미국 운동선수들이 챙겨 먹는다는 영양 간식은? 완전단백질 피스타치오 효능 | 이게뭐얌

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피스타치오는 식물성 식품 중에서도 드물게 필수 아미노산 9가지를 모두 갖춘 완전 단백질 식품으로 꼽힌다. 유럽영양학협회연합의 발표에 따르면, 구운 피스타치오에서 적정 수준의 아홉 가지 주요 아미노산이 확인됐다. 구운 피스타치오의 PDCAAS(식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약81%로, 우유에 있는 단백질인 카세인의 80% 수준이다.

피스타치오는 조리 없이 간편하게 섭취할 수 있어 미국 운동선수들에게 영양 간식으로 인기가 높다. 근육의 합성과 유지에 중요한 필수아미노산 BCAA(류신, 이소류신, 발린) 함량이 높아 손상된 근육의 빠른 회복을 돕기 때문이다. 또한 칼륨 등 미네랄이 풍부해 땀으로 손실된 전해질 보충에 효과적이다. 피스타치오는 1회 섭취량(28g) 기준 약 6g의 단백질을 제공한다. 이는 큰 달걀 한 개 또는 우유 200ml에 해당되는 양이다. 하루 권장량은 성인 기준 약 20~30g(약 49알)정도다.

다른 견과류에 비해 칼로리가 낮아(1회 제공량 160㎉) ‘스키니넛’이라고 불리기도 한다. 식이섬유 함량이 높아 포만감 유지에 도움이 된다. 피스타치오를 껍질 째 먹으면 알맹이만 먹을 때보다 칼로리를 85㎉ 정도 덜 섭취할 수 있다. 전체 칼로리 섭취량의 20%를 피스타치오로 보충하면 체중 증가없이 혈압이 개선되는 등의 긍정적 효과를 얻을 수 있다는 연구결과가 있다. 실제로 피스타치오는 단일∙다중 불포화지방산이 풍부해 혈액순환을 돕고, 혈액 내 고지혈증 수치를 낮춰 심혈관질환 발생 위험을 줄여준다.

헬스조선 '이게뭐얌' 완전단백질 피스타치오 편에서는 한국식영양연구소 소장 심선아 박사, 피스타치오를 활용한 다양한 디저트를 선보이는 카페 소서원을 운영하는 마르실디자인그룹의 권태일 대표와 함께 피스타치오의 건강 효과부터 질 좋은 피스타치오 고르는 팁까지, 지금 이 순간 전세계적으로 가장 핫한 견과 '피스타치오'의 모든 것에 대해 알아본다.

도움말 : 한국식영양연구소 소장 심선아 박사, 마르실디자인그룹/카페 소서원 권태일 대표

/헬스조선 영상팀 [email protected]