Скачать или смотреть УНТАА ӨГЗГӨӨ СЭРЭЭЕ💪GLUTES AMNESIA🍑

Та өдөржин суудаг уу? Тэгвэл таны өгзөг 'унтаж' байх магадлалтай"🍑

Glute Amnesia буюу "өгзөгний булчин ажиллахаа болих" хам шинж нь хөдөлгөөний дутагдал, удаан хугацаагаар суудаг хүмүүст түгээмэл тохиолддог. Энэ нь нурууны өвдөлт болон өвдөгний гэмтлийн гол шалтгаан болдог тул тархи булчингийн холбоог сайжруулах шилдэг дасгалыг зааж өгөе 따라하십시오!!!

1. Hip Hinge (Төвлөрөх цэг: Хөдөлгөөний зөв хэвшил)
Энэ бол дасгал гэхээсээ илүү өгзөгний булчинг хэрхэн зөв ажиллуулахыг заадаг "суурь хөдөлгөөн" тул удаанаар мэдрэх нь чухал!

• Хийх арга : Хөлөө ташааний хэмжээтэй авч, нуруугаа цэх байлгана. Өвдгөө бага зэрэг нугалаад, ташаагаа хойш нь түлхэж, биеэ урагш бөхийлгөнө.
• Зөвлөмж: "Нуруугаараа биш, өгзөгний булчингаа сунгаж бөхийж байгааг мэдэрч дээш босох үед чангарах мэдрэмжинд төвлөрнө.

Хананд нуруугаа харуулаад зогсож, өгзөгөөрөө хананд хүрэх гэж оролдох нь хамгийн сайн сургуулилт болдог.


2. Glute Bridge (Төвлөрөх цэг: Тусгаарлах)
Өгзөгний булчинг бусад булчингаас салгаж, цэвэр ажиллуулж эхлэх шилдэг дасгал.

• Хийх арга: Дээшээ харж хэвтээд, хөлөө нугалан шалан дээр тавина. Өгзөгөө чангалж, ташаагаа дээш өргөнө.
• Зөвлөмж: Өгзөгөө дээш өргөхдөө нуруугаа хэт хотойлгож болохгүй. Харин хэвлийгээ чангалж, аарцгаа бага зэрэг дотогш эргүүлэх (Posterior Pelvic Tilt) нь өгзөгийг илүү хүчтэй ажиллуулдаг.

3. Frog Pump (Төвлөрөх цэг: Дээд цэгт нь шахах)
Энэ бол Glute Amnesia-тай хүмүүст хамгийн үр дүнтэй дасгал. Учир нь хөлийн байрлал нь гуяны арын булчинг (hamstrings) амрааж, зөвхөн өгзөгийг ажиллуулахаас өөр аргагүй болгодог.
• Хийх арга : Glute bridge хийх гэж байгаа мэт хэвтээд, хоёр хөлийн улаа хооронд нь нийлүүлнэ (мэлхий шиг байрлал). Энэ байрлалаас өгзөгөө дээш өргөнө.
• Зөвлөмж: Эрүүгээ цээжиндээ нааж, өгзөгнийхөө дээд хэсэгт чангаралт мэдрэгдэх хүртэл удаанаар (10-20удаа) хийнэ.

Эдгээр дасгалыг өдөр бүр нэг хийхдээ 4сет 10удаа хийхэд та унтаа өгзгөө бүрэн мэдэрдэг болно. Энэ бол тууштай байдлын шагнал амжилт хүсье♥️

Бичлэг танд таалагдаж байгаа бол SUBSCRIBE дархаа мартуузай. Өөр заалгахыг хүссэн дасгалаа коммент хэсэгт оруулна уу?

Инстаграм: https://www.instagram.com/p/CqJ7lj6vy...