל שרירי קשת כף הרגל. פשוט מאוד לשבת במקום שבו הרגליים ב90 מעלות. מרחק של כ20-30 סנטימטרים בין כפות הרגליים, להניח בד דק מאוד כמו מגבת דקה או חולצה דקה על הרצפה שהיא מתוחה ועקב של מונח עלייה.
המטרה היא למשוך את הבד בעזרת כיווץ חזק של האצבעות וקשת הרגל
לנסות לא להרים את האצבעות יותר מידי ולא להזיז את כף הרגל בכלל! כל המשיכה מגיעה מהאצבעות. בצעו את המשיכה רגל רגל לסירוגין כדי שתוכלו לקרב את הבד אלייכם. אפשר להניח משהוא בעל משקל בסוף הבד כדי להוסיף התנגדות. אם משכתם אותה עד הסוך תפרסו אותה שוב ותתחילו.
יש לבצע 4 סטים של דקה

5. כדורסל
תרגיל פשוט מאוד. ויעיל. מחזקאת הקרסול, הקשת ואת מייצבי הברך.
לקחת נייר טואלט לחתוך 10 ריבועים ולכווץ לעיגולים. להניח כלי או קערה במרחק 2 כפות רגליים מולנו. לפזר את הנייר על הרצפה באופן אקראי. לעמוד על רגל אחת ולאסוף עם הרגל השנייה את הנייר מהרצפה ולהניח בתוך הקערה. לא לנתק את העקב מהרצפה! תשתמשו בברך תכופפות את הברך ואת האגן כדיל להגיע רחוק.
יש לבצע 4 סטים של דקה לכל רגל

6. שושנת הרוחות
אפשר לבצע מוגבה או על הרצפה.
יש לפזר 8 חתיכות נייר טואלט מסביבנו על הרצפה במרחק שווה מהגוף שלנו ואחת מהשנייה. לעמוד על רגל אחת ולנסות לגעת עם הבוהן בכל אחת מהחתיכות בצורה נקדית
קדימה אחורה שמאל ימין וכו'. לא לנתק את העקב מהרצפה! להשתמש כמה שיותר בברכיים ובאגן על מנת למתוח את גבול המרחק.
יש לבצע 4 סטים של דקה לכל רגל

7. דד ליפט רומני על רגל אחת עם רוטציה
לעמוד על רגל אחת. לשחרר את הברך! לא לנעול אותה. ברך משוחררת אך ללא תנועה.
יש לבצע כפיפה קדימה כאשר הרגל השנייה עולה בזמן שאנחנו "משתחווים לרגל".
לשמור על גב זקוף לאורך כל התנועה.ברגע שהגוף מקביל לקרקע אנחנו בצעים רוטציה קטנה עם הכתפיים. בעצם מרימים את הכתף הנגדית לרגל והיד שמעל הרגל יורדת אליה ממש לשנייה ומחזירים חזרה את הכתפיים למקום ומתיישרים.
יש לבצע 4 סטים של 10 חזרות איטיות לכל רגל לסירוגין

8. סקוואט מול הקיר
רגיל פשוט מאוד שעוזר לנו ללמד את האגן והרגליים לבצע רוטציה החוצה בזמן כפיפה של המפרקים קרסול,ברך ואגן. תרגיל לא מוערך בכלל. יש לעמוד מול הקיר במרחק שני אגרופים. לעמוד בפיסוק ברוחב אגן או כתפיים. אצבעות מעט החוצה. אפשר להניח ידיים על הקיר או להרים אותן למעלה. או מאחורי הראש. יש לבצע ירידה איטית מאוד לסקוואט כאשר אנחנו נמנעים מלהרים את העקבים ומנסים להגיע עם הברך קיר. חשוב לדחוף את הברכיים החוצה לאורך כל התנועה. אם אתם לא מצליחים לרדת על למטה כנראה שיש בעיה מובילית באחד מהמפרקים שעובדים. בכל מקרה לא חייב להגיע למטה אפשר להגיע לשיא המתיחה להחזיק כמה שניות ולעלות חזרה. לאורך כל התנועה יש "לאחוז" חזק בקרקע עם האצבעות.

9. עיסוי ותנועתיות
לסיום אפשר לבצע עיסוי לכך הרגל בעזרת הידיים. מומלץ לבצע תנועתיות לקרסול כדי לעזור לשחרור והתאושוות מהאימון שהיה. פשוט לאחוז בכף הרגל, לשחרר אותה לגמרי ולבצע תנועות לקרסול בצורה פסיבית. מומלת גם למתוח את הבוהן והאצבעות לכיוון הנגדי ולעסות את כך הרגל בעדינות.


תודה שצפיתם. תנו לנו לייק ושתפו את הסרטון שאנשים שאתם אוהבים יוכלו לחוות את השיפור וההקלה שאתם חוויתם. אל תהיו קמצנים.
נתראה בסרטון הבא.