Скачать или смотреть वजन घटा ने का आसन तरीका देखे कैसे । Weight loss 100% righte way . Kaise bajan ghataye .

60 से 70 साल की उम्र में वजन घटाने की संपूर्ण योजना – स्टेप बाय स्टेप हिंदी में


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🔹 स्टेप 1: दिन की सही शुरुआत करें (सुबह 6 से 7 बजे)

✅ क्या करें:

नींद से जागते ही 1 गिलास गुनगुना पानी पीएं।
➤ चाहें तो उसमें नींबू डाल सकते हैं (अगर गैस या एसिडिटी की समस्या न हो)।

कुछ देर खुली हवा में गहरी सांसें लें।

10 से 15 मिनट तक हल्की स्ट्रेचिंग या योग करें।


❌ क्या न करें:

बिना पानी पिए सीधे चाय/कॉफी न लें।

बहुत जल्दी और झटपट बिस्तर से न उठें – धीरे-धीरे उठें।



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🔹 स्टेप 2: हेल्दी नाश्ता (सुबह 8 बजे)

✅ क्या खाएं:

दलिया, ओट्स, उपमा, इडली, पोहा

उबला अंडा या सिर्फ सफेद भाग (डॉक्टर से सलाह अनुसार)

1 कप दूध (कम फैट) या दही


❌ क्या न खाएं:

तली-भुनी चीजें जैसे परांठा, पकौड़ी

बिस्कुट, नमकीन, या व्हाइट ब्रेड

शक्कर वाला चाय या कॉफी



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🔹 स्टेप 3: मिड-मॉर्निंग हेल्दी स्नैक (10-11 बजे)

✅ क्या खाएं:

1 फल (सेब, अमरूद, पपीता, कीवी, नाशपाती)

4-5 भीगे हुए बादाम या 1 अखरोट


❌ क्या न खाएं:

केला या आम (डायबिटिक हैं तो बिल्कुल नहीं)

नमकीन, मिठाई या बाजार के स्नैक्स



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🔹 स्टेप 4: हेल्दी लंच (1 बजे दोपहर)

✅ क्या खाएं:

2 रोटी (गेंहू + बाजरा/जौ मिलाकर)

1 कटोरी दाल

1 कटोरी सब्जी (जैसे लौकी, तोरी, पालक)

थोड़ा चावल (ब्राउन राइस हो तो बेहतर)

कच्चा सलाद और 1 चम्मच दही


❌ क्या न खाएं:

ज़्यादा चावल या रोटी

घी, बटर या तले हुए पराठे

चटनी, अचार अधिक मात्रा में



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🔹 स्टेप 5: आराम और हल्की गतिविधि (2 से 4 बजे)

✅ क्या करें:

दोपहर के खाने के बाद 10 मिनट टहलें

फिर 30-45 मिनट का आराम करें

चाहें तो किताब पढ़ें या हल्का संगीत सुनें


❌ क्या न करें:

खाने के तुरंत बाद लेटें नहीं

लंबे समय तक एक ही पोजीशन में न बैठें



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🔹 स्टेप 6: शाम का स्नैक (4 से 5 बजे)

✅ क्या खाएं:

ग्रीन टी या नींबू पानी (बिना चीनी)

1 मुट्ठी भुने चने, मखाने या मूंगफली

1 फल भी ले सकते हैं


❌ क्या न खाएं:

नमकीन, बिस्कुट, समोसे या मिठाई

कोल्ड ड्रिंक या पैकेज्ड जूस



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🔹 स्टेप 7: शाम की सैर और व्यायाम (5:30 से 6:30 बजे)

✅ क्या करें:

30 मिनट वॉक करें – पार्क, गली या छत पर

यदि संभव हो तो हल्का योग/प्राणायाम करें

टांगों की स्ट्रेचिंग और बैलेंसिंग अभ्यास करें


❌ क्या न करें:

दौड़ या ज़ोरदार एक्सरसाइज न करें

थकावट की हालत में एक्सरसाइज न करें



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🔹 स्टेप 8: रात का हल्का और जल्दी डिनर (7 से 8 बजे)

✅ क्या खाएं:

1-2 रोटी + हल्की सब्जी

या खिचड़ी (बिना घी और मसाले)

सूप + सलाद

चाहे तो दही की छोटी मात्रा लें


❌ क्या न खाएं:

चावल ज़्यादा मात्रा में

मिठाई, चॉकलेट या आइसक्रीम

देर से खाना बिल्कुल न खाएं
स्टेप 8: रात का हल्का और जल्दी डिनर (7 से 8 बजे)

✅ क्या खाएं:

1-2 रोटी + हल्की सब्जी

या खिचड़ी (बिना घी और मसाले)

सूप + सलाद

चाहे तो दही की छोटी मात्रा लें


❌ क्या न खाएं:

चावल ज़्यादा मात्रा में

मिठाई, चॉकलेट या आइसक्रीम

देर से खाना बिल्कुल न खाएं



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🔹 स्टेप 9: सोने से पहले का रूटीन (9 से 10 बजे)

✅ क्या करें:

हल्का गुनगुना दूध (अगर पचता हो)

5-10 मिनट ध्यान या भजन

मोबाईल या टीवी से दूरी बनाएं

समय पर बिस्तर पर जाएं (10 बजे तक)


❌ क्या न करें:

देर रात जागना

ज्यादा सोच या तनाव लेना

मीठा या स्नैक्स खाकर सोना



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📌 अंतिम सुझाव (Final Tips):

1. धीरे-धीरे लेकिन लगातार बदलाव करें।


2. वजन घटाना एक दिन में नहीं होता – धैर्य रखें।


3. डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें, खासकर अगर डायबिटीज़, बीपी, या गठिया की समस्या है।


4. मानसिक शांति रखें – वजन कम करने के साथ-साथ दिमाग भी शांत होना चाहिए।

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