Скачать или смотреть Sumo Squat Smith Machine

Sumo Squat Smith Machine
Spiergroepen: Bilspieren, adductoren (binnenkant bovenbenen), quadriceps; secundair: hamstrings, core.

Beschrijving
Bij de sumo squat in de smith machine squat je met een brede stand en tenen duidelijk naar buiten. De geleide baan van de smith maakt balans makkelijker en laat je zwaar en gecontroleerd werken op billen en binnenkant benen.

Uitgangspositie
Zet de stang op schouderhoogte.
Ga onder de stang staan en leg hem op je bovenrug (niet in je nek).
Pak de stang iets breder dan schouderbreed vast, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.
Stap een stukje naar voren van de stang zodat je in een natuurlijke lijn recht omlaag kunt zakken.
Zet je voeten breder dan schouderbreed, tenen duidelijk naar buiten gedraaid (ongeveer 30–45 graden).
Core aangespannen, rug neutraal.

Uitvoering en tips
Draai de stang uit de haken.
Adem in en “brace” je romp.
Zak recht omlaag door je knieën royaal te buigen en je heupen tussen je voeten te laten zakken.
Knieën volgen de lijn van je tenen en bewegen naar buiten; duw ze actief “open”.
Hielen blijven plat op de grond; gewicht over hele voet, nadruk op middenvoet en hak.
Zak tot je heupplooi ongeveer op of onder knieënhoogte komt, zolang je rug neutraal blijft en je heupen/liezen dit toelaten.
Duw de vloer weg en kom omhoog, heupen en borst tegelijk omhoog. Adem uit tijdens het opkomen of bovenin.

Do’s
Zoek een stance waarbij je diep kunt zakken zonder dat je knieën naar binnen vallen of je liezen trekken.
Houd je borst omhoog en rug neutraal.
Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase.
Zet safeties op een veilige hoogte en/of gebruik een spotter bij zware sets.

Don’ts
Niet zó breed gaan staan dat je knieën geen goede lijn meer kunnen volgen.
Knieën niet naar binnen laten klappen.
Niet op je tenen komen of hielen liften.
Geen “goodmorning”-squat maken waarbij heupen eerst omhoog schieten en je bovenlichaam voorover klapt.

Regressies (makkelijker)
Goblet sumo squat met dumbbell/kettlebell.
Sumo squat in de smith met lichter gewicht en kleinere ROM.
Bodyweight sumo squats om heupmobiliteit en patroon te leren.

Progressies (zwaarder)
Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken) en eventueel 1–2 seconden pauze onderin.
Zwaarder gewicht met lagere herhalingen (4–8) bij perfecte techniek.
Sumo squat met kleine hakverhoging (schijfjes onder hielen) voor extra diepte, mits knieën dat toelaten.

Alternatieven (zelfde doel: brede stand, bil + adductoren)
Sumo squat met barbell (vrij).
Sumo deadlift (meer heupdominant).
Sumo leg press (voeten breed en hoog op de plaat).
Wide-stance hack squat.
Copenhagen plank en adductor machine voor extra binnenkant-benenwerk.