Скачать или смотреть เทคนิคการหายใจเพื่อคลายเครียดก่อนนอน

podcast,พอดแคสต์,พอดแคสต์ ก่อนนอน,พอดแคสต์ พัฒนาตัวเอง,พอตแคส จิตวิทยา,พอดแคสต์ หนังสือ,พอตแคส การเงิน,พอตแคส รักตัวเอง,พอตแคส ฮีลใจ ### *สรุปเทคนิคการหายใจเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน*

0:00 Intro
1:54 1. การหายใจแบบ 4-7-8 (4-7-8 Breathing)
3:54 2. การหายใจแบบกล่อง (Box Breathing)
5:49 3. การหายใจแบบหน้าท้อง (Diaphragmatic Breathing)

เนื้อหานี้อธิบายว่า *ความเครียด* ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และแนะนำให้ใช้ *การหายใจ* เป็นเครื่องมือสำคัญในการปรับสมดุลของร่างกายและจิตใจ โดยมีเทคนิคหลัก 3 แบบที่สามารถฝึกได้ง่ายๆ ดังนี้

#### *1. การหายใจแบบ 4-7-8 (4-7-8 Breathing)*
เป็นเทคนิคที่ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงอย่างรวดเร็ว โดยมีขั้นตอนดังนี้:
*หายใจออก* ทางปากให้สุด (มีเสียง "ฟู่")
*หายใจเข้า* ทางจมูก นับ 1-4
*กลั้นหายใจ* นับ 1-7
*หายใจออก* ทางปากช้าๆ นับ 1-8 (มีเสียง "ฟู่" เบาๆ)
ทำซ้ำ 4 รอบ

เทคนิคนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย

#### *2. การหายใจแบบกล่อง (Box Breathing)*
เป็นเทคนิคที่ช่วยควบคุมความเครียดและทำให้จิตใจเป็นระเบียบมากขึ้น โดยให้จินตนาการถึงกล่องสี่เหลี่ยมที่มีด้านเท่ากัน:
*หายใจเข้า* ทางจมูกช้าๆ นับ 1-4
*กลั้นหายใจ* นับ 1-4
*หายใจออก* ทางปากช้าๆ นับ 1-4
*กลั้นหายใจ* อีกครั้ง นับ 1-4
ทำซ้ำประมาณ 3-4 รอบ

การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)

#### *3. การหายใจแบบหน้าท้อง (Diaphragmatic Breathing)*
เป็นการหายใจตามธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) ซึ่งมีผลให้ร่างกายผ่อนคลาย โดยมีขั้นตอนดังนี้:
นอนหงายและวางมือข้างหนึ่งบนหน้าท้อง
*หายใจเข้า* ทางจมูกลึกๆ จนหน้าท้องพองขึ้น
*กลั้นหายใจ* ไว้ชั่วครู่
*หายใจออก* ทางปากช้าๆ จนหน้าท้องยุบลง

เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกร็งคลายตัวลง ลดความดันโลหิต และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

---

สุดท้าย เนื้อหาได้ทิ้งท้ายด้วยการให้กำลังใจผู้ฟังว่าได้ทำหน้าที่ของตัวเองอย่างดีที่สุดแล้ว และขอให้ปล่อยวางความเครียดทั้งหมด เพื่อเข้าสู่การพักผ่อนอย่างเต็มที่และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น
พอตแคสก่อนนอน #พอตแคสก่อนนอน