Скачать или смотреть 👉 Les végétariens consomment souvent autant, voire plus, de fer que les omnivores.

👉 Les végétariens consomment souvent autant, voire plus, de fer que les omnivores.
Mais ils consomment du fer non héminique.

❗ Le fer non héminique est la forme de fer que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes, légumes, oléagineux…).
Contrairement au fer héminique, présent dans la viande et le poisson, il est moins bien absorbé par l’organisme (environ 2 à 20 % selon les conditions).

👉 Son absorption dépend fortement de ce que tu manges en même temps :
✅ Elle est augmentée par la vitamine C
❌ Elle est diminuée par le thé, le café, le calcium, ou certains composés végétaux comme les phytates.

💡 Donc même si tu consommes beaucoup de fer végétal, ton corps n’en utilisera qu’une partie si tu ne fais pas attention à l’association des aliments.

Tu veux maximiser l’absorption de ton fer végétal ? Voici 4 leviers efficaces :

1️⃣ Associe-le à de la vitamine C (jus de citron, poivrons, fruits rouges, kiwi…)
2️⃣ Évite les inhibiteurs d’absorption pendant les repas : thé, café, calcium, tannins et phytates
3️⃣ Privilégie les formes de cuisson douce, la germination et la fermentation (ex : pain au levain, tempeh, graines germées)
4️⃣ Fractionne ton apport sur la journée plutôt que de miser sur un seul gros repas riche en fer

⚠️ La supplémentation en fer ne doit jamais être automatique : un excès peut entraîner un stress oxydatif et des effets délétères (foie, microbiote, etc.).

🌱 Être végé n’est pas incompatible avec une bonne gestion du fer. Il faut juste être informé, stratégique et suivi si nécessaire.

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