کنترل فشار خون بالا با 10 تغییر در سبک زندگی - با زیرنویس فارسی

جهت ویزیت آنلاین می توانید با شماره واتساپ 09105284093 هماهنگ کنید


دکتر حمید سجاد هستم متخصص داخلی توی این ویدئو می خوام اشاره کنم به تغییراتی که می تونید در سبک زندگیتون ایجاد کنید شما موفق بشین خودتون فشار خون خودتونو کنترل کنید و از خطر ایجاد مشکلات قلبی عروقی پیشگیری کنید .سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا داره. اگر فشار خون خودتونو به وسیله ی یک سبک زندگی سالم با موفقیت کنترل کنید، ممکنه نیاز شما به دارو کمتر یا با تاخیر باشه و یا اینکه اصلا به دارو نیاز پیدا نکنید.










در اینجا به 10 تغییر در سبک زندگی و روش های خانگی می پردازم که فشار خون شما رو کنترل واون رو پایین نگه میدارن.اولین تغییری که باید انجام بدین کم کردن وزن خودتون هست در اغلب با افزایش وزن، فشار خون هم افزایش پیدا میکنه. همنطور داشتن اضافه وزن می تونه سبب مشکلات تنفسی در هنگام خواب بشه و به اصطلاح آپنه بده ، که همین موضوع خودش فشار خون رو بالاتر می بره. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل کردن فشار خونه. حتی کاهش مقدار کمی از وزن شما، در صورتی که دارای اضافه وزن یا چاق باشید میتونه به کاهش فشار خون شما کمک کنه.









درکل، ممکنه به ازای هر کیلوگرم کاهش وزش، فشارخون شما 1 میلیمتر جیوه کاهش یابد.یعنی مثلا اگه 10 کیلو وزن کم کنید فشار خون از 14 میشه 13 .علاوه بر کاهش وزن، شما باید حواستون به دور کمرتون هم باشه.چاقی شکمی میتونه خطر ابتلای شما به فشار خون بالا رو خیلی بیشتر کنه. اگر دور کمر مردان بیشتر از 102 سانت متر باشد، خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون دارند. اگر دور کمر خانم ها بیشتر از 89 سانت باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا میره. البته این مقدار برای نژاد های مختلف متفاوته. از پزشک خودتون درمورد مقدار دور کمر سالم برای خودتون سوال کنید












تغییر دیگه ایی که باید در سبک زندگیتون ایجاد کنید ورزش منظم هست فعالیت جسمانی منظم مثل 150 دقیقه در هفته، یا حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته می تونه در صورت اینکه فشار خون تان بالا باشد، حدود 5 تا 8 میلیمتر جیوه فشار خون شما را کم کنه . مهمه که پشت کار داشته باشید، چون اگه ورزش رو قطع کنید، فشار خون شما میتونه دوباره افزایش پیدا کنه.اگر فشار خون شما بالا باشه، ورزش میتونه باعث جلوگیری از ابتلای شما به بیماری فشار خون بشه. اگر مبتلا به بیماری فشار خون هستید، فعالیت جسمانی منظم میتونه فشار خون شما رو کم کنه و به مقدار سالم برسونه .










اما ورزش های مناسب برای بیماران فشار خون کدوم هستند.بعضی از ورزش های هوازی رو می تونید برای کاهش فشار خون امتحان کنید، مثل قدم زدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن یا رقصیدن. همینطور می تونید ورزش های با شدت بیشتر رو بعد از یک دوره استراحت از ورزش های سبک ترامتحان کنید. ضمن اینکه تمرین های کششی میتونه به کاهش فشار خون شما کمک کنه. هدف اینه که تمرینات کششی حداقل دو روز در هفته انجام بشه. با پزشک خودتون برای برنامه ریزی ورزشی صحبت کنید.تغییر دیگه ایی که توی زندگیتون باید اعمال کنید اینه که غذای سالم بخورین.












رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذای بدون چربی اشباع و کلسترول میتونه در صورتی که مبتلا به فشار خون باشید، فشار خون شما را تا 11 میلیمتر جیوه کم کنه. این برنامه ی غذایی به عنوان رژیم توصیه شده برای توقف فشار خون بالا شناخته میشه.اما غذای مناسب بیماران فشار خون بالا چی هست ؟ قبول دارم تغییر عادات غذایی کار ساده ایی نیست...ولی با این نکات می تونید به یک رژیم سالم برسین.غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید:











هر چیزی که می خورید را بنویسید، حتی برای مدت یک هفته، این کار میتونه واقعیات شگفت انگیزی از عادت های غذایی شما را روشن کنه. چیزی که میخورید، مقدار اون ، زمان و علت اون رو ثبت کنید. مصرف پتاسیم را افزایش دهید: پتاسیم میتواند اثر سدیم روی فشارخون شما رو کم کنه. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند که بیشتر از مکمل ها پتاسیم دارند. مسیله دیگه یک خریدار باهوش باشینیعنی در هنگام خرید برچسب روی مواد غذایی رو بخونید و همینطور برنامه ی غذایی سالم رو در ذهن خودتون به یاد داشته باشین.









تغییر دیگه ایی که باید در زندگیتون انجام بدین اینه که نمک کمتری مصرف کنید.حتی مقداری کمی کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی میتونه سلامت قلب شما رو یک درجه جلو ببره و در صورتی که به فشار خون مبتلا هستین فشار خون شما رو 5 تا 6 میلیمتر جیوه کم میکنه.تاثیر مصرف نمک روی فشار خون در افراد مختلف متفاوته. درکل،مصرف نمک را به 2.5 گرم در روز یا کمتر محدود کنید. هرچند1.5 گرم نمک برای بزرگسالان ایده آل هست..برای کاهش سدیم رژیم غذاییتان، به نکاتی که میگم توجه کنید.










برچسب مواد غذایی رو بخونید . در صورت امکان، نوشیدنی ها و غذاهای کم سدیم را بخرید.غذاهای فرآوری شده ی کمتری بخورید: در خود مواد غذایی به طور طبیعی نمک کمی وجود داره. بیشتر نمک غذا موقع طبخ به اون اضافه میشه. به غذا نمک اضافه نکنید: فقط یک قاشق چای خوری نمک 2.5 گرم نمک داره . برای عطر و طعم غذا از گیاهان طبیعی و ادویه ها استفاده کنید.سخت نگیرین. اگه احساس میکنید نمیتونید نمک غذا رو ناگهان کم کنید,این کار رو به تدریج انجام دهید. به مرور زمان ذائقه ی شما عادت میکنه.