6 MEJORES Ejercicios para BICEPS ¡No te los Pierdas!

Cuando se trata de elegir los mejores ejercicios para bíceps, necesitamos revisar cuáles cumplen la función de los bíceps de mejor forma. En este video elegiré los que considero son los 6 mejores ejercicios para desarrollar grandes bíceps y como siempre, les daré la ciencia detrás de porque estos ejercicios deberían incluirse en su entrenamiento para bíceps.

Primero, tenemos el curl de barra con trampa, como dije antes es grandioso para desarrollar grandes bíceps. Sabemos que nuestros bíceps son más fuertes excéntricamente de lo que son concéntricamente lo que significa que utilizamos más peso que en el curl con barra tradicional. Para sacar ventaja de esto, hacemos trampa con la barra en su viaje hacia arriba y después la bajamos lentamente. Vale la pena notar que, no sólo estoy llevando la barra hacia arriba, aún tengo el control del peso en su recorrido hacia arriba. Imagina una línea vertical detrás de tu cuerpo (cuando subes la barra), no debes permitir que tu cuerpo viaje más allá de esa línea imaginaria.

Siguiente, tenemos un ejercicio al cual considero uno de los mejores para desarrollar grandes brazos; la dominada. Como en el ejercicio anterior, la dominada nos da la oportunidad de sacar ventaja de la posición excéntrica del levantamiento y la adición de sobrecarga progresiva. En la porción excéntrica del levantamiento, me gusta inclinarme hacia atrás de la barra un poco para acentuar la elongación en los bíceps. La escalabilidad de este increíble ejercicio nos permite comenzar usando solamente nuestro peso corporal, pero al tiempo que los bíceps se fortalecen, también podemos comenzar a agregar peso.

Para obtener bíceps más grandes no podemos ignorar al braquial. El que pienso que es el mejor ejercicio para bíceps para entrenar este músculo es él curl de martillo cruzando el cuerpo. Sabemos que una de las funciones de los bíceps es la supinación de los antebrazos; para lograr mínima activación en los bíceps y preferencialmente ejercitar el braquial, debemos supinar los antebrazos y subir la mancuerna cruzando el cuerpo. Recuerden mantener este movimiento lento para activar de mejor forma la lenta y más predominante acción de las fibras musculares del braquial. Enfócate en el braquial para crear bíceps más anchos y ayudarte a rellenar esas mangas.

No puedo hacer una lista de los mejores ejercicios para bíceps sin mencionar al curl con bandas y mancuernas. Esta variación del clásico curl con mancuernas toma ventaja de las curvas de fuerza sobrepuestas resultantes del curl con mancuernas y el curl con bandas. La clásica sobrecarga de la porción concéntrica del curl tiene una curva de fuerza que comienza muy fácil en la parte baja, es difícil a la mitad, y de nuevo más fácil en la parte alta. Con la banda, la curva comienza fácil y se vuelve más difícil hacia arriba. Al combinar estos dos, llenar los espacios en blanco que nos permiten una tensión continua desde la mitad y hasta arriba. Las curvas de fuerza complementarias es la razón por la cual consideró a este uno de los mejores ejercicios para los bíceps.

Para maximizar el crecimiento de los bíceps, necesitamos no sólo enfocarnos en el rango medio (la porción más difícil) del curl, sino en la posición contraria y elongada del movimiento. Es aquí donde se integra el curl de elongación inclinado. Este ejercicio utiliza la configuración de una banca inclinada para llevar a los brazos detrás del cuerpo hacia extensión, creando elongación. Al pronar los antebrazos en la parte baja, ganamos más elongación. A contraer conscientemente los tríceps en la parte baja, también obtenemos un reflejo de relajación en el bíceps para maximizar aún más esa elongación.

Como mencioné antes, para maximizar el desarrollo en los bíceps, necesitamos enfocarnos en los extremos del rango de movimiento de un curl. El curl inclinado de mesero (una combinación del curl de mesero y el curl de araña) nos permite colocar tensión en la porción contraída del bíceps de una forma que no se puede igualar con los otros ejercicios antes mencionados de la lista. El curl de mesero nos permite alcanzar contracción máxima, pero la posición en el curl de araña nos permite mayor rango de movimiento ya que la mancuerna no es obstruida por nuestras piernas. Este es uno de los mejores ejercicios para bíceps que definitivamente no debes pasar por alto.

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