SEMANA DE LA RODILLA INSCRIPCIÓN GRATUITA https://bit.ly/semanarodilla2025
📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🟢 Fortalecer los músculos estabilizadores de la rodilla para mejorar su funcionalidad.
🟢 Disminuir el dolor relacionado con artrosis, meniscopatías o debilidad muscular.
🟢 Aumentar la movilidad articular y la resistencia al esfuerzo en actividades cotidianas.
🟢 Desarrollar equilibrio muscular entre ambas piernas para prevenir compensaciones.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina es como el colágeno en movimiento: ayuda a mantener tus rodillas fuertes, jóvenes y funcionales. Ideal si subes escaleras y suena más que una batería, o si recoger a tus nietos te exige más que una maratón.
A través de ejercicios específicos —muchos con contracciones isométricas y otros con trabajo dinámico y controlado— conseguirás activar musculatura clave como cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y el famoso (aunque olvidado) psoas.
Al trabajar ambos lados, incluso si solo una rodilla te da guerra, se equilibra el sistema y se evita que un lado compense las limitaciones del otro. Lo mejor: no necesitas un gimnasio de lujo. Solo una banqueta y un balón cualquiera... ¡y muchas ganas!
📌 DESCRIPCIÓN
¿Tus rodillas crujen más que tus cereales por la mañana? ¡Este video es para ti!
En esta rutina te presento una serie de ejercicios centrados exclusivamente en devolverle juventud, fuerza y estabilidad a tus rodillas. Está pensada para realizarse entre tres y cuatro veces por semana, y en menos de 20 minutos estarás fortaleciendo todo el complejo muscular que rodea esta articulación tan maltratada por el paso del tiempo, el sedentarismo y, por qué no decirlo, alguna que otra mala postura épica.
💡 Trabajamos desde contracciones isométricas de cuádriceps, hasta rotaciones tibiales y activaciones profundas del psoas.
💡 Incluye movimientos dinámicos con pelota para mejorar movilidad, y presión controlada para fortalecer aductores y glúteos medios.
💡 También abordamos el control motor fino con ejercicios de precisión (¡dibujamos letras con el pie! porque no todo en la vida es levantar pesas).
💡 Todo está explicado paso a paso, con modificaciones para distintos niveles y recordatorios constantes sobre la importancia de no forzar ni trabajar con dolor excesivo.
Además, si tienes artrosis, menisco tocado o molestias rotulianas, esta rutina está especialmente diseñada para ti. Porque sí: se puede entrenar con dolor sin empeorar la situación… si sabes cómo hacerlo (y para eso estoy yo aquí).
Ah, y si estás leyendo esto antes de que comience la Semana de la Rodilla, te recomiendo que vayas corriendo a inscribirte en el evento gratuito más completo del año para aprender a fondo cómo mejorar tu dolor de rodillas. Tienes el enlace en el primer comentario y en la descripción.
Palabras clave importantes que cubrimos:
dolor de rodilla, ejercicios para rodillas, fortalecer cuádriceps, artrosis de rodilla, ejercicios con balón, rutina para rodillas débiles, dolor al subir escaleras, ejercicios isométricos, fisioterapia de rodilla, rutina para mejorar la movilidad.
Así que ya lo sabes:
Banqueta ✔️
Pelota ✔️
Rodillas con ganas de volver a la acción ✔️
📌 DOSIFICACIÓN
👉 Realiza esta rutina entre 3 y 4 veces por semana, con al menos 1 día de descanso entre sesiones.
👉 Cada ejercicio cuenta con repeticiones guiadas en el video, generalmente entre 10 y 12 por lado, con énfasis en la calidad del movimiento más que en la cantidad.
👉 En los ejercicios isométricos, mantén la contracción entre 2 y 4 segundos por repetición.
👉 Si sientes fatiga, puedes dividir la rutina en dos bloques y realizar uno por día.
👉 Aumenta progresivamente el rango de movimiento si actualmente te cuesta completar las repeticiones completas.
0:00 INTRO
2:58 EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLA SOBRE BALÓN
5:25 DIBUJAR LETRAS CON EL PIE
6:06 ELEVACIÓN ISOMÉTRICA DE PIERNA SOBRE BALÓN
10:14 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA DE ISQUIOTIBIALES CONTRA SILLA
14:13 ROTACIÓN TIBIAL EN CUADRUPEDIA
18:18 ELEVACIÓN DE RODILLA SENTADO CON BALÓN
21:32 EXTENSIÓN DE RODILLA EN SUSPENSIÓN SUJETANDO MUSLO
24:22 COMPRESIÓN DE BALÓN ENTRE RODILLAS
25:01 EMPUJE LATERAL DE RODILLA CONTRA BALÓN EN LA PARED
26:53 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
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