Скачать или смотреть 《美国居民膳食指南》：最权威的健康饮食策略，让你吃得科学，活得更健康！

本书由美国农业部（USDA）和美国卫生与公众服务部（HHS）联合发布，每五年更新一次，是美国官方膳食指导文件。

该指南基于科学研究，目的是帮助不同年龄段的人建立健康饮食习惯，降低慢性病风险，提高生活质量。

适用于所有人，尤其是希望优化饮食、延缓衰老、改善健康的个体和家庭。

核心原则：健康饮食不是一时的调整，而是贯穿一生的习惯。

婴幼儿（0-23月龄）的营养需求
母乳喂养是婴儿最好的营养来源，建议至少喂养6个月，并逐步引入辅食。

关键营养素：铁、锌、维生素D、DHA（促进大脑发育）。

避免过早引入添加糖和盐，2岁以下婴幼儿应完全避免添加糖。

建立健康饮食习惯：逐步增加蔬菜、水果、全谷物和健康蛋白质的摄入，为未来的健康饮食打下基础。

3. 儿童及青少年（2-18岁）的健康饮食模式

均衡摄入六大食物类别：蔬菜、水果、全谷物、乳制品、蛋白质、健康脂肪。

减少加工食品和含糖饮料，控制每日糖分摄入低于总热量的10%。

培养健康饮食习惯，避免挑食、暴饮暴食，鼓励家庭共同进餐，提高营养意识。

促进骨骼健康：确保钙、维生素D和蛋白质的充足摄入，减少未来骨质疏松风险。

4. 成人（19-59岁）：优化膳食结构，预防慢性病

蛋白质：选择优质蛋白，如鱼类、豆类、坚果，减少红肉和加工肉类。

膳食纤维：增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，改善消化和血糖稳定性。

健康脂肪：用不饱和脂肪（橄榄油、鱼油、坚果）替代饱和脂肪（黄油、动物脂肪）。

控制钠的摄入：每日盐摄入量应低于2300mg，减少高盐加工食品。

饮酒限量：男性每日不超过2杯，女性不超过1杯，孕妇应完全避免饮酒。

保持健康体重，避免肥胖带来的慢性病风险，如糖尿病、心血管疾病。

5. 孕妇及哺乳期女性的营养建议

叶酸：确保每日400-600微克摄入，降低胎儿神经管缺陷的风险。

铁：孕期需要增加铁摄入，选择瘦肉、豆类和深色绿叶蔬菜。

DHA：建议适量摄入富含DHA的食物，如深海鱼类，以促进胎儿大脑发育。

限制咖啡因和避免酒精，降低对胎儿的潜在影响。

体重管理：根据孕期不同阶段合理增加体重，过度增重可能增加妊娠糖尿病风险。

6. 老年人（60岁及以上）：维持健康、预防营养不良

蛋白质摄入：老年人容易肌肉流失，应增加蛋白质来源，如鱼、鸡蛋、乳制品、豆类。

钙和维生素D：有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。

水分摄取：老年人对口渴的感知降低，应主动多喝水，避免脱水。

食物质地与适口性：对于咀嚼和吞咽困难的老年人，可选择软质或易咀嚼的食物。

适当控制热量：老年人新陈代谢减慢，应调整饮食热量，避免体重增加或营养不良。

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