Упражнение «Мертвый жук» — это упражнение для укрепления мышц кора, которое задействует мышцы живота, одновременно улучшая стабильность позвоночника и координацию. Это упражнение выполняется лёжа на спине, имитируя позу перевёрнутого мёртвого жука.
Шаги
1. Исходное положение:
Лягте на спину на коврик, вытянув руки прямо вверх к потолку.
Согните колени под углом 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу, голени параллельны полу.
Задействуйте мышцы кора для стабилизации позвоночника.
2. Исходное положение:
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, прижимая поясницу к коврику.
Поднимите руки прямо над плечами, удерживая их перпендикулярно полу.
3. Выполнение:
Одновременно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, удерживая её над полом.
Прижмите поясницу к коврику, а мышцы кора напрягите, чтобы не прогибаться.
Задержитесь на мгновение в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение мышц живота.
4. Возвращение:
Медленно вернитесь в исходное положение, подняв правую руку вверх и согнув левое колено, вернув его в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону, опуская левую руку и выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны необходимое количество повторений.
Ключевые моменты
• Поддерживайте активность мышц кора: поддерживайте активность мышц кора на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
• Контролируемые движения: выполняйте движение медленно и подконтрольно, чтобы максимально активировать мышцы и избежать инерции.
• Дыхание: выдыхайте, выпрямляя руку и ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Избегайте прогиба поясницы: прижимайте поясницу к коврику, чтобы избежать чрезмерного прогиба, который может нагружать поясничный отдел позвоночника.
• Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве: концентрируйтесь на правильной форме и технике выполнения, а не на спешке.
Преимущества
Упражнение «Мертвый жук» — эффективный способ укрепления мышц кора, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы. Способствуя стабильности позвоночника и координации, это упражнение помогает облегчить боль в пояснице, улучшить осанку и улучшить общие функциональные двигательные навыки. Кроме того, упражнение «Мертвый жук» можно адаптировать к разным уровням физической подготовки и целям, что делает его универсальным дополнением к любой программе тренировок. Регулярное выполнение этого упражнения может привести к укреплению кора, повышению спортивных результатов и снижению риска травм во время физических нагрузок.
Оформите подписку и получите доступ к нашей библиотеке упражнений HEP, содержащей более 4500 упражнений: https://www.medbridge.com/?utm_source...
---
Свяжитесь с MedBridge
MedBridge - https://www.medbridge.com/
Блог MedBridge - https://www.medbridge.com/blog/
Facebook - / medbridgeteam
Twitter - / medbridge
LinkedIn - / medbridge
Instagram - / medbridgeteam
Информация по комментариям в разработке